這3套下肢訓練，強健你的下肢！
Photo via Nike
想提高跑步成績
僅僅通過跑步是遠遠不夠的
跑步之餘
多做下肢訓練
非常重要
強健的雙腿不僅有助於跑得
更快
也可以提高動作效率
較少傷病的可能性
今天就給大家介紹3套
針對下肢的強化訓練！
股四頭肌伸展運動
Photo via Stack.com
>>目標
股四頭肌
臀屈肌
膝伸肌
前髖關節囊
>>益處
舒緩由於長期站立造成的腿部僵硬
加強大腿、臀部和膝蓋的柔韌性
>>建議
如果有膝蓋或臀部損傷，建議不要做這個練習
Photo via Stack.com
>>步驟
雙腳併攏站立，雙臂放鬆，垂放於身體兩側。
右腿支撐平衡，左腿向後彎曲。用左手握住左腳。
臀部向前推時，腳後跟向臀部拉，直到大腿前側有拉伸的感覺。雙膝保持併攏和對齊。
維持此動作15秒。每條腿重複3次。
Photo v
ia Physical Therapy Services
>>注意
保持雙膝併攏在一起
>>避免
胸部向前傾斜
髂脛束伸展運動
Photo via 9Stretch-Nine
>>目標
髂脛束
>>益處
穩定核心
強化腹肌
>>建議
如果有頸部問題或下背部疼痛，建議不要做這個練習
Photo via Stack
>>步驟
雙腿交叉站立， 左腿位於右腿前。
向下彎曲腰部，同時保持雙腿伸直。
雙手伸向地面。
維持此動作15秒， 每條腿重複做3次。
>>注意
保持雙膝伸展
進行一個長而緩慢的拉伸
>>避免
向地面伸展雙臂時，身體彈跳起來；相反，應在舒適的範圍內進行拉伸
前進弓箭步
Photo by yoniclife via Instagram
>>目標
股四頭肌
腘繩肌
小腿肌肉
>>益處
強化腿部和手臂
拉伸腹股溝
>>建議
● 如果手臂、肩部或髖部受傷，或者患有高血壓或低血壓，建議不要做這個練習
Photo by burcuvu via Instagram
>>步驟
雙腳併攏站立，雙臂位於身體兩側。
呼氣，右腿向後退一步，右腿與臀部呈一條直線。在進行此動作時左腳掌緊貼地面。
進一步向後緩慢伸展右腳，同時彎曲左膝，左腳踝位於左膝蓋正下方。
雙手分別放於左腿兩側的地面上，用手掌或手指觸碰地面，以支撐上半身和頭部重量。
然後抬起頭，眼睛注視前方，同時上半身向前傾斜，肩部放鬆下垂。
逐漸使右腳掌著地，收縮大腿肌肉，然後用力往上推，使右腿伸直。
維持此動作5秒，然後慢慢回到起始姿勢。換另一側重複此動作。
>>注意
保持肩部和整個上半身姿勢正確，伸展脊柱
>>避免
向後伸直的腿的膝蓋下沉
>>變化動作
更難的做法：
遵循步驟1到3，右腿向前伸，然後把左手掌放在地面上。右手放在頭部後面，慢慢嘗試用手肘觸碰右腳踝內側。然後回到起始姿勢。換另一側重複此動作。
內容來自人民郵電
《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》
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