嫌手臂不夠粗壯？掌握這4個動作，練就雄壯雙臂

粗壯的手臂肌肉是人體上肢最直觀、最能吸吸引眼球的一個部位。即使冬日的厚棉襖也無法遮擋手臂肌肉蘊含的強悍力量。不僅如此，對於初級健身者，雄壯的手臂能保證健身的安全性；對於健身達人，雄壯的手臂能為你提供強大的力量基礎，讓你突破深度強化增肌的階段性瓶頸。

手臂肌肉屬於上肢肌，分為兩個部位，一是上臂，二是前臂，三是手。上臂又可以分為前群和後群，前群主要有肱二頭肌、屈肌，後群主要有肱三頭肌和伸肌。前臂也有前群和後群，前群稱為屈肌群，後群稱為伸肌群。許多鍛煉動作發力部位都是肱二、三頭肌，其實前臂肌群和手也是關鍵部位，比如握抓器械，就是前臂和手為主。

我們知道到手臂的重要性，練習過程中該避免哪些錯誤？

誤區一：依賴慣性。許多人在推舉下拉等訓練中，容易依靠慣性將器械上舉或下拉，這樣對手臂肌肉刺激很小，所以在訓練時要避免依賴慣性。

誤區二：速度過快。在許多要領中，我們都會強調「緩慢」，其目的就是為了讓肌肉持續緊張，讓肌肉更好的收縮擠壓發力。

誤區三：鎖死肘關節。肘關節鎖死就是將肘關節超過極限伸直，很容易造成發力部位從手臂轉移到肘關節上，這不僅削弱的手臂力量還會損害肘關節。

對於任何訓練，我們都要理解肌肉構造和動作陷阱，這樣才能使訓練事半功倍。下面整理了4個動作，一起加入訓練吧！

第一個動作：負重旋內旋外

訓練部位：前臂肌肉

1.單手握住器械，另一隻手抓住肘關節，除了腕部，其他部位固定不動。

2.握住器械緩慢自然向左邊下垂，直至器械和地面平行，靜止1秒後，向右邊緩慢旋轉，同樣直至器械和地面平行，反覆迴旋。

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第二個動作：俯卧上斜彎舉

訓練部位：肱二頭肌、肱肌

1.俯身躺在斜凳上，雙手掌心向上抓握器械，腳趾腳踩地，這是預備動作。

2.肱二頭肌收縮發力，前臂沿上舉起器械，上臂不動。

3.靜止1秒後，緩慢將器械下降，復原到預備動作。

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第三個動作：仰卧後撐

訓練部位：肱三頭肌

1.雙手撐在稍高的長凳上，兩腳伸直，腳後跟撐在稍矮的長凳上，身體懸空，這是預備動作。

2.收縮肱三頭肌發力，肘關節彎曲，身體緩慢下沉。

3.靜止1-2秒後，肱三頭肌伸展，手肘伸直，復原到預備動作。

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第四個動作：拉力器仰卧臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

1.仰躺，兩手抓住手柄，上臂垂直地面，手肘彎曲，這是預備動作。

2.肱三頭肌發力，沿上拉伸繩索到達臉部上方位置。

3.靜止1面後，緩慢復原預備動作。

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