會運動?會養生︱改善心肺功能的進階有氧運動

進階有氧運動

1

游泳

游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節，熱量消耗大，配合節食，也有助於減肥。

適宜的運動強度：心率在120-130次/min，體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同；每次鍛煉時間在20-30分鐘以上。初練者可每次只運動4-5分鐘，經過幾周努力後，逐步增加到30分鐘。

2

爬樓梯

爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8-10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4-5層，以後緩慢增加層數，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動後不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。

標準動作：上樓梯是兩臂用力擺動，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟；下樓梯時速度可稍微加快，動作輕鬆又節奏。

3

跳繩

跳繩注意事項：

1）選擇適當的場地。不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。

2）穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，也不容易受傷。

3）充分做好準備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。特別是腳腕、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。

4）循序漸進的練習。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。

5）注意活動時間。跳繩的時間要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內最好不要跳繩。一般從1分鐘開始，休息5分鐘，再繼續跳，循序漸進。

4

有氧操（有氧健身操）

有氧操就是具有「有氧運動」特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。

有氧健身操的特點：活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點：在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

5

自行車

騎自行車可提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力；預防大腦老化，提高神經系統的敏感度。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

適宜的運動強度：一般的運動周期為每周3~4次，每次40~60分鐘。

王會儒

(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)

中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。

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（部分圖片來自網路）

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