三個動作打造爆炸三頭，讓臂維突破天際，撐爆你的袖管

粗壯的手臂總能給予人安全感，而構成手臂的粗壯主要肌肉就是肱三頭肌。這點從解剖學上就可以得到很好的證明。此外當人們做推舉類的動作時也少不了三頭的參與，所以說肱三頭肌無論是從實用的角度上還是從美觀的角度上都是有著重要意義的。

很多人喜歡在健身房訓練手臂，然而更多的是訓練二頭，手臂訓練做的最多的動作就是各式得到彎舉，然而三頭的訓練卻較少。造成這方面的因素一方面是由於找不到正確的訓練方式，所知道的訓練方式或者說見得最多的就是二頭彎舉，對於三頭的訓練不是很了解；而另一方面有些人群認為手臂的訓練沒有必要，先訓練自身大肌群，這個是由訓練理念決定的。

三頭的訓練是必不可少的，無論胸部訓練還是肩部訓練都需要三頭的參與。在推胸時，杠鈴由胸部推起，我們可以這樣認為前半程發力主要是依靠胸部發力，後半程發力的主體主要是三頭了。而推肩的全程三頭都會發力。從運動功能上，只要是推舉類似的動作，都少不了三頭的收縮。

三頭的訓練方式有多種，下面推薦幾種比較常見的，同時較為安全的三頭訓練方式，讓我們在訓練三頭的同時不要損傷到自身，尤其是肩部，很多高級的訓練動作，在沒有掌握肌肉發力的情況下訓練很容易造成的問題就是肩部和肘部的損傷。

仰卧臂屈伸

這個動作主要刺激的為三頭的長頭，長頭是肱三頭肌占的體積最大的一個頭，仰握臂屈伸就主要的刺激長頭的一個動作。仰卧位的臂屈伸在平時的訓練者有一個較為恐怖的名稱——碎顱者。這也是由動做而命名的，當手臂彎曲的時，雙手抓握的杠鈴或者其他器械朝向頭顱，這也是這個名稱的由來。

窄距卧推

上文說了推舉類的動作少不了三頭的參與，卧推尤其是採取窄握時，三頭以更大的比例參與發一般意義上的卧推是在杠鈴觸胸時小臂垂直於地面，力量舉式的卧推握距就更寬了，握距越寬對做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距較肩窄。握距越窄對三頭的刺激也就越大。

繩索下拉

繩索下來是一個孤立三頭的一個訓練方式，我們做這個動作時也可以將繩索換為V字管或者直桿。這些都無所謂，名稱只是一個名稱而已，不妨礙我么你要訓練的肌群，普通人的訓練就不用追求更多花樣，先練好最為基礎的才是最為重要的，在做這個動作時我們要求的就是保持身體穩定，大臂夾緊手腕不要翻轉即可。

三頭訓練是我們必不可少的，拋開形體不談，僅僅從供能方面看也是需要加強的，三頭過弱有可能會造成肘部的鷹嘴關節損傷，這點也是需要我們加以注意的。加強手臂的訓練是很有必要的，但將三頭訓練放在什麼時候訓練就是各位的問題了，取決於各位的訓練計劃。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！