跟著Jeff大師，掌握4招，徒手練就強有力雙臂

很多人認為徒手不是訓練手臂的好辦法，因為它無法滿足手臂肌肉增長需求。小編不以為然，今天就讓Jeff大師教你如何徒手練就強制手臂。

進入訓練前，我們先來聊聊手臂的重要性，手臂從古至今可以說是力量之美。在健身房，你可以看見許多男生握著啞鈴等器械練習手臂力量，就連健美活動，前展雙肱二頭肌是基本動作。可見，強壯的手臂是倍受人推崇的。強壯的手臂給我們提供了力量支撐，生活、工作以及業餘活動等諸多領域 都要依靠雙手來完成任務，簡而言之，手可以料理一切生活，並創造生活財富。

下面小編不再長篇大論，直接進入我們的主題，說說如何徒手打造強有力的雙臂，一起跟著Jeff大師來學習這4個動作吧！

第一個動作：單上雙下引體向上。

1.雙手反握單杠，手臂彎曲，雙腳可以交疊彎曲。

2.向上抬起身體時，鬆開一隻手握著另一隻手的手腕上，當握住單杠的手肘呈直角時，手可以放開回到單杠上。3.在最高點時靜止1秒後，雙手握住單杠緩緩降下身體。

第二個動作：側傾二頭彎舉

1.坐在地面上，身體側傾，一隻手肘微微觸地並且手扶住同側膝關節，另一隻手伸直平行地面，雙腳彎曲交疊並且懸空離地，肩部和頭部離地，腹部不發力，這是預備動作。

2.肱二頭肌收緊發力抬起上身。

3.靜止1秒後，緩緩降下身體復原到預備動作。

第三個動作：三頭肌伏地挺身

1.雙手撐地，手肘保持內收，雙腳併攏，腳尖著地。

2.緩緩屈肘下降身體之後，膝蓋也隨之落地，稍停片刻。

3.手臂發力上抬身體，隨之膝蓋也離地上升。

第四個動作：坐姿體撐

1.身體呈坐姿，雙腳交疊離地懸空，膝關節彎曲，雙手站在身體兩側，雙肘可以微微彎曲。

2.這個動作在雙腳離地的狀態下，能做多久就做多久。

附：Jeff大師全名為Jeff Cavaliere，1975年出生在美國康涅狄格州，獲得過康涅狄格大學的理療師碩士學位，也是美國國家體能協會認證的力量和調理專家，簡而言之他是一名理療師。他曾為體育界的貝克漢姆、納達爾、湯姆-布蘭迪、姚明等提供過健身理療服務，自己也在經營著一家訓練指導機構ATHLEAN-X，同時他也是一名Youtube健身網紅，主要發表一些健身知識和推廣自己的ATHLEAN-X機構。

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