冬日「越野」的安全指南！看這一篇就夠！

最新 02-11

你是否還在顧慮重重，擔心冬日越野的種種問題？不用煩惱了，斌少為你準備了越野跑山的溫馨提示，從日常訓練到跑前熱身，簡單實用的科學知識，看這一篇就夠了

【Tips 1】比賽日期已經臨近，應該每天進行什麼訓練？

答：

1、比賽日期如果只剩下2周不到的時間，最重要的原則就是：充足的休息。因為一個人的體能不可能在短時間內通過訓練得到很大幅度的提升；

2、在上面的前提下，我們確實也可以透過一些訓練來充分「激活身體」，把你現有的潛力盡量激發出來。

【激活身體的日常訓練內容】

A、為了激活心肺功能，最後一周你可以安排在周一或周二，進行一次1小時左右的輕鬆跑，以你主觀感覺不疲倦作為標準，有心率表的朋友可以監看自己的跑步心率，區間大約在自己最大心率的70%-80%，就可以了；其次，比賽前幾天，不妨進行一次短距離的快速跑，比如5公里以內就夠了，這個快速跑最好達到自己最大心率的80%以上，效果才比較好，這個短距離的快速跑，目的是為了讓我們的肌肉感受短時間內以較高強度進行快速縮放，增加我們比賽時候應對困難時候的信心和肌肉適應度。

B、越野跑跟路跑不一樣，經常會面對許多不確定的因素，比如突然發現前方有樹枝伸出來，需要立即躲閃，這就要求我們身體的協調性和穩定性要足夠好，透過以下加強身體核心控制的小訓練能夠幫助大家提升這兩方面的能力。

動作1：鐘擺大風車

效果1：增加抗干擾能力

要點1：原地同時擺動雙手與雙腳，作鐘擺運動；然後再向前移動，向後移動，前後移動時將視線集中放在一個正前方的目標上有助於保持身體平穩；這個練習通過增加身體的穩定性來對抗干擾，使你在日後跑步當中跑得更穩定和流暢。 60秒／組 3組／次

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動作2：俯卧撐側展臂

效果2：核心肌群增強

要點2：以俯卧撐作為起始姿勢，完成一個俯卧撐，下壓上來之後，向側面打開一側手臂指向天空，眼睛望著指尖方向，然後恢復初始姿勢，繼續做俯卧撐和側展臂結合的動作。這個複合的動作能夠同時鍛煉到我們的手臂、背部、胸部和身體核心，一舉多得，堅持完成12次。

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動作3：交替單腳俯卧撐

效果3：增強核心穩定

要點3：雙手支撐地面，間距略大於肩寬，雙肘向內收，繃緊身體呈一條直線；屈肘，身體緩慢下落，同時一條腿伸直、外展，核心收緊保持平衡，直至胸部接近地面；稍作停頓，發力推起，將外展的腿收回，換腿繼續；推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感；在最高點時，胸部有強擠壓感。30秒／組 3組／次

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【Tips 2】對於初級的選手，越野跑需要準備什麼裝備？

答：裝備的重要性從下到上。

1、最重要的越野鞋，非常不建議穿普通的路跑鞋去玩越野，因為兩者在設計上性能就是差異很大的，越野鞋必須要有超強的「抓地性能」，而且即使遇到濕滑的地面都依然能牢固地抓地，這是保障你比賽安全最值得的投資；

2、普通選手建議穿壓縮長褲，第一能防止野外環境的刮傷；第二能提高肌肉的「本體感覺」，讓你肌肉發揮出更好的表現；

3、帶有帽沿的太陽帽，最好還有太陽鏡，目的不是為了讓你好看，而是有實際保護功效。越野期間，經常會有樹枝、岩石等等雜物突然出現，萬一沒有看見或者剎不住車，帽沿往往能避免你撞到頭破血流，而太陽鏡就能保護眼睛被樹枝刮傷。

