一小時九項耐力體能訓練練習震撼來襲

最新 02-11

來源：南部戰區微信公眾號

作者：任剛、王世博

近日，南疆駐島官兵為一項名為「一小時，九項體能訓練」的組訓方法大大點贊。對，你沒聽錯，就是一個小時完成九個課目。今天，請跟隨筆者的腳步一起走進訓練場來揭開「一小時，九項耐力體能訓練」的神秘面紗吧！

體能訓練開始前：準備活動（10分鐘）

訓練前，充分活動身體是必要的。準備活動能夠提高中樞神經的興奮性，提高物質代謝水平，提高呼吸循環系統的機能水平，提高肌肉的興奮性，避免受傷，調整好身心狀態。我們要把握好準備活動動作質量，糾正「準備活動強度大影響訓練效果」的錯誤認識。

轉腰運動

推薦運動項目：

頭部運動；伸展運動；擴胸運動；轉腰運動；腹背運動；前踢腿運動；側踢腿運動；前、側壓腿運動；高抬腿跑；跨步跳；轉髖跑；側胯跳；三步上籃跳；前踢腿跑；後踢腿跑；側踢腿跑；30米加速跑。

體能訓練第1項：徒手素質分站訓練（4分鐘）

耐力素質的提高如果不與速度力量相結合，便不會大幅度提高專項耐力水平。因此在發展耐力素質的同時，要注重發展和保持速度力量練習。徒手素質分站訓練是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力。它能夠很好地將耐力、速度、力量訓練很好地結合在一起，在進一步刺激身體各項機能的基礎上，促進提高混氧耐受力。

擺臂練習

雙腳彈跳練習

腰腹練習

推薦運動項目：

擺臂30次；屈膝20次；雙腳彈跳20次；原地跨步跳20次；半蹲跳10次；摸地跳10次；收腹跳10次；俯卧撐擊掌10次；腰腹20次；立卧撐10次；高抬腿30次；衝刺跑60米。分站距離15—20米，杠鈴10Kg。

體能訓練第2項：核心力量練習（6分鐘）

核心力量訓練能提高上下肢和動作的協調工作效率和變向和位移速度，起到穩定平衡身體，增強核心肌肉群耐受力的作用。

俯卧肘支撐（俯橋）練習

側卧肘支撐（側橋）練習

推薦運動項目：

俯卧肘支撐（俯橋），60″/組，共2組，時間間隔30″；

側卧肘支撐（側橋），60″/組，共2組，時間間隔30″。

注意事項：

採用（俯橋、側橋）通常會出現弓背或塌腰現象，要注意始終收緊腰腹部、保持背部平直。訓練時要採用小負荷多次數的訓練方法，由易到難，循序漸進，要嚴格控制身體姿勢，配合呼吸，強調注意力集中。可通過逐漸延長訓練時間，增加練習次數或組數，動作內容和形式逐漸複雜等，逐步加大難度或提高強度。

體能訓練第3項：杠鈴力量分站訓練（5分鐘）

在進行以耐力項目為主的力量練習時，要遵循重量輕、次數多、時間長、速率快、間歇短的原則。發展無氧耐力可採取有氧無氧混合的提高性訓練方式，準備活動結束後，可開展杠鈴力量分站訓練，刺激身體各項機能，促進無氧耐力的發展。

提拉練習

後提拉練習

屈膝練習

跨步跳練習

高抬腿練習

推薦運動項目：

高翻10次；提拉10次；後提拉10次；手腕10次；腰部提拉10次；半蹲12次；半蹲跳12次；屈膝15次；跨步跳20次；高抬腿30次；衝刺跑60米。分站距離15—20米，杠鈴10Kg。

體能訓練第四項：跳繩訓練（4分鐘）

跳繩運動項可以增強綜合身體素質，提高身體協調性和快速變換運動方式的能力，其時間長、內容多、強度小、轉換快、持續性強的特點可以有效促進以耐力力量練習。

體能訓練第5項：全身運動訓練（9分鐘）

全身運動項可以增強綜合身體素質，提高身體協調性和快速變換運動方式的能力，其時間長、內容多、強度小、轉換快、持續性強的特點可以有效促進以耐力力量練習。

跳繩

徒手換腿跳練習

推薦運動項目：

跳繩，100次/組，共三組，時間間隔為30″

徒手換腿跳，2分鐘一組，共2組，時間間隔為一分鐘

體能訓練第6項：杠鈴半蹲（3分鐘）

杠鈴半蹲可以全面提高上下肢和腰部力量，強化耐力和爆發力，有效增強無氧耐力水平。深蹲起立時深蹲大小腿夾角應小於90°，起立時，上體和膝關節要伸直。

杠鈴半蹲練習

推薦運動項目及方法：

杠鈴半蹲，30-40kg，10-15個/組，共2組，時間間隔為45″

體能訓練第7項：200米跑（2分鐘）

短距離衝刺跑是速度耐力訓練，是發展無氧耐力的主要方法和手段。200米跑要嚴格要求，注重效果，跑步時間與休息間歇時間比約控制在1:3。在訓練過程中容易出現跑時後蹬無力，形成「坐式」跑。

200米跑

注意事項：

跑動時注意擺動大腿帶動髖部向前送胯，並加強後蹬力量；多進行後蹬跑、上坡跑等練習；加強腰、腿部力量練習等方法解決。跑步時若上體左右晃動，則可跑動時保持上體正直，身體重心平穩；注意後蹬和前擺的方向，避免「八字腳」現象等方法解決。短跑的成功很大程度上取決於跑的動作自然放鬆能力，必須放鬆那些不參與工作的肌肉，努力保持正確的跑步姿勢。

體能訓練第8項：1500米跑（8分鐘）

中短程耐力素質練習，有助於受訓者提高心肺功能以及體會有氧運動節奏，可為專項耐力打牢有氧耐力基礎。

1500米跑

注意事項：

跑步時要遵循步幅小、頻率高的原則。呼吸的節奏取決於個人特點和跑步速度。一般是跑兩步或三步一呼氣，跑兩步或三步一吸氣。隨著跑速提高，呼吸頻率也相應加快。在終點衝刺跑時，有些受訓者採用一步一呼、一步一吸的方法。呼吸應自然並有一定深度，隨著疲勞出現，應加深呼吸，採用半張口與鼻同時呼吸，以便最大限度滿足機體對氧氣的需要。時間控制在7分鐘以內。

體能訓練第九項：400米跑（3分鐘）

400米是田徑中公認的最難練的項目，介於短跑和中長跑之間的400米，是對戰士們身體素質要求最苛刻的一個項目，屬於極限強度運動。有助於提高戰士們人體器官和內臟器官在大量缺氧條件下的承受能力。

體能訓練後：整理活動（10分鐘）

整理活動能夠改善靜脈血迴流，促進恢復，增大氧的吸收量，迅速償還氧債，恢復肌肉彈性，消除肌肉酸痛，使大腦皮層從緊張狀態過渡到安靜狀態。