春節飲食，營養醫師給您提個醒

「小孩小孩你別饞，過了臘八就是年」，春節是中華民族傳統中最重要的一個節日，一過臘八就家家戶戶開始忙年，大家忙的很大一部分就是準備春節期間的食物。隨著我國居民生活水平的提高，春節期間飲食的檔次也越來越高，多肉、多油、多辛辣已經成為春節飲食的三大特點，葷菜的品種花色繁多，素菜的種類屈指可數。那麼如何使大家在春節期間既滿足了口舌之欲，又吃得營養、吃得健康呢，營養醫師為您支招！

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春節飲食一定要按照平衡膳食的原則，對於兩歲以上的人群，我們可以參照中國居民平衡膳食餐盤，把每頓飯餐盤中的食物分成四部分，分別是谷薯類、動物性食品和豆類、蔬菜及水果，再加奶製品。

關鍵詞

中國居民平衡膳食餐盤

蔬菜和穀物面積最大，是膳食中的重要組成部分，按照重量計算蔬菜為膳食總量的34%-36%，谷薯類占膳食總量的的26%-28%；水果次之，占膳食總量的20%-25%；提供蛋白質的動物性食品和大豆最少，占膳食總重量的13%-17%；牛奶為300g。按照這個比例計劃膳食既營養又健康。

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我們了解了各類食物的比例，那麼我們如何準備春節期間的具體食物呢？

1

主食粗細搭配

雜糧

五穀

春節期間的餐桌上各類菜肴應有盡有，很多人只吃菜、不吃飯，酒足菜飽之後，才想起來要不要上主食的問題，應避免無限量地吃菜肴，記得將一部分空間留給主食。從營養和健康角度來講，主食是我們每餐的重要組成部分，春節期間每餐吃點主食，能減少蛋白質、脂肪的過多攝入，以保證營養素的均衡。食物過度精細化會導致多種維生素和礦物質的流失，並且粗糧的碳水化合物含量比較低，膳食纖維含量高，因此主食要粗細搭配盡量豐富，可以選擇全谷饅頭、粗糧窩頭、雜糧米飯、雜糧粥等，別忘記各種薯類也是我們主食不錯的選擇噢，如紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭，春節期間都可以準備一些。

2

蔬菜當「主角」

春節餐桌上往往是雞鴨魚肉佔主角，很少見素菜的蹤影，這就不可避免造成的脂肪、蛋白質攝入超標，葷菜素菜盡量做到1:3的比例才科學。春節備貨記得我們的「主角」——蔬菜要準備充足噢，最好選用受大家歡迎的涼拌、清炒的烹調方法，既可以解油膩又可保留更多的維生素，各種顏色的蔬菜也要搭配起來，以增加食慾。

3

葷菜清淡做

烹調方式以蒸煮燉為宜

傳統認為春節餐桌上雞鴨魚肉樣樣有，才能討個好彩頭，這些帶有 「年味」特別受到懷舊的老年人的喜愛，殊不知，這些昔日的「開葷」菜脂肪含量很高，應該適可而止，切不可大吃大喝，以免影響健康。並且葷菜的做法也有講究，盡量少用煎、炸、熏、烤的烹調方法，推薦選擇蒸、煮、燉的烹調方法。最後，千萬別忘了與蔬菜的搭配比例是1:3噢。

4

水果堅果適量，嚴格控制零食飲料

水果、堅果也是年貨必備的，春節串門，零食飲料總是必不可少的。零食常見的是糖果和堅果。堅果的品種很多，如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等等。這兩種食物能量密度很高，吃的時候要適可而止，避免能量攝入過多。

春節期間很多不喝酒的人會選擇果汁來當做飲料，還有很多人有用喝果汁代替吃水果的習慣，水果中纖維素豐富，果汁經過過濾，纖維素含量較少，營養大打折扣，因此水果要整個吃，盡量不要用果汁代替鮮果，還要記得控制每天的攝入量。商品化的果汁對健康更為不利，除了添加劑和防腐劑之外，加入了大量的糖來改善口感，喝多了很容易導致添加糖攝入超標。

5

清淡少鹽，限量飲酒，特殊人群不可大意

春節飲食烹調要清淡，食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導致高血壓。同時，我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標籤，將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。

少喝酒，多飲茶

春節期間，親朋好友聚會時吃好喝好是中國人的傳統，過春節喝點酒無可非議，但過量飲酒會導致急性酒精中毒，故酒桌上應酬要適度，切莫貪杯噢，更不要勸酒和酗酒。《中國居民膳食指南》中推薦一天的飲酒所含酒精限量成年男性不超過25g，成年女性不超過15g。簡單來說，25g酒精約相當於啤酒1瓶(750ml)，葡萄酒1杯(250ml)，高度白酒1兩(50ml)。

注意

在歡慶佳節時，應特別注意一些特殊人群的飲食健康，本身就有慢性疾病的人春節期間不要放鬆警惕，切勿大吃大喝，應繼續遵循相應疾病的飲食原則。

編輯 馮建

豐佃娟

營養醫師

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