背闊肌怎麼鍛煉?4個動作,激活你的背闊肌
我們都知道,背闊肌是背部肌肉的重要組成部分,是影響「V」字身材的關鍵肌肉之一。擁有強壯的背闊肌,能讓背部形狀更加好看,肌肉輪廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,離不開背闊肌的鍛煉。
背闊肌位於胸背部下區,肌肉的伸展與內收都是它在起作用,同時可輔助吸氣。
由於背影肌群較多,因此參與鍛煉的部位就越多,許多初級健身者鍛煉背部時,很難感覺到背部肌肉是否發力了。所以只能在訓練背闊肌的過程中,不斷地改善自己的動作,找准發力位置。
如何鍛煉背闊肌?下面我們推薦4個動作,讓你更好的激活背闊肌。
第一個動作:俯身單臂划船
目標訓練肌肉:背闊肌中部
1.俯身,一隻手支撐在長凳上,膝關節微微彎曲,同側的小腿也支撐在長凳上,膝關節彎曲,另一隻手抓住器械放在胸部位置,同側的腳踩地,腰背平坦,這是預備動作。
2.背闊肌中部發力,緩慢下放器械到達最低點。
3.靜止片刻後,緩慢回到預備動作,一側完成練習後才換邊反覆練習。
第二個動作:器械划船
目標訓練肌肉:背闊肌
1.面向器械而坐,雙腳踩住器械踏板,膝關節微微彎曲,兩手伸直抓住手柄,肘關節微微彎曲,腰背部保持筆直,這是預備動作。
2.背部收縮發力,雙手拉伸繩索到達胸部前方。
3.靜止1-2秒後,利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。
第三個動作:窄握胸前下拉
目標訓練肌肉:背闊肌、股二頭肌以及大圓肌
1.面對機器而坐,雙腳踩地,兩手握住機器手柄,肘關節微微彎曲,挺胸收緊腹部,這是預備動作。
2.收縮背闊肌發力,吸氣,下拉繩索抵達胸部上方。
3.靜止2-3秒後,呼氣,伸展背闊肌復原到預備動作。
第四個動作:器械站姿直臂下壓
目標訓練肌肉:背闊肌下部
1.面向機器站立,腳與腳的距離和肩部寬,雙手伸直握住手柄,手的距離和肩部寬,肘關節微微彎曲,腰背部保持筆直,身體可以微微前傾,收緊腹部,這是預備動作。
2.背闊肌發力,下拉繩索抵達大腿根位置。
3.靜止1-2秒後,復原到預備動作。
上面4個動作注意發力部位,如果動作不標準,容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌,練習時可以請教指導。
※泰國男模帶你練腹肌,三個動作,你也可以擁有男模身材
※可以獲得較好運動表現的動作,也許並不一定適合你
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