大腿肌肉失衡？3個動作，讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長

股四頭肌位於大腿前側，是腿部面積最大的一塊肌群，它包括股直肌、股中肌以及股內、外肌，負責大腿與小腿的伸張和彎屈，亦是伸展膝關節和屈髖關節的關鍵作用，同時能維持人的站立姿態。大腿想要粗壯結實，重點就是股四頭肌，股四頭肌越是發達，大腿越是強壯。

股二頭肌位於大腿後側，有長頭和短頭之分，負責小腿後屈。位於膝關節附近的小肌群，則負責伸展大腿和屈膝。雖然強壯的大腿主要作用在股四頭肌，但是健美的腿部肌肉是和諧且富有美感的，因此大腿前側和後側應協調發展。

許多腿部訓練針對股四頭肌的比較多，能夠帶動股二頭肌的比較少，容易造成腿部前後不均衡發展，比如上下樓梯腿部力量不夠、跑步腿部持久力不長等等，都是因為前後側肌肉力量不夠均勻。

那麼我們如何訓練到股二、四頭肌？接下來我們整理1組動作，能刺激大腿前後側肌群,同時增強腿部圍度和強度。

第一個動作：屈膝壺鈴深蹲

訓練部位：主要是股四頭肌，輔助有臀部肌群、腘繩肌和小腿肌群

1.雙腳分開站立，距離比肩寬，腳尖微微朝外，雙手自然垂握壺鈴放在雙腿前方，雙臂不動，身體挺直，這是預備動作。

2.吸氣，彎曲膝關節下蹲，直到大腿平行與地面。

3.在最低點時靜止1秒，然後呼氣，腳跟發力抬起身體復原到預備動作。

第二個動作：坐姿腿舉

訓練部位：主要是股四頭肌，輔助有臀部肌群、腘繩肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬機上，腰背緊靠椅背，雙手抓住座位兩側的把手，雙腳踩在踏板上，膝蓋彎曲，這是預備動作。

2.腳跟發力，伸直雙腿上推座位，膝蓋微微彎曲。

3.在位置頂端靜止1秒後，屈膝緩慢復原到預備動作。

第三個動作：俯卧器械腿彎舉

訓練部位：主要是股二頭肌，輔之臀部

1.俯卧在機器上，膝蓋以下部位不在機器上，小腿根部勾住機器軸，腰背平坦，雙手抓住把手，這是預備動作。

2.吸氣，收縮股二頭肌發力向上勾起機器軸，直至小腿幾乎垂直於地面。

3.靜止1秒後，呼氣，緩慢下放機器軸復原到預備動作。

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