不要在比賽中嘗試你的第一次

長距離跑是馬拉松訓練的重要組成部分，而跑後的身體恢復也是絕對不可輕視的重要環節。

一般跑者完成30公里或更長距離的訓練後，需要約2天，也就是48小時，身體才有足夠的時間自我修復。如果你才跑完長距離，隔天又進行強度很大的訓練，會導致更多肌纖維的微創傷，令身體根本來不及修復生長，而且還有可能因為疲勞過度導致應力性骨折。

我寧願你休息太多也不要都不休息。你可以每天都跑，但如果你在跑後多給自己幾天恢復時間，你會覺得更好、跑得更順。對嬰兒潮時代和年過40的跑者來說，尤其如此。

隨著年紀增加，肌肉肌腱交接處的血液供應變少，受傷的風險就更大。所以隔天安排輕鬆的跑步，更有助與於血液流向受傷肌肉纖維，運送新鮮氧氣和養分，使肌肉得到自我修復。

長跑後一定要馬上做伸展，因為這也會增加血流，加速復原。

當你伸展時，同時也可以攝取富含電解質、糖類、蛋白質的運動恢復飲料，補充肌肉所需養分。低脂巧克力牛奶是非常好的選擇，因為它的電解質含量和普通運動飲料一樣多，但糖類和蛋白質含量卻是其他的好幾倍。而且它還含有鈣質，更有助骨頭恢復健康。

不要在長跑前一天練太凶，如同長跑隔天要放輕鬆一樣，前一天也要放慢速度，尤其是馬拉松或半馬的前一天。

有些教練建議長跑前一天要做節奏跑或比賽速度訓練，因為能模擬跑馬拉松時的疲累感。對進階跑者而言，比賽前應該要盡量保留體力，去看場電影或表演，或整天放鬆然後看本書。

沒人知道什麼時候會出現極端的天氣狀況，就像2012年氣溫高達30度的波士頓馬拉松。如果你對這樣的狀況已經有應變計劃（例如在非常熱的時候，多攝取補充電解質的飲料和補充錠），在賽前就有過模擬機會，那麼你就能夠從容應付。

在比賽期間，很多跑者起跑時跑太快，後面就撐得很累，而這通常是非常失敗的策略。既然你的長跑都是用很慢、能聊天的速度跑，比賽開始時應該也可以用輕鬆容易的速度。

最後，不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖，你一定不想在比賽當天遇到討人厭的事情，所以如果你從沒吃過其他牌的能量產品或其他能量膠，不要等到比賽時才嘗試。照樣吃原本你覺得效果不錯的東西，不要碰任何以前沒吃過的。

因為，你絕對不會想忽然肚子痛而放棄比賽，更何況是你本來可以避免發生的事。穿戴在身上的東西也是，如果你想試穿朋友建議的新襪子或加壓衣，就在長跑時試穿，而不是馬拉松賽當天。

本文摘自康健出版《完全跑步聖經 － 輕鬆持久跑，運動傷害OUT_著：維傑?費德、戴夫?艾倫；譯：李依蓉_2015》

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