拯救舞蹈生的「撕心裂肺」！我這有循序漸進練軟度的方法

壓軟度

是舞蹈生們最熟悉不過的了

特別是那些「新手舞蹈生」們

可以說是

「睜開眼就是練軟度，閉眼前還是練軟度啊~」

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似不？

今天我們換個方式來說練軟度

那就是

如何循序漸進地練軟度？

「科學壓腿」

科學的舞蹈腿功練習，一不會毀身形，二不容易拉傷韌帶。壓腿很重要，而且要用正確的方法，不然胯就會變大。

壓腿注意事項：

綳腳背有利於大腿肌肉的收緊，瘦大腿，所以壓腿要伸直了膝蓋，繃緊了腳背再壓，不論腿在前、還是旁、還是後面。

練前腿

壓腿時要注意腿部關節的直立，背要直立著，以腹部帶力壓前腿。儘可能讓腹部貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。

特別是剛開始練的時候，不要把頭埋下去，讓下巴去找腳背。

練旁腿

在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腿。

彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！一定要用背去找腿！臉要向上看。哪怕第一次甚至幾年後三位手握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭在腿上或者腿後，髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。

當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外，其實壓腿在地面上做比較容易。

練後腿

搭在後的腿務必要伸直、外開！也就是說不要腳背直衝下方，兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上，腿要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行，然後可以彎主力腿下蹲。

此時明顯感覺到大腿內側筋有拉伸感，但可以忍受，這就對啦，耗一會兒。

剛開始韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求，一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，特別注意是胯部要端正，壓旁腿和後腿的時候最容易出現胯和斜胯，需及時矯正。

下叉注意事項

下叉和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣，但是下叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿。

豎叉

注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背，肚皮貼前腿，伸直腰向後彎，如果有人幫你踩髖關節，那後腿的功夫會迅速大幅增長。

橫叉

先別急，先壓青蛙，震顫著壓大胯小胯，耗一會兒，再震顫著壓一會兒。

然後開始伸直腿壓腿，和前腿差不多，肚皮往地面靠，此時韌帶讓你疼痛難忍，那就在能忍受的最大限度上再耗上一分鐘，然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧，橫跨比較難壓，因為韌帶又粗又韌數量還多，好好下功夫吧。

踢腿

三分壓七分踢，伸直主力腿，綳直腳背，腳背帶著上踢（提不高沒事，范兒一定要對）。

要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落，踢旁腿時注意往肩後踢，踢幾下之後，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高，但注意不要弓背。

熱身體式

最後，給大家推薦幾個熱身體式。練習劈叉，或者說神猴式，需要大腿後側和髖部前側的打開，需要循序漸進，從熱身開始，不然容易拉傷。

1.站立前屈

站立，雙腳併攏

從髖部摺疊，互抱手肘

頭頂找地面

保持1分鐘

2.金字塔式

雙腿伸直，髖部擺正

右腳朝前，左腳內扣

雙手在身後反祈禱

腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

3.靠牆亞瑟王式

右腳踩地，膝蓋對齊腳踝

左膝蓋在牆根部，左小腿腳背貼牆

雙手合十，腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

4.半神猴式

左膝蓋著地，髖部擺正

左膝蓋對齊左髖部，右腿伸直回勾

腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

5.低位弓步

右腳踩地，右膝蓋對齊右腳踝

左膝蓋著地，小腿貼地

腹部內收，脊柱延展，髖部下沉

保持1分鐘，換邊

6.劈叉/神猴式

然後，來到神猴式

注意髖部擺正，前面腳回勾

腹部內收，穩定核心，胸腔延展，肩膀打開

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