馬拉松跑者更需「交叉訓練」

跑友們在跑步過程中出現難以提高成績的時候，那是因為遇到了瓶頸期，同時會出現對跑步感到厭煩，沒有激情，感覺困惑等不良情緒。

遇到這樣的情況可以暫停幾天，做做其它的活動調整一下，然後再重新找回跑步的激情。今天體科所費老師給大家推薦一套能突破極限、挖掘潛能的方法，那就是根據自身的情況增加「交叉訓練」。

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我們把各項有氧運動、力量訓練、柔韌訓練、靈敏訓練等方式合理結合統稱為「交叉訓練」。多種運動方式的合理結合在訓練效果上對跑者來說是有益的。

交叉訓練的好處：

交叉訓練能讓長期用於跑步的肌群得到調整、休息，並激活跑步中容易忽略的肌群，這樣能增加各關節肌群的協調統一和減少損傷的風險。

推薦項目：

01

游泳（有氧運動）

游泳是一種全身性運動，不但可以提高心肺功能，保持力量和耐力，還可以鍛煉全身所有的肌群，起到很好的塑形作用；因能漂浮水中，不需要承重，能讓髖、膝、踝等關節零負荷起到放鬆作用（在跑步過程中承受很大的負荷）；游泳需要上肢規律的划水，也能加強上肢運動功能。所以，它是交叉訓練的首選。

不會游泳的人群可以選擇在水中行走或者跑步，也能起到很好的鍛煉作用。

02

自行車騎行（有氧運動）

自行車騎行也是一項不錯的有氧運動，能增加心肺功能、促進血液循環、加強腿部力量等等，好處多多。只要有時間，可以騎著愛車，跟隨好友，與大自然親密接觸，既鍛煉了身體，既呼吸了新鮮空氣，又放鬆了心情，一舉兩得。

03

拉伸運動（柔韌訓練）

1、拉伸可以緩解肌肉緊張、提高身體的協調性、擴大各個關節的靈活性，從而增大活動範圍；

2、能有效的預防肌肉扭傷等運動損傷。（強健、韌性足、經過系統、正確拉伸的肌肉比強健的、僵硬的、未經過拉伸的肌肉更能承受壓力）

3、有助於保持好的柔韌度狀態，使您的身體保持年輕狀態。

註：正確的拉伸方法在下期章節中體現，敬請關注！

04

力量訓練（抗阻訓練）

外部阻力是力量訓練的施加因素和手段，是對人體的一種外部刺激，人體在刺激這些阻力的過程中發展了力量素質。力量訓練對運動成績持續穩定地提高有極大的影響，能增加跑者的肌肉力量和能力，能幫助延緩疲勞和保持狀態。

05

球類運動

球類運動是極具有趣味性的運動，對反應、靈敏、協調能力及大腦對肌肉、神經的控制能力均有較高的要求；能使全身的肌肉和關節組織得到充分的活動；能培養勇敢頑強、機智果斷的意志品質。因此，球類運動特有的競技、娛樂功能能起到很好的鍛煉效果。

球類運動的種類：

籃球、羽毛球、網球、乒乓球、足球等等

交叉訓練可以起到輔助和補缺的作用。不同的身體器官需要不同的刺激種類和強度，如神經系統，需要身體協調能力、平衡能力、空間感、靈敏性等；心肺功能、心血管系統需要一定強度的有氧運動刺激；肌肉需要不同種類的力量刺激；跑友們可以根據自己的興趣愛好選擇自己喜歡的、適合自己的項目，多種鍛煉方式合理組合進行交叉訓練。

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