節前加班忙，既別忘了吃飯，也要警惕加班餐！

為了過年7天假，相信很多人這幾天都忙得不可開交，一忙起來，忘記吃飯，那是經常發生。今天康康送你一份吃飯時間表，大家提前定個表，到點吃飯，既然改變不了加班的命，難道還要對不起加班的胃嗎？

專家推薦：最佳吃飯時間表

早餐7:00

早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

加餐10:30

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。

可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐12:30

中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

完美午餐最好遵循三個搭配原則：

一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘；

二是干稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類；

三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶15:30

下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品（餅乾、麵包干），配一種奶製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐18:30

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。

晚飯要吃得清淡，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類；保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，增加胃腸動力；控制食量也很重要，適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大於利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。

吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。

食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。

當然，也有小夥伴，飯倒是按時吃了，可是這個搭配可就不怎麼合理了，這「每逢佳節胖三斤」，從節前加班就開始了，你說怎能不「節後一稱三公斤」？

拒絕錯誤搭配的加班餐

拒絕高碳水化合物搭配

土豆絲蓋飯、酸辣粉配燒餅、蔥油餅搭配玉米粥……這些搭配碳水化合物比例過大，而蛋白質和某些維生素不足

建議

少吃點主食，多加一盤蔬菜，再配上一點蛋類或肉類。

拒絕高熱量搭配

漢堡配薯條、蛋糕配甜飲料、甜甜圈加熱可可、炸雞加啤酒……能量過剩，維生素礦物質相對不足，經常吃還會增加得慢病的風險。

建議

吃漢堡時別吃薯條或炸雞，換做蔬菜和水果；將甜飲料、熱可可、啤酒換成豆漿或牛奶，再配些蔬菜；在外就餐時不點含油主食，這樣能在一定程度上避免高熱量搭配。

拒絕高鹽搭配

速食麵加火腿腸，一包速食麵的含鹽量已經很高了，再加上火腿腸這類高鹽的加工肉類，極易讓一天的用鹽量超標。

建議

如果實在要吃，煮時少放調料，加個雞蛋、綠葉菜。如果是沖泡的話，可以配上生菜、西紅柿、黃瓜這類可以生吃的蔬菜。

拒絕高蛋白搭配

雞蛋配牛奶，雖然牛奶和雞蛋都是營養價值較高的食物，但高蛋白飲食的消化吸收率並不是很好，會造成蛋白質的浪費，某些脾胃較弱的人可能還會出現消化不良的後果。

拒絕高果蔬搭配

果汁配冷盤，某些減肥或愛美的女性可能在加班時選擇只有涼拌蔬菜和果汁的食物，蛋白質含量太少，而且偏涼，極易引起胃腸道不適。

營養師推薦的加餐：

主食類：全麥麵包、燕麥粥等。

蔬菜水果類：新鮮的蔬菜水果，抽屜里可儲備一點拿出來洗洗就能食用的黃瓜、西紅柿、彩椒、蘿蔔等蔬菜和水果。

豆乳製品類：豆漿、牛奶、酸奶，不要選擇奶飲料，飲料不等同於奶製品，營養價值不同，而且飲料在製作過程中會加入較多的食品添加劑。

堅果類：少量堅果（一小把為宜，不要吃太多哦），如核桃、開心果、大杏仁等。

動物性食物：牛肉乾、醬牛肉、鮮蝦肉、雞肉沙拉、清蒸魚等。

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文字來源：京醫通、生命時報

圖片來源於網路

編輯：張覓奇

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