5個字，詮釋吃得少而易飽的飲食秘訣

來源：園味下午茶（yuanweixiawucha）

吃得少還能吃得飽，是多少減肥的妹紙夢寐以求的事情啊！聽到這話我怎麼這麼激動，真的有食物可以做到嗎？

答案是肯定的，那就是盡量選擇那些飽腹感強而能量密度低的食物。國外曾根據食物的飽腹感程度，做了一個常見食物飽腹指數的排名表，結果「土豆君」榮獲飽腹指數榜首，大家還記得本汪推過的土豆嗎（看這裡：土豆和米飯不能一起吃，真相原來是這樣！）而「蛋糕妹」倒數第一。

那飽腹指數是個什麼鬼呢？說白了就是吃同樣熱量的食物，比一比哪種食物飽腹感更強、不容易餓。那麼食物的飽腹感（指數）與哪些因素有關係呢？在生活中如何選擇飽腹感強的食物？其實就五個字，一起瞪大眼睛，逐一看下這五個字是啥呢？

1.低，食物能量密度選擇低的

啥意思呢？大家都知道食物之間熱量差別很大，同樣是100克，如果是大白菜那麼熱量只有21大卡，如果是奶油蛋糕熱量高達378大卡；而如果是100克的土豆熱量76大卡，做成薯片之後熱量飆升至612大卡。為了方便比較，我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。（溫馨提示：此處有點兒專業小名詞，其實還很好理解吧？）

顯然不同食物熱量高低不同，不過還是有一定規律可循。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等。相反，水分、蛋白質、膳食纖維較高、而脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。在這裡，脂肪是讓能量密度升高的關鍵，因為在三大產能物質中，1克碳水或蛋白質只產生4大卡熱量，而1克脂肪就產生9大卡熱量，比前面兩者的總和還要高呢。

然而「悲催」的是在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，體積越小、飽腹感卻越低。所以脂肪含量高的食物吃多了，雖然熱量吃進去不少然而妹紙沒們依然覺得餓，餓，餓……

2.大，食物體積要選擇大的

對，這個大指的就是我們眼睛所看到的體積。大家想，同樣是含有100大卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者顯然在胃裡遠遠比前者更「佔地」。體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃裡面填充的空間也大，尤其生吃的時候。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要注意少加或不加沙拉醬喔，因為許多沙拉醬熱量也不低啊。

3.多，食物膳食纖維要選擇多的

膳食纖維是營養素中的一顆新起之秀，相信大家已經不陌生了。膳食纖維有一個獨特的「個性」，就是不能被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里「待著」，且很容易吸水膨脹，可使體積增大15—25倍，讓飽腹感持續時間長達4小時。

問題是，膳食纖維哪裡來呢？富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。《中國居民膳食指南》推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，300克水果約6克纖維，再加上30克大豆或其製品大概4克，加起來大概26克咯，所以好好吃飯， 這個目標其實不在話下喔。

4.慢，食物咀嚼速度要慢一些

很多妹紙吃飯喜歡狼吞虎咽，其實「溫文爾雅」地細嚼慢咽才有利於控制體重呢。這個是有證據的。一般從開始吃飯15分鐘後人的血糖值顯著上升，25~30分鐘左右可達到峰值，峰值時大腦就會反饋出我「吃飽了」的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食。然而吃太快，大腦信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物，顯然不利於體重控制。所以吃飯細嚼慢咽會讓你吃得少還飽得快。咋算是細嚼慢咽呢？每一口飯最好在嘴裡咀嚼20次再咽下去，每頓飯吃的時間在20--30分鐘比較好。下次試試這個方法，你真的可以吃更少的食物就飽了的。

5.難，食物消化要選擇相對難的

食物消化吸收得速度越快，導致他們在胃腸盤踞得時間越短，而胃腸一旦排空飢餓感就來了。所以我們不妨給胃腸製造「困難」，選擇一些讓它消化吸收起來比較費勁兒的食物來吃。可這些「難」的食物去哪裡找啊？

不急，我們慢慢看。一般來說，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是「小個頭」的精製糖（對，就是單糖、雙糖神馬的）含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白質的食物排空速度最慢，脂肪介於兩者中間。

好啦，結論有了，要控制體重還不容易餓，首先，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麵包、麵條以及點心糕點等精製類的食物，而要注重粗細搭配，例如雜糧粥、全麥麵包、雜麵饅頭。

第二，可以適當選擇優質的高蛋白食物（每千克體重蛋白質攝入量可以達到1~1.2克），例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標，因為蛋白質在消化吸收的食物還會額外消耗高達20%—30%的熱量，我們稱之食物熱效應，這一點也是非常給力噠。

令人欣慰的是，這些高飽腹感食物恰好也是那些營養價值高、具有最佳營養平衡、有利於控制體重以及預防各種慢性疾病的食物呢。經常用它們作為三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，吃得健康，還能保持適宜體重，何樂而不為嘛。

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