沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃？

什麼時候開始鍛煉都不晚，鍛煉之後你會發現，精神好了，冬天部怕冷了，態度更積極了，這就是機體細胞活躍的變化。

沒有廢話，每一條都要仔細看哦。理論我不會說太多，直接上方法，但因為是對於沒有基礎的人群，所以多少會寫一些為什麼。

首先，測試自己的體能。1，測試體能的目的是為了確定自己究竟適合多大的運動量，循序漸進，避免受傷。另外就是合適的運動量才能有效鍛煉身體，太輕起不了作用。

2，選擇自己方便的時間，盡量不要選擇晚飯後呀，先進行10分鐘熱身。有些人認為熱身不重要，其實熱身是讓身體知道你要開始鍛煉了，讓它做好準備，不容易受傷，鍛煉效果也更好，和機器預熱是一個道理。

熱身的動作自己搜索一下，會有很多，胳膊腿的哪個部位都找一個來做。需要注意的就是不要做半蹲後左右轉動膝蓋，或者轉腰，360轉脖子這三個動作。以前上體育課老師總讓用類似的動作熱身，其實這樣的動作對膝蓋和腰很不好。

3，先選擇30分鐘的快走，或者連續慢跑10分鐘，或者做健身操30分鐘，打羽毛球什麼的也可以，總之自己喜歡的，但不要上來就選很難很累的。

完成運動後如果感覺疲勞說明過力了，需要減量慢慢適應。如果沒感覺，說明力度小，需要適度增加，增加多少按照自己的體會來定。最適合的狀態就是有點微微出汗，有些小喘，但是休息一下之後就可以回復正常。

4，越是沒有運動基礎的同學，鍛煉之後要注意拉伸十分鐘。這樣可以有效地避免酸痛的產生，女孩子拉伸可以幫助肌肉線條縱向發展，身材更漂亮哦。

第二，開始正式的鍛煉計劃

1，每個人鍛煉身體的目的不一樣，單純要健康的、減肥的、增加肌肉的。不論你是什麼目的，都需要力量訓練+有氧運動。原理網上有很多了，如果感興趣可以去百度一下，我就不羅嗦了。

2，對於無基礎的同學，力量訓練可以選擇輕重量的器材，或者是自重力量練習。自重力量練習就是俯卧撐，卷腹，之類的。每組8--12個，做2-3組，逐漸增加到4組。

買個小啞鈴或者別的小器械，要麼乾脆就自重聯繫，在家就可以，不用非去健身房，有去健身房折騰的功夫都練完了。

再次強調，一定要先熱身十分鐘啊！！健身房的一些器械不確定怎麼用，要詢問教練，避免受傷。

力量訓練整體控制在20分鐘以內就可以了，然後換有氧。

3，有氧運動就是前面測試提到的那些運動就可以了，快走就最健康的項目，減肥、塑性、減肚子、瘦腿、減少亞健康癥狀非常有效。別的動作也可以。開始的一周不要超過40分鐘。逐漸適應以後最多也不要超過一小時，切記~~~

第三，注意事項。

運動一定要循序漸進，慢慢延長。但是每次的鍛煉時間要相對固定，不要今天20分鐘，明天40分鐘，後天5分鐘。這樣沒用！！

開始的一周可以自己定為適應期，等身體進入熟悉鍛煉的狀態，每天總體的鍛煉時間就要保證每天至少30--40分鐘，太少了沒有效果啊啊啊！

但以後你那怕成了健身達人，總體鍛煉時間也建議不要超過90分鐘，包括熱身和拉伸。過多的鍛煉會起反作用，而且容易衰老。不要拿什麼維密模特集訓5小時之類的叫板。

選雙合腳的運動鞋，別選板鞋、籃球鞋、甚至光腳練。

等你鍛煉多了積累了經驗和體會，後面就好辦了，我在這只是對沒人任何基礎的同學說一些如何開始的經驗。

希望大家越來越健康~~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！