五種超級蔬菜

最新 02-11

註：本文所有圖片，課件，膳食皆為本人製作，引用請提前通知本人，謝謝！

一提起過年，腦海里就充滿醬肘子，紅燒肉，炸豆腐，梅菜扣肉，拔絲紅薯，年糕，炸魚，各種炒肉，炸肉等高熱量，高碳水化合物高脂肪蛋白質的食物。

我們小時候由於物資極度匱乏，可能只有逢年過節才能吃到紅燒肉和炸帶魚，當然會覺得非常香，多吃幾口也不至於增加太多體重。可是現在平時的餐飲膳食有60%以上的中國普通老百姓已經是總熱量和脂肪超標了，每兩個人就有一個是超重肥胖的，高血壓心臟病糖尿病更是比比皆是，兩億高血壓兩億糖尿病，還有三億在發展。這些慢性病患者靠著藥物維持著身體表面上的「健康」，本身攝入熱量，脂肪，鹽等就是超標的，如果到了春節放假的十幾天，天天吃這些「傳統春節食物」，那麼久真的應了那句話「每逢佳節胖三斤」，三斤可是打不住，五到十斤都是分分鐘的事情。

而且這些傳統膳食比如梅菜扣肉，紅燒肉不僅僅脂肪超標，而且鹽（6毫升醬油等於1克鹽）每天肯定超過世衛組織的建議日供應量5克的標準。對於糖尿病高血脂高血壓的患者非常不利，糖尿病合併高血壓患者每人鹽不能超過3克攝入。

緩解這種不利因素的措施有兩個，一個是少吃，量化，比如每餐最多只吃兩塊麻將牌大小的肉類，每天做一小時有氧運動消耗多餘熱量。

還有一個就是每天至少吃1斤蔬菜，大半斤水果，利用足量的膳食纖維延緩脂肪的吸收，促進腸道蠕動，促進代謝，有利於排便，減少紅肉導致的直腸癌結腸癌的發病率。先吃蔬菜，增加飽腹感，避免吃更多的肉。

推薦五種超級蔬菜：西紅柿，西蘭花，菠菜，胡蘿蔔，青椒。性價比非常好，營養素密度大，一般老百姓都吃得起。

（儘管綠筍如果被稱為蔬菜皇帝肯定是當之無愧，但是其高昂的價格，不適合普通老百姓，所以，蔬菜皇帝的寶座空著。

蔬菜皇后是西紅柿和西蘭花，

番茄是真正的防癌萬能王，對各種癌症，對促進我們身體的健康，防止身體發生癌症，有非常大的作用。西紅柿的番茄紅素在其他水果蔬菜裡面相對含量都很少，只在這個番茄裡面含量最高。番茄紅素是強抗氧化劑。此外西紅柿里還有β胡蘿蔔素（補充：也是抗氧化劑）和維生素C（補充：蕃茄有酸性，維生素C在酸性環境中受到保護，加熱雖然會破壞VC，但不會像一般的深綠蔬菜被加熱時破壞那麼多。）這些營養素加在一起抗癌的效果會更好。

番茄紅素比較類似於胡蘿蔔裡面的胡蘿蔔素，女性攝入了之後可以使乳腺癌的發病率大大降低。而且女性的乳腺癌跟脂肪的代謝不良等等有直接的關係，吃了番茄紅素同樣可以促進脂肪的消化和吸收，以及排出體外。從而降低乳腺癌的風險。

成年人每人每天應當攝取5-8毫克番茄紅素，紅色品種的西紅柿則含量較高，一般每100克含2到3毫克，最紅的番茄最高能達到15到20毫克。這個量若要吃整個番茄，不要剝皮（番茄皮和籽含量最高，加熱的熟的番茄或者加油的番茄能獲得更多番茄紅素）。考慮到吸收率，每天需要吃1公斤左右的番茄。加熱後的高溫破壞了番茄細胞的細胞壁，從而增加了番茄紅素等抗氧化劑的釋放。番茄紅素在番茄等中大部分為全反式結構（佔71％～91％）。但在人的血液中全反式結構僅佔27％～42％，而順式卻佔58％～73％；在人的前列腺組織中，全反式僅佔12％～21％，順式卻佔到79％～88％。加熱後的順式異構體比反式更容易被吸收。如加熱生產的番茄醬比未加熱的番茄醬更容易被吸收，就是因為未被加熱的番茄醬是以反式存在的。而番茄醬在玉米油中加熱1小時，番茄紅素會從反式幾乎都變為順式，加熱時間越長，番茄紅素和其他抗氧化劑增幅越大。故食用番茄炒蛋的時候，加熱時間長一些會更好。長時間燉煮的番茄義大利面醬就是非常好的番茄紅素大集合。番茄紅素是脂溶性物質，吃的時候吃點油膩的東西會促進吸收，至於效果是長期供給才能看得出。但打碎細胞壁的番茄汁是含有豐富番茄紅素的，市面上賣的大盒利樂包裝的略帶鹹味的番茄汁是非常好的健康飲品，低糖低熱量。而且番茄汁比很多運動飲料都能快速恢復體能。

