買了一堆新衣服，怎麼穿都沒氣質？

又到年尾了，除了令人興(zhi)奮(xi)的年終獎，還有一眾親戚門檻等著你跨：「有對象嗎？薪資多少呀？有存款嗎？」這種爛俗的問題我們暫且不論，人馬妞覺得大家都一年沒見了，漂亮大方的出現在長輩面前，就已經是實力堵他們的嘴了！

但是買了那麼多昂貴的衣服，卻穿成了買家秀，問題在哪裡呢？之前我們提到通過鍛煉達到衣架子的狀態：虎背熊腰顯老5歲？如何做一個行走的衣架子！但是很多人其實是體態有問題，尤其是高低肩。先別急著否認，想想自己是不是長期背單肩包？

今天人馬妞就來拯救頑固的高低肩，讓小仙女們都美美噠過年。

本期目錄

高低肩分類

動作自測

高低肩形成原因

怎樣矯正高低肩

高低肩分類

肩峰不在一條水平線上即可以判斷為高低肩。可以分為「高肩變高」和「低肩變低」兩種情況，以「肩頸線」即肩部斜方肌上緣的曲線為判斷依據。

高肩變高--肩頸線變得平直

低肩變低--肩頸線曲線曲度增大

動作自測

視覺自測（自己觀察）：脫去外衣，放鬆雙肩自然站立，觀察鏡子中的自己，肩膀是否存在一高一低的現象。如果自己平時有單肩背包的習慣，高低肩的概率也會更大；

下犬式（請他人協助觀察）：雙腳併攏，微微張開，雙手向上，上身向前向下彎曲，直到雙手掌撐地，調整雙手與雙腳的距離，使雙腳掌完全踩在地面上，雙腳擺正擺平，讓他人幫忙觀察是否有高低肩現象。

高低肩形成原因

1.單純的肩部周圍肌張力不平衡

簡單的來說就是肩部周圍肌肉的肌肉張力不平衡，尤其是單側肩胛提肌或者上斜方肌過於緊張。當肩部周圍肌肉出現緊張程度不對稱、肌力力量不平衡現象時，就容易導致肩胛骨位置出現異常，從而引起雙側肩峰高度不一致，呈高低肩。

2.脊柱側彎

脊柱側彎的成因比較複雜，先天因素以及後天的習慣都會對脊柱的健康造成影響。而脊柱形態的變化，會打破肩帶周圍的對稱與平衡。通常脊柱凸出的一側肩部會更高，表現出高低肩的現象。

3.骨盆傾斜、脊柱傾斜

當骨盆、脊柱傾斜時，身體為維持平衡和穩定，必須做出代償，因而易出現相鄰環節不對成和不平衡的現象，高低肩就是其中之一。

4.高低足弓、長短腿

如果雙側足弓高低不一致，易引起長短腿，長短腿會造成步幅一大一小，出現單側骨盆旋轉，一高一低，而骨盆的高低容易引起脊柱的傾斜和側彎，並引起高低肩。

這四個因素常常互為因果，相伴出現。由此可見，身體是一個相互連接的整體。每一個部位出現問題，都可能引起相鄰關節、肌肉出現問題。高低肩可不僅僅是肩膀的問題，很有可能是身體姿態整體出了問題。更重要的是，頂著個高低肩的姿態，不僅穿衣服不好看，氣質也下降無數個level！

怎樣矯正高低肩

減少背單肩包的使用頻率

單肩書包的穩定性遠遠低於雙肩包，因而背包者往往不自覺地會抬高肩膀，穩住背包，久而久之就容易形成高低肩。

養成正確的坐姿

而長期坐姿不正、握筆姿勢不良等錯誤的書寫習慣，在長期的重複過程中，就成了導致姿態問題的潛在因素，例如多數人習慣用右手撐在桌上，右肩不自覺降低，左肩相對抬高，這時，我們的身體也會向右側側屈來提高自我舒適度，久而久之容易形成高低肩。所以養成正確的坐姿，對維持良好體態有著重要的意義。

矯正練習

俯身飛鳥

1 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

2 控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢放下，重複。

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肩部單側拉伸

1 自然站立，一隻手向前伸直，大臂與地面平行；

2 用另一隻手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

3 重複 3-4 次，再換另一側。

上背部拉伸

1 採用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；

2 保持姿勢 10-20 秒，至上背肌群有酸脹感，保持自然呼吸，重複 3-4 次。

溫馨提示

如果有比較嚴重的高低肩，並且伴有病痛感，或者已經影響到正常生活，建議去骨科進行檢查和矯正，不能盲目自行鍛煉，應該用有效的、正規的方法及時治療。

細想一下，一天之中我們會花大部分的時間吃飯睡覺工作，體態也是貫穿其中的，緊靠1-2小時鍛煉來調整，不如從關注日常生活中的每個細節開始，注意自己的走姿、坐姿、睡姿。這樣搭配運動調節才能事半功倍！

素材 | 圖片來自網路

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