跳繩訓練中的注意事項及考試技巧

跳繩訓練中的注意事項及考試技巧

1、考試技巧

搖繩的主要部位是手腕。

跳起的高度不宜太高，一般在3cm左右，落地時稍有屈膝緩衝動作。

跳繩時膝蓋自然彎曲，不要膝蓋綳得很直，否則膝關節更容易承受更大的衝擊。

兩手臂自然下垂至兩胯處,大臂不可向兩側張開,兩手在前側，不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。

呼吸要有節奏，身體要放鬆。

2、輔助訓練

課餘休息時間可以利用踮腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。

一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿和跑步來增強。

3、練習方法

定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧。

計數跳，不限定時間，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。

4、注意事項

跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

繩子軟硬粗細適中。初學者通常用硬繩，熟練後可改為軟繩。

選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

跳繩時放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。

5、如何快速提高跳繩成績

跳繩的長度:單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

握繩的方法:握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

手上技術要點:兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝。

呼吸:呼吸要自然有節奏

站姿:身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

服裝:最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

減少失誤:失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

思想方面:不要過分准求成績，放鬆跳。

分段增次練習:以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

分段增時練習:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

如何訓練臂力:搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。練習彈跳力:台階跳、蛙跳等。

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