強壯的肩膀就是男人的山峰,想練好肩就得這樣做!
擁有強壯飽滿的肩膀是每個健身者都渴望的,但想要很好地刺激三角肌並不容易,如果你想練出球形的三角肌,就要注意好你的訓練習慣!
首先,三角肌是一個很小的肌群,它承受不了太大的重量,因此它與其他部位的訓練方法有一定的區別:「高次數、高組數、高頻率」才是你應該追求的!
具體建議就是,每個動作至少4組,每組至少12次,休息不超過1分鐘。
1.啞鈴推肩
把肩部訓練的最大重量放在第一個動作,以往你可能只做坐姿,現在建議你再加上站姿!
站姿啞鈴推肩,同時還能練到下背部,一樣是不可忽視的經典動作!
這兩個動作建議都做5組,在第三組達到最大重量,遞增再遞減。
2.啞鈴前平舉
以往你可能只能啞鈴來做,現在則建議你用杠鈴,一般來說,杠鈴能讓你使用更大的重量。
在一組15次的動作中,你都要讓杠鈴遠離身體,咬緊牙關保持張力,這會讓你的重量大大減小,這會比你訓練放鬆來做充血感要強一倍。
杠鈴之後,可以換用啞鈴再補充,此時重量再減,可以提升你的訓練效果。
3.啞鈴側平舉
啞鈴側平舉可以理解為:大臂側平舉,把你的手臂當成一個整體,把重量減小,保證每組15次,然後,你的肩會像充氣一樣漲起來了!
4.俯身啞鈴側平舉
首先,直接坐姿俯身來做,拳心相對,對後束有很大的刺激!
當力氣不夠時,可以藉助一個上斜板固定住身體,這樣就沒有了借力的機會。
5.斜方肌聳肩
這通常是職業選手的練法,對一般健身者來說,如果你的肩還不夠大,則不建議去練這個,否則就可能造成溜肩。
如果你能做聳肩,就讓肩頭靠近耳根,這個動作可以用非常大的重量。
推薦次數
肩推:每組至少12次;
平舉:每組至少15次;
聳肩:每組至少15次。
如果你做不到,就把重量適當減小,堅持下去,球形肩膀就是你的了!
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