番茄紅素（Lycopene）是類胡蘿蔔素的一種，是一種很強的抗氧化劑，具有極強的清除自由基的能力，對防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌、子宮癌等有顯著效果，還有預防心腦血管疾病、提高免疫力、延緩衰老等功效，有植物黃金之稱。保護細胞DNA免受自由基損害，防止細胞病變、突變、癌變；含強力抗氧化生物活物質，能促使細胞的生長和再生，美容袪皺，延緩衰老，維技皮膚健康。

番茄紅素具有預防和抑制腫瘤作用，一方面是因為它的抗氧化作用；另一方面是番茄紅素能夠阻斷組織細胞在外界誘變劑的作用下發生基因突變過程，這是腫瘤生成的重要機制之一。實驗發現，番茄紅素可影響乳腺、肺和子宮癌細胞周期的S階段；番茄紅素通過抑制細胞周期中Gl到S的轉化階段來影響細胞的生長；番茄紅素通過可抑制LDL膽固醇的氧化和煎烤肉、魚的褐色反應中產生的雜環胺類的形成，從而有效地抑制致癌物的產生及誘發腫瘤。研究表明，番茄紅素對消化道癌、宮頸癌、乳腺癌、皮膚癌、膀胱癌等均有一定的抑制作用。

哈佛大學醫學院對47000名健康男性作了為期6年的研究，結果發現，每周攝取10份以上番茄製品的人，發生前列腺癌的機率降低45％，而服用4-7份的人只減少21%到34％。

研究人員對93例肺癌病人和102例無腫瘤的對照者進行研究，檢測了血中番茄紅素、a-胡蘿蔔素、B—胡蘿蔔素和其它營養素的濃度，結果發現，兩組人血液中各種營養素濃度相似，只有番茄紅素不同，肺癌病人組織中番茄紅素濃度顯著低於對照組。在吸煙者中調查發現，番茄紅素最低值組的發癌率約4倍於最高值組。此外，吸煙的肺癌病人體內番茄紅素濃度最低。研究人員認為吸煙可使番茄紅素在體內耗盡，或者使低濃度的番茄紅素無法防止吸煙的致癌作用，從而發生肺癌。

Ben-Gurion大學的研究人員所做的最新研究發現，將番茄紅素與其它抗氧化劑合理運用，可以促進女性乳房的健康發育，並減少患乳腺癌的機會。美國依利諾斯大學的一項對比研究發現，體內番茄紅素低的女性比體內番茄紅素高的女性，宮頸癌的發病率要高出5倍以上。

哈佛大學及加拿大的研究人員發現，中年男性育前列腺組織中番茄紅素的含量逐漸降低，這個現象與男性前列腺肥大有非常重要的關聯。食用大量番茄紅素的人，患前列腺癌的風險比較低。已有研究數字表明，血液中番茄紅素含量較高的男性比血液中番茄紅素含量低的男性患此類癌症的機率大大減少。

西蘭花：

西蘭花主要針對胰腺癌，其中的蘿蔔硫素攝取多了以後，對胰腺癌有預防作用。胰腺癌的發病率也不低，而且一發現，往往就比較晚了，而且病人的痛苦也比較大。所以現在引起很多人的重視。

西蘭花（綠菜花）屬於十字花科，它們的花都是十字形而且是對稱的，十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素，有很好的抗癌效果，紫甘藍，西蘭花，菜花，白蘿蔔，捲心菜等。

像其他蔬菜一樣，十字花科蔬菜的抗癌作用很可能也是多種因素（如維生素、葉綠素、胡蘿蔔素、葉黃素、黃酮類等）共同作用的結果，而不僅僅靠蘿蔔硫素。

蘿蔔硫素(1-異硫氰酸-4-甲磺醯基丁烷) (Sulforaphane)，又稱「萊菔硫烷」，在西蘭花、芥藍、北方圓紅蘿蔔等十字花科植物中含量較豐富，是常見抗氧化劑，是蔬菜中所發現的抗癌效果最好的植物活性物質。

