專家告訴你健康吃午餐的宜與忌，附一周營養食譜推薦

健康的午餐應以五穀為主，五穀雜糧既含有豐富的糖類、蛋白質、脂肪，也有較多的膳食纖維和維生素，再配合大量蔬菜、瓜類及水果和適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，這樣才能保證午餐的營養攝入。

在健康午餐的主食中，以五穀米飯為最好，同時若能將豆類加入，則營養更完整。主菜可選擇一份魚或者肉，配一些蔬菜，如果是自帶主菜，在家烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。飯後，可以來一份乳制甜點（酸奶、奶油甜點）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促進消化。

午餐要儘可能多變換花樣，不要為了省事老是吃一種食物，有條件時可多食富含維生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可選擇一些清熱的飲料如綠茶、菊花條等，預防上火癥狀。在食堂用餐者，要避免吃餡餅、比薩、熏肉之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。

為了改進工作午餐質量，營養專家提出了健康吃午餐的宜與忌：

(1)注意午餐中的「三低一高」，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

(2)注意營養午餐食物分量分配的「123」，即1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或（三者比例是1：2：3）。

(3)宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。

(4)宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋內質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

(5)忌以碳水化合物食物為主，如吃了富含糖和澱粉的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，工作精力難以集中。

(6)忌以方便食品代替午餐，例如速食麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。

下面給大家推薦一套一周午餐營養食譜，照此食譜實行，既能保證午餐吃的美味花樣多，又能保證營養健康。

星期一主食：二米飯（大米、小米）。炒菜：肉末燒豆腐（肉末、豆腐、木耳、青蒜），雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋）。小菜：拌尖椒（尖椒、黃瓜、香菜）。湯：海米白菜湯（大白菜、海米）。

星期二主食：花捲（白面、麻醬）。炒菜：紅燒牛肉（牛肉、胡蘿蔔、土豆），香乾炒芹菜。小菜：花生芹菜葉。湯：蝦皮番茄湯。

星期三主食：炸醬麵（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、蘿蔔、煮黃豆、芹菜末）。炒菜：炒豆芽。小菜：清炸雞肝。湯：麵湯。

星期四主食：紅豆飯。炒菜：雞肉炒三丁（雞肉、土豆、胡蘿蔔、熏豆腐乾），蒜茸小白菜。小菜：暴腌蘿蔔。湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

星期五主食：烙餅。炒菜：雜合菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉），素丸子（胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜）。小菜：大蔥蘸醬。湯：黃玉米面粥。

星期六主食：水餃（白面、豬肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮凍（肉皮，青豆，胡蘿蔔），鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

星期日主食：發糕（黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖）。炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒麵筋。小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣（花生米、芹菜、胡蘿蔔）。湯：酸辣湯（豆腐、動物血、雞蛋）。

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