紅薯作為粗糧主力軍，該怎麼吃？

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星期三

2018年2月

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減肥期間的主食推薦粗細搭配，此時很多人想到的第一類食物就是紅薯。沒錯，香甜軟糯，在這個季節也非常容易買到。相比白米飯、麵條、饅頭這類長期吃的精細主食，紅薯似乎更能得到大家的青睞。可有人吃著吃著竟然胖了，並發出來減肥能不能吃紅薯的質疑。那麼今天來看看紅薯相關的主題。

減肥能不能吃紅薯？

就紅薯本身而言，它並沒有增肥的功效，吃對了，還有利於減肥。紅薯富含膳食纖維，有利於預防便秘、幫助排便；而且具有較強的飽腹感，替代部分主食吃，在同樣飽腹程度的情況下，能減少熱量攝入，從這些角度來講，減肥期間吃紅薯，是不錯的選擇，有利於控制體重的。

為什麼有人吃紅薯長胖了？

不論是多麼健康、營養的食物，都有推薦的食用量和烹飪方式。以紅薯為例，有的人說飲食中加入紅薯反而長胖了，實際上增肥的不是紅薯，而是錯誤的飲食方式。下面這些吃法，一定妥妥的胖。

除大量主食外，把紅薯當零食和菜肴

有的人喜歡在兩餐之間吃點烤紅薯，再嚼點紅薯干；有的人在正餐時除了吃大米白面這類主食外，還會把紅薯作為菜肴，而且吃的不亦樂乎。

這樣的吃法無形中會攝入過量的澱粉，從而增加膳食中的總能量，增大發胖的風險。

加工過程中加入大量油脂

紅薯本身雖脂肪含量低，但卻有著極強的「吸油」能力，在經過煎炸等加工方式後脂肪含量會大大提高；甚至與一些動物性食物一起煮燉後，脂肪含量也有明顯增加。

所以那些打著吃粗糧的旗號，吃炸薯條、烤薯片的寶寶們，你們都長胖了嗎？

加了糖的紅薯

很多人擔心紅薯本身所帶的甜味，覺得太甜，會影響減肥。而事實上紅薯雖甜（食物中的膳食纖維、蛋白質、多酚類物質等很多成分都會降低血糖上升的速度），但因為膳食纖維較為豐富，血糖上升的速度並不算快，特別是配合各種菜肴一起吃，並不會引起餐後血糖快速上升。

相反，我們更應該警惕加工中的糖分。比如拔絲紅薯這類油糖一起上的菜肴，其營養價值和健康作用也大打折扣。

與紅薯相似的食物有哪些？

與紅薯相似的食物有很多，比如山藥、馬鈴薯、芋頭、紫薯等薯類。這類食物富含膳食纖維、鉀元素、維生素C和抗氧化物質，不僅營養價值高，飽腹感也很強，經常用它們來替代部分白米白面，可以得到其他健康好處。

薯類到底該怎麼吃？

關於薯類的健康好處，推薦蒸、煮、烤、炒（少油）等烹飪方式，其他經過煎炸、深加工等薯類零食，營養破壞流失，所剩不多，還吸附了大量油脂，更是不利於減脂。特別提示大家，薯類盡量少用油炸。

根據我國居民膳食指南，每日推薦攝入谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。把薯類食物納入到主食範疇當中，用來部分替代白米白麵食物，平均每天50~100克比較合適。

在寒冷的冬天，無論吃塊烤紅薯、蒸紅薯，還是喝碗白薯糙米粥，或者吃半碗牛奶紫薯泥，都是滿足每天薯類食物供應的輕鬆選擇。

Tips: 鮮薯類水分含量高，與其他主食相比，蛋白質含量較低。所以在用薯類替代主食情況下，可以額外增加一點魚肉蛋奶類食物，以補充缺少這部分蛋白質。

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