西蘭花主要含有三大抗癌物質。

蘿蔔硫素（萊菔硫烷）：可抑制癌細胞

調查研究證實，多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。不過，單說它有防癌作用，似乎還不夠確切。西蘭花中含有能夠抑制癌細胞的植物化學物，主要是其中的sulforaphane，中文譯為萊菔硫烷。它可以預防許多化學致癌物誘導的DNA損傷，從而預防多種腫瘤的發生。一些試驗證明，西蘭花中的活性物質可誘導腫瘤細胞凋亡，使腫瘤細胞停止生長，還能使多種化學致癌物無法活化為害。例如，在一項研究當中，給移植了前列腺癌細胞的小鼠飼料里加入10%的西蘭花粉，結果22周後發現，癌組織縮小了42%。這樣卓越的效果，恐怕連蘆筍也只能望塵莫及了。

低聚糖：改善腸道環境

西蘭花中還含有少量低聚糖，這讓它具有一定的產氣效應，很多人聽到勸告，腹脹時要少吃菜花類蔬菜。但是，輕微的產氣對人是無害的，因為低聚糖能夠促進腸道中有益的雙歧桿菌的增殖，改善腸道環境，從而有效減少罹患腸癌的危險。一項在日本進行的研究發現，只要每天吃70克左右的西蘭花，就能減少消化道潰瘍甚至胃癌的危險。研究者發現，這是因為西蘭花有抑制幽門螺桿菌的作用。

酶類：促進肝臟對致癌物解毒

西蘭花還有促進肝臟解毒的作用。研究發現，西蘭花能夠活化肝臟中的酶類，從而促進肝臟對毒物和致癌物的解毒作用。

可惜，這樣好的一種蔬菜，有些人卻因為不善於烹調而對它敬而遠之。另有一些人雖然經常吃它，卻吃得不大得法，沒法充分得到其中的抗癌好處。

西蘭花這樣烹飪抗癌效果加倍要得到抗癌好處，自然就要得到其中的萊菔硫烷了。可惜，這種東西並非直接存在於西蘭花當中，而是和大蒜素一樣，必須在細胞破壞的時候，讓酶接觸到它的前體，才能產生出來。也就是說，直接囫圇生吃，效果並不理想。美國伊利諾斯大學的研究者發現，要得到抗癌物質，涉及到兩種蛋白質。其中一種是讓萊菔硫烷釋放出來的糖苷酶，另一種是一種硫結合蛋白。這個硫結合蛋白質會讓剛剛釋放出來的萊菔硫烷失去活性。理想的狀態是：保持酶的活性，但是要把硫結合蛋白滅掉，讓它不能把抗癌物質破壞掉。

聽起來，這好像是一個難題。不過，細緻的研究發現，硫結合蛋白比酶更怕熱。經過試驗發現，只要把西蘭花加熱到60度就非常理想了。這個溫度下，硫結合蛋白已經失活，而酶卻仍然保持活性，可以最大限度地發揮西蘭花的抗癌活性。

從另一方面考慮，由於西蘭花富含果膠細胞壁較為結實，生吃時其中的營養成分和保健成分難以釋放出來，不利於充分消化吸收。所以，適當的烹調是有必要的。

但是，如果一味地把西蘭花扔進水裡去煮，也不是理想選擇。英國沃里克大學的研究發現，拋開維生素C的問題不說，就抗癌成分而言，煮沸30分鐘會讓其中的硫甙類物質損失77%之多。久煮過程中，除了加熱損失之外，還會讓活性成分和營養成分隨水流失。不過，令人高興的是，蒸西蘭花的損失很小，微波爐烹調3分鐘內損失不大，油炒5分鐘之內損失也非常小。

保持西蘭花鮮綠色的方法：

蒸西蘭花和微波都損失最小。

或者開水中放入少量鹽和橄欖油，放入西蘭花，煮30到50秒，迅速撈出放入冷水，瀝干，就會是新鮮的鮮艷綠色。營養物質損失也比較低。

菠菜：真正的維生素寶庫

膳食纖維高，維生素A，胡蘿蔔素高，鎂，鈣，鉀，維生素K，都高於一般的綠葉菜。

尤其是經典的菠菜豆腐小銀魚屬於補鈣佳品，不愛喝牛奶的可以用這個菜補鈣。

有人說了，吃菠菜豆腐得結石！

為什麼別的你們記不住，非得記住菠菜豆腐得結石呀！

已經第17個人說菠菜都不能一起吃，草酸鈣，得結石！

那結石跟菠菜豆腐一毛錢關係也沒有，那是自身代謝問題導致的。

菠菜豆腐一起吃沒有任何問題！還能不能愉快地吃菠菜豆腐了！

胡蘿蔔

胡蘿蔔中的主要營養素是β-胡蘿蔔素，它存在於胡蘿蔔的細胞壁中，而細胞壁是由纖維素構成，人體無法直接消化，唯有通過切碎、煮熟及咀嚼等方式，使其細胞壁破碎，β-胡蘿蔔素才能釋放出來，為人體真正消化吸收利用。完好保持β-胡蘿蔔素等營養成分，與我們的食用與烹調方法有著極大的關係。