4、越野背包、水、能量食品，尤其水袋必須能至少攜帶1升的水量，大多數朋友都不是頂尖高手，不可能高速完賽，水和能量補給品是救命的。

5、救生毯，千萬不要輕視這薄薄的一層保溫毯，它是你的和他人的生命安全衛士，一旦受傷避免在山野間失溫而導致危險情況，而且非常輕，上山必備。

【Tips 3】比賽前一天晚上和比賽當天早上應該吃什麼比較適合第二天高強度比賽。

答：

1、比賽前幾天都不建議吃辛辣食物，因為有比較大的概率引致比賽途中腹瀉；

2、比賽前一周不妨多吃容易消化的碳水化合物，最普通就是米飯、白粥、蔬菜、水果；

3、比賽前一天盡量避免進食太多紅肉，因為難消化，能量轉化效率低下。不妨多喝含有電解質的運動飲料，為身體儲備電解質，預防抽筋；

4、比賽當天早上，建議少吃緩慢消化的食物，比如平時十分健康的粗糧、燕麥、雞蛋，東西雖然但消化緩慢，不妨吃最簡單的白麵包塗果醬。香蕉，是最方便、最好使的補給神品！

【Tips 4】比賽途中如果遇到路滑或者身體很累的時候應該如何應對？賽後應該做什麼拉伸？

答：

1、賽前千萬記得做充分的熱身，最簡單的原則就是做你比賽項目的「超低強度版」，比如原地慢跑，同時轉動手臂。不建議做「任何靜態的肌肉拉伸」，動態拉伸還可以，因為運動前進行靜態拉伸會明顯降低你肌肉的運動效果，這個要點許多跑友還不知道。

2、比賽途中遇到困難情況，原則就是一個字——「慢」，小心駛得萬年船。出現問題，不要怕，先學會自我判斷：皮肉的擦傷無礙，止血後可以繼續比賽；萬一發生嚴重扭傷，或者傷及筋骨，必須果斷尋找救援，終止比賽。須知來日方長，不爭朝夕。

3、衝線後不建議立即停下來拉伸，不要立即坐下休息，而要周圍多多走動，比如拍拍照片，分享朋友圈，讓身體有一個過渡時期；10分鐘後可以針對腿部、臀部的發力肌肉群進行相應的拉伸。

【Tips 5】冬日比賽的低溫會對我們身體產生什麼影響？

答：在低溫環境下，皮膚感到冷時，感覺神經會將此信息傳至大腦，一方面，身體通過打寒戰的方式進行肌肉收縮，肌肉一收縮就可以有效提高身體代謝水平，促進身體產熱以禦寒；另一方面，身體暴露部位的皮膚血管會收縮，減少血液流向身體表面血管，這樣就減少了熱量的流失，防止身體失溫，所以冬季我們為什麼感覺手腳冰涼，其實就是這個道理。即使是在寒冷環境中，體溫下降幅度一般也不超過1℃，對人體健康和運動能力一般沒有明顯不良影響。只有在極端寒冷環境中遭遇事故中，才有可能導致身體的「失溫」現象。在寒冷環境下跑步時，由於身體產熱會大大加強，一般不會產生失溫現象。對於大眾跑友而言，哪怕只有幾度的環境溫度，跑步時失溫發生概率也是極低的。斌少就曾經在只有4℃的「冰島」上進行跑步拉鏈，感覺還好，所以大家在重視低溫對身體影響的前提下，也不必過度擔心，須知人體的體溫調節系統是經歷了數百萬年進化的精良設計。

【Tips 6】冬日低溫越野有哪些不利因素？

答：

A、低溫下，人體為了防止體溫的下降，會減少肌肉的血流量，促使肌肉的收縮速度與力量都會下降，所以冬日在熱身不充分時跑步，更容易出現「身體疲勞」和「肌肉痙攣」（抽筋現象）；

B、人體在低溫環境下進行相同強度的運動時，無氧供能比例更高，更容易造成乳酸堆積，換言之，你體能會消耗得特別快，更容易提早出現「撞牆期」，跑不動了；

C、氣溫環境下口鼻並用呼吸，容易導致空氣加熱不足，咽喉不適，而且大口大口地吸入冷空氣更容易造成「岔氣」和腸胃問題。

【Tips 7】氣溫低就不適合跑山了嗎？

答：不是的。如果我們越野跑前準備充分，你就能利用不太有利的條件進行積極運動，這樣反而能更好地提高人體的適應環境能力，從而改善體質，其實是對身體的良好鍛煉。科學研究發現，在寒冷環境下運動，人體的「攝氧量」會顯著增加，這樣就能顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，更有助於提升心肺功能。在寒冷環境下堅持跑步，可以不再依賴打寒戰方式產熱，從而提高耐受寒冷的閾值。除了身體健康方面的好處之外，冬日跑山對於人的心志也是一項很好的鍛煉和提升，只要你穿上越野跑鞋破風前行，不管成績如何，你已經做到了戰勝惰性的自己！

