小伽語錄：夢有屬於自己的舞台。

如是說男孩子心中也曾有過一個武俠夢，暢想過自己是蓋世英雄，一個人一隻劍去闖蕩江湖。但想必舞蹈也好武術也好，對身體的各項要求是很高的，而拉韌帶是必不可少的項目。

拉韌帶在我們的記憶中可能很常見，其實它就是熱身的一種形式，劇烈活動前要把筋拉展，以防止突然加速韌帶承受能力受不住，我們通過拉韌帶，提高身體彎度的承受能力，各部肢體的延展能力，使得我們可以在舞台大顯身手，可以幫助我們更好的提高自己。

今天小伽給大家帶來一套瑜伽，不僅可以讓你在不知不覺中拉韌帶，而且還可以幫助你更好的調整身材，讓你美美噠。是不是感覺棒極了，那就快跟小伽一起做起來吧！

1、魚戲+肘倒立

a.兩人配合一起練習，一人身體呈倒立狀，雙手手臂彎曲成垂直狀態，小臂用力支撐地面，雙腿後仰，一隻腿慢慢平放到另一人面前

b.另一人平躺地面，頭部與腰部找一個墊子墊在地面，雙腿彎曲，臀部微微用力下壓支撐地面，雙手手臂抓住另一人後腳

c.一次堅持5個呼吸，換另一人練習

2、肘倒立

a.兩人呈對稱狀態，一人在一側，身體倒立，雙手手臂彎曲，小臂支撐地面，腰部後仰呈弧度狀，雙腿用力挺直朝頭部靠攏

b.面部朝下直視前方，脖子用力向上挺，胸部自然放鬆，臀部使勁向上抬高，腰部彎曲呈弧度狀，腹部微微用力收縮

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

3三角平衡式

a.兩人一起配合練習，身體站立在地面，一隻腿慢慢抬高至臀部，另一隻腿用力支撐地面，雙手手臂一上一下挺直，手臂朝向支撐物上

b.面部斜視一側，脖子微微用力向上挺，腰部傾斜一側，胸部自然放鬆，臀部保持用力支撐雙腿之間的力量，腹部用力收縮

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

4、肘倒立蠍子式

a.雙手手臂彎曲，小臂支撐地面，雙腿交叉彎曲大腿與小腿之間緊貼，腳尖用力下壓，雙腿用力後仰，雙腳與臀部平行

b.面部朝前直視前方，脖子自然放鬆，腰部用力彎曲呈弧度狀，臀部使勁用力下壓，肩部微微向內側用力，胸部自然放鬆

c.一次堅持5個呼吸

5、肘倒立蠍子變體

a.身體平躺地面，頭部前放一個圓形支撐物，雙腿慢慢抬起，腰部用力後仰，一隻腳腳尖支撐到支撐物上，另一隻腳彎曲朝上

b.面部朝下直視前方，脖子微微用力後仰，臀部自然放鬆，胸部自然下垂，腰部與腹部之間用力使得身體保持穩住防止掉落

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

6、肘倒立變體2

a.將雙腿抬高，一隻腿挺直與地面平行，另一隻腳微微彎曲，雙腳腳尖用力下壓，雙腿的大腿之間呈一字馬狀分開，雙手手臂支撐地面

b.上半身呈半圓狀彎曲，腰部用力後仰呈弧度狀，面部朝下直視前方，脖子微微向前傾，胸部自然下垂，臀部用力收縮

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

7、鴿子式

a.雙腿一前一後分開，前腿呈跪姿大腿與小腿之間緊貼，後腿彎曲大腿與小腿之間垂直，腳尖向上挺，臀部微微用力下壓

b.上半身呈弧度狀，雙手手臂一隻手臂伸展開放到身前，另一隻用繩子抓住後腳，面部朝上直視前方，脖子自然放鬆，腰部呈弧度狀

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

關於強身健體，小伽有話說:

有句俗話說得好"百鍊成鋼"

是鋼是鐵得看您，好好練

今日互動話題，你的身體感覺做完瑜伽動作以後有沒有明顯的變化呢？

舉個例子，小伽的就是:出！汗！了！

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