跑步中你會喝水嗎？一場馬拉松炸出一堆喝水常識

如果經常關注馬拉松或長跑，你可能會注意到這樣的小細節：運動員在跑步途中會隨手從補給站拿水，但即使很渴也不會大口喝，通常是漱漱口，或者含在嘴巴里再慢慢小口吞。

今年的杭馬過後，炸出了一堆運動喝水的常識。昨天，一位有20多年跑齡的「老司機」，分享了自己的喝水心得。

記者 沈積慧 攝影 江玥

跑齡20多年老司機首次跑杭馬 總結運動心得

今年38歲的鄭穎，是衢州一家公司的普通職員。和很多這個年紀的人一樣，鄭穎每天不是忙於工作，就是應付各種家庭瑣事。不同的是，她是一個瘋狂的跑步愛好者，跑齡超過20年。

前天一大早，鄭穎從衢州坐動車到杭州，參加杭州的小馬比賽（全程7公里）。根據賽程的不同，今年杭馬共設5個項目，包括全馬、半程馬拉松、小馬拉松、情侶跑和家庭跑。

從初中開始，鄭穎就是學校里的跑步健將，幾乎包下了學校歷年來的長跑冠軍。特別是很多女生一聽就害怕的800米，對她來說小菜一碟，最好紀錄在3分鐘以內。

畢業後，鄭穎沒有放下跑步的愛好，有一段時間幾乎每天早上5點半起床。「很多人覺得晨跑不好，不過相對於夜晚，我更喜歡晨跑」。

在她看來，每天在小區附近跑上三四公里，然後回家洗個澡再上班，這一整天的精神狀態會特別好。這個習慣保持了很多年，直到有一次因為膝蓋有點受傷，在醫生的建議下，她才不得不減低運動量。現在，鄭穎的跑步頻次已從以前的天天晨跑，變成一周兩三次。「這麼多年跑習慣了，真的完全停下來做不到」。

去年，鄭穎所在的衢州舉辦了首場馬拉松。考慮到自己的身體狀況，最後，她跑了小馬。名次和成績並不重要，有了這次經歷後，鄭穎每次看到有馬拉松，就心痒痒。今年，是她第一次參加杭馬，雖然跑的還是小馬。

現在的鄭穎，還開始認真研究起運動常識。比如，如何在跑步時最大限度地保護自己的膝蓋，如何喝水保持體內水平衡等，並漸漸總結出自己的一套健身小心得，細到在運動前後喝多少水、怎麼喝水等。

為什麼馬拉松中途要漱口？ 為什麼渴了也不能大口喝水？

對運動員來說，想要保持最佳體能狀態，必須保持體液平衡，根據情況補水。

在今年的杭馬上，官方指定飲用水品牌在沿途共設立15個飲用水補給站。馬拉松的參賽選手，都可以從沿途的這些補給站拿到水。而在終點站，則向選手供應加熱過的產品。

不過，對於跑馬拉松的選手來說，並不是口渴了喝水這麼簡單。

鄭穎說，看過奧運會比賽或馬拉松的人，可能會注意到這樣的細節：在馬拉松比賽中，選手跑到若干公里後，比賽場地旁會出現一排水分補給站。運動員在拿到水後並沒有第一時間飲水，他們會捏住距離瓶口最近的凹槽，用力施壓瓶口使其成一字形，這樣可以邊跑邊小口喝水。很多運動員喝水時還會漱漱口，吐掉一些或是含著，再分幾口咽下。

這些年來，鄭穎也養成了規律的喝水習慣。比如，運動前的30分鐘-2小時，會喝300毫升左右的水。「這樣可以幫助減緩體溫升高，提高體內水分的貯備，減輕運動時的缺水程度，預防運動中出現脫水的情況。」鄭穎說，如果天氣特別熱，會額外再多喝250-500毫升的水。

而在跑步過程中，即使口乾舌燥，鄭穎也不會一次喝很多水。因為一般來說，水的胃排空速率約為每分鐘13毫升，在跑步的過程中儘可能少量多次補水，比如每隔15-20分鐘補充150-300毫升，就不會引起胃痛。「如果一次補充太多，可能會出現胃部不適、胃痛、噁心、嘔吐等現象」。

而在跑步結束後，鄭穎也並不急於馬上喝水。因為此時身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩。「盡量保持飲水速度平緩，間歇式地分次飲用。這樣才能讓心臟充分地、有序地吸收水分。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘」。

此外，運動後，內臟器官也處於高溫狀態，尤其在夏季，高溫程度更比平時嚴重。如果此時盲目追求涼快而進食大量的冰鎮、冰凍飲品或食物，會給腸胃造成極大的刺激，引起腹瀉，甚至加劇脫水。另外，劇烈運動時，咽喉毛細血管處於擴張狀態，突然受涼刺激，容易引起喉部發炎、咳嗽癥狀。所以，運動之後最好喝溫水，或者將冷水在嘴巴里先含一下再吞。

世界十大馬拉松多用礦泉水和天然水

跑完馬拉松喝什麼水也有講究

國際馬拉松比賽，都對飲用水有嚴格的規定。比如，去年世界十大知名馬拉松賽事，除了東京馬拉松官方指定的是功能飲料和氨基酸飲料，波士頓馬拉松、紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、新加坡日落馬拉松等其他9個知名馬拉松賽事，用的都是礦泉水或天然水。

和此前國內大部分馬拉松用純凈水不同的是，農夫山泉成為今年杭馬的官方指定飲用水，也就是說，今年杭馬指定的是天然水。

事實上，運動前後喝什麼水也頗有講究。

劇烈運動的人，會丟失大量汗液。而汗液中98%-99%的成分是水，剩餘的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。這些電解質里，含有人體所必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素。過多丟失體內電解質，對運動能力及健康會有影響。所以，大量運動後補水，最好喝有礦物元素的礦泉水或天然水。

此前還有專家建議，1小時以內的運動，補充液體以水為主；當時間長於1小時，或在極端氣候（或極端運動）下建議飲用運動飲料。因為純凈水中不含礦物質，不僅不能幫助身體獲取礦物質，反而會增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。

北京第三軍醫大學舒為群教授研究團隊發現，在相同條件的大運動量下（如熱帶地區軍事拉練），相比於飲用天然水的實驗人群，飲用純凈水者浮腫指數、患低鈉血症風險、患心血管疾病的風險可能更高。

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