【Tips 8】總結一下，什麼是冬日越野跑山的好策略？

答：

A、身體篇：賽前，建議儘早進行適應性「體驗」。比如，越野跑的開跑時間是8點，你就應該提早若干天早晨出來跑步，體驗一下那個接近比賽的「溫度感覺」，只要你提前親身感受試過了低溫跑步的經歷，比賽當天你就不會慌亂。心中有數，知道低溫條件下，你應該如何調整自己的狀態。

B、飲食篇：賽前一周正常飲食即可，無需刻意改變。當然，一周內少吃辛辣、油膩等等刺激性食物，能大幅度減少比賽當天的腸胃問題。臨近比賽前1、2天，不妨多喝運動飲料，使身體的電解質處於「充盈狀態」，少吃難以消化的紅肉，加重胃部負擔，酒精之類飲料能免則免。

C、休息篇：專業運動員都知道，你睡得有多好，成績就有多好。這個原則對於我們普通越野愛好者同樣適用，臨近比賽想提升跑步的專項能力已無可能，但你有辦法把最好的自己的發揮出來，那就是非常簡單但不易做到的——早早睡覺。每天保證自己有7小時以上的優質睡眠時間，是平安順利完賽的最好保障。

D、裝備篇：保護身體核心不受冷是最大的原則。

精英選手：高速跑動時候，身體散熱快跑步效能才高，因此許多精英選手在低溫下越野跑山依然會選擇穿背心、短褲。但斌少建議最好戴上臂套，減少皮膚裸露的面積，況且跑動了一段時間後，實在覺得臂套有礙散熱，撥下到手腕位置還能當吸汗毛巾使用。

大眾選手：一般來說，壓縮衣褲?容易脫下的皮膚風衣就可以了。穿得太多衣服保暖，跑開後你會感覺悶熱無比，重要的是減少裸露部位，不管衣服是否緊身，長褲?袖子，就大大減少了暴露部位。當然，這還取決於個人的運動習慣。尤其提醒一下，越野跑途中我們會時不時進入步行的狀態，低溫之下非常容易著涼，方便穿脫的皮膚風衣就是你的最佳拍檔。這裡還建議不妨把「參賽號碼布」固定在肚臍位置，防止冷風直吹肚子。

E、補給篇：建議每個補給點都要把你的水袋裝滿，多一點「負擔」，路上就會，少一點「顧慮」。補充鹽丸和能量食品，不要看你走了的距離，而要看你用了的時間。因為每個人實力不同，同樣的距離花費的時間差異巨大，而「絕對的時間」是不會騙你的，你的身體不會記得你跑了多遠，只會「記得」你用多大的強度進行了多長時間的運動。大約相隔1個半小時就可以補充1顆鹽丸了。如果需要吃吃一次能量膠，原則是晚吃不如早吃，等到感覺身體能量枯竭了再吃，補充的效果就差了；怕「撞牆」的朋友建議服用「肌堅強」，它能在極短時間內起效，強力清除乳酸，賽前把一條粉劑直接倒進口中喝水咽下，賽中每隔2小時撕開一條粉劑倒在水杯里喝下，賽中盡量不要把粉劑直接倒入嘴裡，極其容易嗆到自己，省這個時間得不償失。別以為氣溫低出汗少，其實你身體儲備的電解質一直消耗。

F、熱身篇：千萬記得做充分熱身，最簡單的原則就是做你比賽項目的「超低強度版」，比如原地慢跑，同時轉動手臂。不建議做任何靜態的肌肉拉伸，動態拉伸還可以，因為運動前進行靜態拉伸會明顯降低你肌肉的運動效能，這個要點許多跑友還不知道。低溫環境下需要的熱身時間要更長，一般可以達到8-10分鐘，當身體感覺明顯暖和了，活動開了，再開始跑步，就可以大大減少冬季跑步不適。另外，提醒一點，除非你真的打算做「站台」的前幾名大神，否則，低溫下越野跑山的前面幾公里速度要控制好，不要搶著開跑後高速衝出去，後面的路遠著，有實力的話，等身體完全「覺醒」之後，你會追得回來的。健康運動才能「長跑長有」。