中長跑-小技巧、大進步

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績並不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計划進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰卧起坐等。

今天

小V就跟大家分享一下跑中長跑的小技巧

1、預防受傷

防止受傷是提高成績的必要前提。

要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步

不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。

腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。

經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

2、跑時必須注意的

壹

起跑後不要加速過快

加強中長跑起跑技術練習，強調「各就位」姿勢時身體重心的穩定，考生要遵守起跑規則，合理的分配體力和加速跑的方法。

貳

身體重心起伏過大，直線性差

注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑;加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑。

叄

呼吸方法

呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20 秒時間。

1、學會從牙縫中吸氣跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2、呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前 400-500M)呼吸節奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2 步一呼，2 步一吸，前後需要並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

3、加強呼吸深度：許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。

傳遞知識、收穫友誼！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！