每天五個小動作，站著就能護脊柱！緩解肩背痛就這麼做！

隨著體重增加，人就容易變得越來越懶，坐下就不愛動，誘發脊柱疾病。

持續低頭玩手機，也會誘發脊柱疾病。

我 國中老年人患有脊椎疾病的人很多，最常見的有頸椎病、腰椎病等。

近年來，脊椎疾病又呈現出年輕化的趨勢。

今天，為大家介 紹一組簡單易學的脊柱保健操，空閑時做一做，快速解除肌肉疲勞，保護脊柱健康。

頭手對抗

動

作

要

領

雙手交叉放在脖子枕後部，頭向後用力，手往前用力，形成對抗，反覆用力、放鬆。可每天做2分鐘。

功效

可以提高頸後肌肉的力量，同時能促進頸後的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌肉的疲勞。

隔牆看戲

動

作

要

領

站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努力向上，好像在「隔牆看戲」，努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的「牆」。

堅持10秒鐘，間隔10秒，反覆做10次。剛開始可以每次6秒，適應之後逐漸增加運動強度至15秒，以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。

練

習

要

點

用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直，相當於把脊柱拉直，做自我牽引。

大雁飛

動

作

要

領

向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作；複雜的動作是兩隻手向後飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。

練

習

要

點

做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作，以免出現頭暈等不適癥狀。

功效

「大雁飛」可以鍛煉腰背肌的力量，以減輕脊柱的壓力。

十點十分操

動

作

要

領

站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘錶十點十分方向，手掌朝外。堅持10秒鐘後放下，間隔10秒，反覆10次。

練

習

要

點

注意手一定放在自己的兩側，向後張開。

功效

當手臂上下來回運動時，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。

旱地划船

動

作

要

領

身體挺直，雙腳開立，由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，呈握船槳姿勢，雙臂水平從前向後做拉船槳動作，每天做1分鐘。

練

習

要

點

在兩手劃的時候，後背肌肉要使勁，向前伸的時候放鬆，向後劃的時候用力，能有效解除後背疼痛。

注意：在做這些動作時，應該量力而行，循序漸進，不要求一開始做到很大幅度。如果練習過程中出現了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應馬上停止，立即去醫 院就醫

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