怎樣做高位下拉最好，變式雖多，但是這種的鍛煉效果最好

如果說全身上下最難練的部位是哪裡，肯定很多人都會說不同的答案。有人會說腿，因為腿練起來最累，有人會說胸，因為新手很難找到胸的泵感，總之每個人都有自己認為某個肌群難練的理由。我個人認為是背部最難練，首先背部肌群在日常生活中運用到的並不多，所以很難找感覺，其次鍛煉背部時很容易用到別的肌群去。所以今天就來教大家如何才能利用高位下拉來科學的練背，把自己的背部練得又寬又厚。

首先背部肌肉的熱身必不可少，因為會運用到肩關節，我們可以先做一些小重量的高位下拉，或者划船來活動開背部的肌肉，也可以做做擴胸運動來向後收一收肩胛骨以及提高一下胸椎靈活度。這些在練背時都是比較重要關節和肌肉都要活動開。

在這裡推薦大家一個練背日很好的熱身動作，叫做單側的繩索下拉。我們會注意到這個動作做的時候會有一點脊柱的側彎，也就是有點向側面彎腰。這是因為背闊肌在腰椎側向屈曲中會起到協同作用，所以這個動作對於背闊肌有很好的刺激，但是也正是因為脊柱側彎所以不建議使用大重量，但是用來做做熱身卻是很好的選擇。

說完熱身我們說一下具體的鍛煉動作。對於高位下拉這個動作具體是怎麼做的應該很多人都知道，所以這裡我們也就不細講，我們主要說的是握距和其他一些細節對於背闊肌刺激的影響。首先高位下拉的握距分為四種，正手寬握、正手窄握、反手寬握和反手窄握。每個握法對於背闊肌的刺激都不一樣，但是正手的握法對於背闊肌的刺激還是更大的。

其次高位下拉還有很多變式，比如頸前頸後以及窄握的掌心相對的高位下拉，這其中寬握對於背闊肌的刺激更加良好在，同時說明寬握的頸前下拉比頸後的好。因為頸後的下拉對於背闊肌雖然也有刺激，但是對於肩關節並不是很友好，所以我很反對這個動作。

對於高位下拉的握距的具體距離很多人都有疑問，有研究表明最好的握距是1.5倍肩寬的位置，雖然三種握距對於向心收縮時的刺激幾乎一樣，但是離心收縮時1.5倍握距和2倍握距對於背闊肌刺激更好，而且1.5倍握距對於二頭的刺激也更強，所以1.5倍握距的收益最大，也是最值得做的高位下拉。其次身體後仰的角度對於高位下拉也有影響，如果不利用身體晃動的慣性的話最好的角度就是後仰11度左右，略微後仰就好了。

總之我們在做高位下拉時需要注意的就是握距，後仰角度和握法，這些並不算是細節但是要做到標準並不容易，因為高位下拉和引體向上一樣需要注意的地方很多，所以要完全顧及到所有細節需要一定的堅持鍛煉才能養成好習慣和正確的鍛煉方法。

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