只要和胡蘿蔔隨餐有含有脂肪的其他食材，比如牛肉燉胡蘿蔔，胡蘿蔔羊肉餡餅，哪怕是和牛奶吃胡蘿蔔，總之有一些脂肪和胡蘿蔔一起食用，是利於β胡蘿蔔素轉化的脂溶性維生素A的吸收的，即便是什麼含脂肪的食物都沒吃，小腸絨毛會有脂肪殘留，也是可以吸收的。用大量油炒胡蘿蔔反而不好，粘在鍋上的橘色油脂含有很多β胡蘿蔔素，除非你抱著鍋舔，要不都浪費了。

美國科學家的最新研究又證實：每天吃兩根胡蘿蔔，可使血中膽固醇降低10%~20%；每天吃三根胡蘿蔔，有助於預防心臟疾病和腫瘤。胡蘿蔔素進入人體後，能在一系列酶的作用下，轉化為豐富的維生素A，然後被身體吸收利用，這樣就彌補了維生素A的不足。維生素A具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染與保持視力正常，治療夜盲症和眼乾燥症等功能。由胡蘿蔔素轉化的天然的維生素A，發揮的效果大大勝過人工合成的藥物。胡蘿蔔素可清除致人衰老的自由基，除維生素A外，所含的B族維生素和維生素C等招牌營養素也有潤皮膚，抗衰老的作用。胡蘿蔔的芳香氣味是揮髮油造成的。能增進消化，並有殺菌作用。

胡蘿蔔能增強人體免疫力，有抗癌作用，並可減輕癌症病人的化療反應，對多種臟器有保護作用。婦女進食胡蘿蔔可以降低卵巢癌的發病率。胡蘿蔔內含玻珀酸鉀，有助於防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。

每100克胡蘿蔔中，約含蛋白質0.6克，脂肪0.3克，糖7.6～8.3克，鐵0.6毫克，維生素A（胡蘿蔔素）1.35～17.25毫克，維生素B1 0.02～0.04毫克，維生素B2 0.04～0.05毫克，維生素C12毫克，熱量150.7千焦，另含果膠、澱粉、無機鹽和多種氨基酸。各類品種中尤以深橘紅色胡蘿蔔素含量最高，各種胡蘿蔔所含能量在79.5千焦～1339.8千焦之間。胡蘿蔔是一種質脆味美、營養豐富的家常蔬菜，素有「小人蔘」之稱。胡蘿蔔富含糖類、脂肪、揮髮油、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、花青素、鈣、鐵等人體所需的營養成分。

青椒彩椒：蔬菜維生素C之王

青椒是綠色蔬菜的維生素C之王，一個青椒的VC相當於一個橙子。兩個青椒即可滿足一天100毫克VC的日供應量。

青圓椒又名青柿子椒、菜椒、彩椒也叫甜椒等。它的維生素C含量是番茄含量的7~15倍，在蔬菜中占首位。它特有的味道有刺激唾液分泌的作用；所含的辣椒素能增進食慾，幫助消化，防止便秘。辣椒素是一種抗氧化物質，它可阻止有關細胞的新陳代謝，從而終止細胞組織的癌變過程，降低癌症細胞的發生率。青椒富含維生素C，盡量生吃。烹制菜肴時，要注意掌握火候，應採取猛火快炒法，加熱時間不要太長，以免維生素C損失過多。

青椒還可以防治壞血病，對牙齦出血、貧血和血管脆弱有輔助治療作用。

維生素C對人體的作用

是合成膠原蛋白，以形成軟骨、骨質、牙釉質及血管上皮的重要基質。

可促進脯氨酸轉變為羥脯氨酸的反應，而羥脯氨酸為構成膠原的重要成分之一，因此維生素C可促進膠原的生成。

維持結締組織的正常，因為膠原是構成結締組織的細咆間質。參加體內一些氧化還原反應。

增進傷口癒合，增加機體對受傷及感染等壓力的感受力。

有解毒作用。

改善心肌功能，唰氏毛細血管瞻性，增加機體抵抗力。對抗自由基。有助於防癌，降低膽固醇，防止壞血病。

青椒生吃最佳。

除了五種超級蔬菜，其他的深色蔬菜，顏色越深營養素密度越大。比如韭菜，蒜苗，小白菜，油菜，紫甘藍，彩椒也是非常棒的蔬菜。

膳食纖維僅僅存在於植物食品中，動物食品沒有。

我國營養學會推薦日供應量膳食纖維為25克，可惜我國人民才有10克每天攝入，吃蔬菜水果必須要達到蔬菜四份（一個大番茄為一份），一斤。水果3個，大半斤。主食燕麥紅薯玉米等粗糧佔一半以上。才能達到25克。