什麼？你有腰椎病！

什麼？你有腰椎病？！

門診最常見的病人之一就是腰椎病患者，所以今天小編想和大家講一講如何保健腰椎、預防腰椎病以及如何在治療的基礎上自我康復。

本病主要是由於腰椎間盤中的髓核存在不同程度的退行性改變後，在年齡增長、勞損或外力的作用下，椎間盤纖維環破裂，髓核組織突出或脫出而壓迫了神經，進而表現出腰骶部酸痛、下肢疼痛、麻木，甚至大小便失禁、雙下肢不全性癱瘓等一系列神經癥狀。

假如你的腰間盤已經出現了問題，請根據類型看看你的腰椎是什麼樣子的？

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下面這張小圖一定要仔細看看哦~

有一句話是齊老師常常對患者說的，能趴著不躺著、能躺著著不站著、能站著不坐著、能坐著就不要乾重活。

下面幾個簡單的小動作可以用來做日常的腰椎保健。大家一定要謹遵要求來做動作，千萬不要只是照著圖片的形態來做，而是要感受肌肉的發力，感受身體各部分的用力情況。

對角伸展

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步驟

趴在瑜伽墊上

抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態

做另一側手臂和腿部的抬起，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆

呼吸

手腳上舉時吸氣，還原時呼氣

動作細節

背部脊椎兩側發力

綳直整條腿，離地即可

常見錯誤

錯誤：肩部、大腿感覺過於強烈

解決：降低上舉手腳抬起的幅度，感受到脊椎兩側肌肉收緊即可

飛燕

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步驟

俯卧在瑜伽墊上，雙臂用力向腳的方向伸

雙肩向後夾緊、膝蓋離地

頭、頸保持自然姿態，不要仰頭

呼吸

抬起呼氣，下落吸氣

動作細節

掌心朝下，手向後伸

頭頸保持自然姿態

膝蓋離地

常見錯誤

錯誤：腰椎疼痛

解決：腹部完全貼地，用胸部下沿的肋骨支撐身體，收緊臀部

臀橋

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步驟

仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地

發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面

下落時下背部貼地，但臀部懸空

呼吸

臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

常見錯誤

錯誤：過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯

解決：臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面

動作細節

下：腰部貼地，腳跟踩地

上：收腹，身體呈一直線，收緊臀部

跪姿對側交叉軀幹訓練

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（以下均以左側為例）

步驟

俯卧在瑜伽墊上，右手和左膝著地，左手和右膝收於胸前

向遠處伸展左手和右腳，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態

收緊腹部保持身體穩定

呼吸

伸展時吸氣，回收時呼氣

動作感覺

伸展時背部脊椎兩側和臀部的肌肉有收縮發力感

收回時，腹部收縮發力，右側腹部更加明顯

常見錯誤

錯誤：伸展時身體歪向一側

解決：繃緊整個軀幹，不讓軀幹被手臂和腿帶動

動作細節

收縮：背部不能拱起，手指抓地

伸展：臀部收緊，骨盆擺正，脊柱兩側肌肉繃緊

再次重申一定要謹遵要求做動作，做不標準的動作或者不會做的動作就不要做！

因為不標準的動作只會導致受傷！

小編還要啰嗦一句，假如你已經患有腰椎病，做運動要在疾病的非急性期完成，一切運動要在無痛的範圍內完成，量力而行。

好了以上就是本期推文的全部內容了~如果大家有相關疑問可以後台留言，我們會及時回復哦~

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