5招搞定扁臀和粗腿！

性感美臀動作1：後抬腿

　　將健身球放在腹部下方，雙手撐住地面，保持身體挺直;雙腿併攏伸直，收緊腿部和臀部的肌肉，使肩部放鬆;將右腿屈膝往後勾，並綳直腳尖，同時將左腿慢慢向上抬高，是右腳可以靠近左大腿內側，延展胸腔，眼睛看向前方，保持2秒後再將左腿放下，同時也放鬆右腿，並回到起始姿勢。兩腿交替練習這個動作，注意，在進行此動作時要保持身體平衡。

　　提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行20-30次，循環2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

性感美臀動作2：屈膝抬臀

　　先將健身球放於雙腳下方，平躺在瑜伽墊上，雙腿踩在健身球上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部向上抬高，然後再慢慢放下。

　　提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

性感美臀動作3：健身球向後伸展

　　雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂向後抱住健身球，收緊臀部和腹部，眼睛直視前方，呼氣，向後彎腰，並延展胸腔，將胸部向上提拉，使後背緊貼健身球;吸氣雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，同時保持呼吸均勻，然後再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，並慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

　　提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　性感美臀動作4：脊柱平衡提腿

　　雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手扶在健身球上方，右腳尖綳直向後抬起，直到與地面平行，吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，同時眼睛望向地面，收緊臀部和腹部以及腿部肌肉;然後呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放鬆，回到起始姿勢，之後換另一側繼續。

　　提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

性感美臀動作5：交叉腿下蹲

　　雙腳稍稍分開，站在瑜伽墊上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;吸氣，將右腳向身體左後側邁一步，並繃緊腿部肌肉，綳直腳尖，將重心放在左腳上，呼氣，使雙腿屈膝向下蹲，再吸氣，將雙膝重新伸展，呼氣，回到起始姿勢，再換左腿繼續。

　　提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　以上5個動作，可以充分鍛煉到你的臀部肌肉，幫助你塑造性感緊緻的翹臀，同時還能鍛煉你的腿部肌肉，幫助你瘦腿美腿哦。想要完美好身材，就一定要擁有一副緊緻的翹臀!妹子們，趕緊動起來吧!加油哦!

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