4個雙臂肌群訓練動作，讓你的手臂再粗5cm

本文適合初級及高階訓練者

內容標籤：雙臂肌群 肱二頭肌 肱三頭肌

沒有哪個健身的男人

對自己的手臂圍度是滿意的

我們總是

想盡辦法讓手臂變得更粗

因為這樣可以看起來更有氣勢一些

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雙臂肌群的肌肉數量繁多

但是對健身人士來說

最需要塑造的是肱二頭肌和肱三頭肌

其次是肱肌、肱橈肌、喙肱肌等肌肉

今天動妹er就來教大家

4個雙臂肌群訓練動作

讓你的手臂再粗5cm

肱三頭肌凳上反屈伸

1.可以用兩張平凳，也可以使用一張平凳和一個踏步凳。坐在平凳上，然後雙手抓住平凳的邊緣。小心地把雙腳放在對面的平凳或踏步凳上，分開距離與肩同寬。

2.肘關節朝正後方，讓臀部下降10~20 厘米。

3.集中注意力，用肱三頭肌發力將身體抬回到初始位置。重複這套動作。

卧姿彎舉

1.坐在一張平凳邊緣，準備一個直桿杠鈴或E-Z杠鈴，雙手以抓舉姿態抓住直桿，也就是掌心向下，雙手與肩同寬。

2.小心地躺到平凳上。

3.通過屈曲肘關節將杠鈴抬到胸部上方。

4.向正上方推舉杠鈴，直到雙臂在胸部上方伸直。

5.上臂和肘關節保持不動，慢慢地把杠鈴往後放，直到杠鈴幾乎碰到前額。

6.集中注意力，用肱三頭肌發力將杠鈴舉回到初始位置。重複這套動作。

頭頂健身繩伸臂

1.把一根健身繩接在拉力器設備的下部。雙手抓住健身繩，肘關節貼緊身體。

2.保持較大的跨步，開始將健身繩往上拉。

3.雙手舉過頭頂的同時轉動身體。

4.面朝前方，肘關節緊靠頭部，雙臂與地面垂直，指關節朝正上方。以此作為初始位置。

5.慢慢地在頭部後方將健身繩往下放。

6.小心把健身繩放回到初始位置，然後重複動作。

單臂拉力器

1.把一個拉力器放到最高位置。面對拉力器站立，後背挺直，雙腳分開距離與肩同寬。

2.用左手抓住握把，掌心朝向身體。

3.將拉力器往下拉向左大腿。

4.小心把拉力器放回到初始位置，然後重複動作。換右手重複以上過程。

-END-

以上內容來自

《增肌塑形訓練（肌肉訓練彩色解剖圖譜）》

人民郵電出版社出版

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