總是減不下來？99%的可能你一直沒有吃對一日三餐......

脂肪總是渴望著身體內多餘的能量

並時刻準備把這些能量轉化為脂肪

相信甩脂減肥中的朋友們

都會時刻警醒著自己

不要攝入過多的熱量

但是一旦進食的熱量超過消耗量

脂肪細胞就必定會發生膨脹

要在不減少肌肉的同時甩掉脂肪

膳食調養也十分重要

今天小編就來和大家聊聊

強力的燃脂菜單

1

您的早餐吃了嗎？早餐篇

早餐需要攝取糖類，以便轉化為能量來源，為這一天的學習及工作儲備能量。因此

蛋白質與雞蛋是必備的。在這裡順便提一句，人們常說每天最多吃兩個雞蛋，但是這一

限制已經開始逐漸被廢除。因為並沒有科學的數據證明從食物中攝取的膽固醇量與血液

中的膽固醇數值存在關係。然而值得注意的是，如果在烹調蛋類食物時使用油的話，就

要減少麵包上的黃油量。若仍有不滿足感，可以使用農家乳酪或者蹇達乾酪等低糖分的

乳酪來代替黃油。

如果您清晨沒有足夠的時間享用早餐，可以僅攝入水果。只要是時令的新鮮水果，

均可以當做早餐。若您在前一天飲酒了，那麼推薦您食用鉀含量較多的香蕉作為早餐。

夏季時節，柑橘、橘子等柑橘類水果的鉀含量較多，可以有效緩解早起的浮腫。

咖啡與甜麵包是常見的早餐搭配，但其實，這其中幾乎不包含任何我們需要的營養

物質。甜麵包是一種高GI 值、高熱量的食物，還會直接造成脂肪堆積。甚至，雞蛋與

咖啡的搭配都要好於甜麵包。如果時間不夠，您可以一次多煮一些雞蛋，以備使用。培

根由於鹽分過多，因此不是理想的早餐選擇。而超市銷售的蔬菜汁多為添加糖份的加工

品，需要注意挑選。當然，簡單的米飯與配菜可以說是早餐的絕佳選擇。如果將主食換

為全麥麵包、黑麥麵包、糙米或者低GI 值的食品則更佳。

2

可別小看超市盒飯的卡路里

很多人傾向於選擇蓋澆飯等單品作為午飯，但事實上，這些食物中所含的糖類較多，

蛋白質卻很少。然而，對於減肥人士來說，午飯恰恰應該減少碳水化合物的攝入。下午

的時間正適合用來燃燒體內儲存的脂肪，如果只能選擇蓋澆飯的話，建議選擇GI 值較

低的海藻類、菌類小份蓋澆飯，或者沒有巧克力等裝飾配品，也沒有色拉調料的無油沙

拉，並且在主食之前食用以防止GI 值急速上升。午飯的最佳選擇是清淡的套餐，米飯

可以要半份，或者乾脆不要。如果經濟上允許，可以加一份涼拌豆腐，或者直接在超市

購買。與傳統的午餐相比，西式午餐比較難以選擇，但是油脂較少的簡單的炙烤魚類或

肉類應該是不錯的選擇。

說起來大家可能會覺得有點意外，其實在超市也能很容易地挑選到高蛋白、低糖分

的午餐，例如鹽燒雞肉、涼拌豆腐、煮雞蛋、雞肉沙拉（調味過的雞胸肉）、豆類食品等，

均為良好的蛋白質來源，再加上沙拉、菌類、藻類或者豆類作為配菜。最近，超市還銷

售低糖麵包，搭配這些配菜也是不錯的選擇。

無論哪種搭配，沙拉的調味汁都應該是無油的，或者僅用胡椒鹽調味。即使作為蛋

白質來源，也應該注意不要選擇油脂過多的油炸食品。食品中油的含量從

油炸食品→炒

菜類→蒸烤類

依次遞減，因此清湯火鍋、薑汁烤肉、蓋澆飯的熱量是逐漸遞增的，希望

大家在挑選午餐時也要注意這一點。

3

休閑時光來點蛋白質吧！零食篇

建議大家在選擇零食的時候，盡量不要選擇點心類的食物，而選擇蛋白質類的食物。

使用大量砂糖製作而成的點心類食品不僅熱量過高，而且GI 值也很高，極其容易轉化

為脂肪，因此必須控制食用量。

在這裡，超市也能發揮很大的作用。不添加砂糖的酸奶、豆腐、煮雞蛋、魚卷、蟹棒、

五香熏肉、生火腿、無油的金槍魚罐頭、沙丁魚乾、魷魚等都是不錯的零食選擇。其中

雞肉沙拉這種已經經過調味的雞腿肉是首選。如果想要一頓比較充實的下午加餐，可以

將我們在午餐篇中介紹的低糖麵包也加進來。但希望大家注意，青花魚罐頭雖然蛋白質

的含量很高，但熱量也不容小覷。所以感覺自己飲食失調，蛋白質嚴重不足的時候可以

選擇。

想吃甜食的時候，水果是最佳的選擇。只要是水果，什麼都可以，但是如果想要選

擇低糖水果，那麼漿果類或者葡萄是首選。

4

控制糖分的得力助手居然是它？晚餐夜宵篇

要在推杯換盞的宴席上挑選低脂的菜品也許有些困難，但如果是平時到外面的餐廳

吃晚餐，則有很多有助脂肪燃燒的食品供我們選擇，方便控制熱量的攝入。肉類、魚類、

大豆製品可以根據「氨基酸記分100% 清單（氨基酸記分，是評價一種蛋白質被人體消

化吸收的比率，最高分值為1，即可以100% 被人體吸收）」的食材進行選擇

。多線魚、沙丁魚、鰺魚等烤魚是優良的蛋白質來源，可以多多攝入。

結束了一天的工作，相信很多朋友在餐桌前坐下的第一件事就是來一杯啤酒吧。但

如果從控制GI 值的角度上講，建議大家可以先從菌類、藻類以及豆類等GI 值較低的下

酒菜開始吃。與白酒、啤酒相比，燒酒、杜松子酒、威士忌等酒類的糖分含量較低，是

推薦之選。

當然，不論是從燃燒脂肪的角度來講，還是從健康方面來說，深夜攝入碳水化合物

與脂肪都是避之唯恐不及的。例如，拉麵和餃子就是最不適合作為夜宵的食物，希望大

家注意。

如果您選擇在家吃晚餐，那麼也跟午餐一樣，以肉類、魚類等蛋白質及蔬菜為中心

即可。若是這天您選擇進行HIIT 進行訓練，也可以攝入跟平常一樣的糖分，補充能量。

-END-

以上內容來自

《

HIIT 燃脂訓練手冊

》

人民郵電出版社出版

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