關於卡路里，每天需要多少熱量？知道這些就能減肥！

一、人每天至少需要多少熱量？

人每時每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)來計算人全無活動（睡一整天）時所需的熱量。

公式為：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。

二、如何減肥？

每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。

建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。

American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

成人每日需要的熱量 （1大卡 = 4.184千焦耳）

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量

也就是說你要健康，至少每天要吃1200大卡

人每天消耗的熱量至少有

人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

基礎代謝的簡單演算法 =

女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 9

男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 10

體力活動的演算法 = 體重（公斤） * 活動強度係數 * 小時數

舉例：70kg的人看1小時電視消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡

消化食物的演算法 = 10% * （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）

也就是說60kg的男人看一天電視至少要消耗

基礎代謝 = 60 * 2 * 10 = 1200

體力活動 = 70 * 1.4 * 12 = 1176

消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177

總共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡

三、常見運動消耗

游泳：每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

田徑：每半小時可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：每半小時消耗熱量250卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

自行車：每半小時消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小時消耗熱量300卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

散步：每半小時消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。

跳繩：每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

乒乓球：每半小時消耗熱量180卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。

排球：每半小時消耗熱量175卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。

最後

由於相對我們日常攝取的熱量，「卡路里」這一單位的量度還是太小。現時營養學普遍採用「千卡」（又稱「大卡」）為單位。1千卡等於1000卡路里，約4186焦耳。在非正式場合以及非正式書面記錄中，往往將「千卡」、「大卡」省略為「卡」，應根據常識予以注意識別。

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