如何看待層出不窮的飲食法

輕斷食是指每幾天中選擇一天進行嚴格的熱量限制而其他日子正常飲食，這種做法比禁食要更容易實現，比長期熱量限制更容易操作，逐漸成為了需要短期見效人群的心頭好。輕斷食有許多的其他名稱，比如模擬禁食（Fasting Mimicking Diet, FMD）、周期性持續禁食、間歇性禁食、隔日禁食、慢性禁食…等等。它們的思路相通，主要的差異就是間隔時長和持續時長各有特色。本文羅列了研究人員使用的時長來給大家提供一份基礎信息。

舉個例子

以下每一格內是斷食日所吃的全部餐品，熱量和營養均滿足要求。如果採用一周中選取任意2天作為斷食日，本圖則提供8個周期的斷食計劃。留心的讀者就會發現，此計劃中選用的食材都是「營養密度」較高的食物，而且各種食物都包含。關於營養密度的解釋，請參考《用「營養密度」的概念來重新審視每一樣食物》。

經歷過禁食的細菌、酵母、線蟲、小鼠的壽命皆顯著長於飯來張口的實驗室動物；在低等真核生物（酵母）中，慢性禁食可對代謝及抗逆性途徑進行重編程；在嚙齒動物（小鼠、大鼠）中，間歇性禁食/周期性禁食在糖尿病、癌症、心臟病、神經退行性疾病中起保護作用；對於人類，禁食可幫助降低或緩解肥胖、高血壓、哮喘、類風濕關節炎、多發性硬化等徵狀；禁食也在細胞水平的保護機制中起作用，減少氧化性損傷、炎症，優化能量代謝過程；禁食在神經/內分泌系統主要器官水平也有一定保護作用。(1)

在營養充分的前提下減少食物攝入，間歇性禁食及調整後的符合晝夜節律的飲食對健康有益；減少攝入某些特定營養成分（例如蛋白質及某些特定氨基酸）比減少總卡路里攝入更關鍵；飲食對菌群有著長期（包括代際間）的調節效應；對飲食的響應的代謝通路、分子、細胞機制還有待研究。(2)

~2000kcal正常飲食：1~6日

限制熱量飲食：1日

限制熱量日具體操作：~500 kcal

肥胖人群中進行的隨機對照實驗發現，長達一年的「隔日禁食」和「每日熱量限制」兩種操作在減重和不反彈方面有相似效果，依從性相似，血壓、心率、甘油三酯、空腹血糖/胰島素、胰島素抵抗、C反應蛋白、同型半胱氨酸等心臟病風險指標也沒有顯著差別。(3)

~2000kcal正常飲食：25日

限制熱量飲食：5日

限制熱量日具體操作：

D1攝入： ~1100 kcal

(11% protein, 46% fat, and 43% carbohydrate)

D2-5攝入： ~700 kcal per day

(9% protein, 44% fat, and 47% carbohydrate)

健康人群，每個月進行連續5天模擬禁食，經過3個周期模擬禁食的志願者與不限制飲食的志願者相比，體重、體脂、血壓、胰島素樣生長因子1等與衰老相關的標記物及風險指標都相對較良好。(4)

正常飲食：6日

限制熱量飲食：4日

限制熱量日具體操作：如圖所示

在注射高劑量鏈脲佐菌素streptozotocin (STZ) (150 mg/kg)而引發1型糖尿病的小鼠中，4天的模擬禁食飲食誘導Sox17和Pdx-1的逐步表達，緊接著Ngn3驅動產生胰島素的β-細胞再生，這類似於胰腺發育過程中所觀察到的情況；在誘導所得2型和1型糖尿病小鼠模型中，周期性的FMD都能恢復胰島素分泌和葡萄糖穩態；在人類1型糖尿病胰島中，禁食降低PKA和mTOR活性並誘導Sox2和Ngn3的表達和胰島素產生；模擬禁食的效果會被IGF-1逆轉，並會通過抑制PKA和mTOR重現。(5)

正常飲食：5-28日

限制熱量飲食：3日

限制熱量日具體操作：

D1攝入50%

D2-3攝入10%

在實驗性自身免疫腦脊髓炎（EAE）小鼠模型及環己銅二腙誘導的多發性硬化小鼠模型中，模擬禁食促進少突膠質前體細胞再生及軸突髓鞘再生。癥狀緩解與皮質酮水平及Treg數量的增加、促炎症因子、Th1/Th17細胞及抗原呈遞細胞的減少等免疫因素相關。(6)

如果有興趣嘗試輕斷食，下面這本書可以提供幫助。我非常願意聆聽您的體驗感受和效果。

《輕斷食》

豆瓣信息頁：https://book.douban.com/subject/25882638/

作者: [英] Dr. Michael Mosley / [英] Mimi Spencer

出版社: 廣東科技出版社

副標題: 正在橫掃全球的瘦身革命

原作名: The Fast Diet：Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting

譯者: 謝佳真

出版年: 2014-6-1

頁數: 240

定價: 36.80元

祝讀者們新春快樂、健康、幸福！

參考文獻：

1. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism. 2014;19(2):181-92.

2. Fontana L, Partridge L. Promoting Health and Longevity through Diet: from Model Organisms to Humans. Cell. 2015;161(1):106-18.

3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine. 2017;177(7):930-8.

4. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, Mirzaei H, Cheng CW, Budniak J, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science translational medicine. 2017;9(377).

5. Cheng CW, Villani V, Buono R, Wei M, Kumar S, Yilmaz OH, et al. Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven beta-Cell Regeneration to Reverse Diabetes. Cell. 2017;168(5):775-88.e12.

6. Choi IY, Piccio L, Childress P, Bollman B, Ghosh A, Brandhorst S, et al. Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell reports. 2016;15(10):2136-46.

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