每周一式：站立前屈伸展式

第十一式：站立前屈伸展式

1、站立前屈伸展式的名稱：

前屈伸展式，英文名稱Standing ForwardBend，梵文名稱Uttanasana，Ut的意思強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長。

2、站立前屈伸展式的練習步驟：

山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

3、站立前屈伸展式的正誤對比圖

4、站立前屈伸展式的解剖體點陣圖：

脊柱微微前彎，髖關節屈曲，膝關節伸直

5、站立前屈伸展式力的走向圖

6、站立前屈伸展式的輔助練習方法：

（1）借用瑜伽磚輔助

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（2）借用牆面輔助

（3）借用伸展帶輔助

（4）借用瑜伽磚和伸展帶輔助

（4）藉助椅子輔助練習

（5）藉助抱枕的輔助練習方法

7、站立前屈伸展式的練習好處：

延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。

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