寶寶飯少吃點無所謂？吃菜才更有營養？

朵媽有話說

「飯少吃點沒事的，菜多吃點就好」，這話特別熟悉，尤其是熱衷減肥的女生，多認為「吃飯」即容易讓自己多長肉，又沒有多大營養，那麼這種認知對嗎？米飯、麵條、麵包等等穀類食物，它們對於人體的重要性是次於菜肴所帶來的嗎？

聽了棒棒媽的專業分析，才知道「人是鐵、飯是鋼」這句話有一定的道理。這裡的飯是指「穀類食物」，它才是身體獲得碳水化合物最主要的來源，並不是可有可無的雞肋。

以下棒棒媽分享的知識，不但向我們解釋了穀類食物對身體的作用，還讓我們知道穀物類有哪些常見的食材，以及寶寶該吃多少量。希望大家和我一樣，看了以後會覺得受益。

營養師棒棒媽

中國保健協會的高級營養保健師，持有國際營養師協會頒發的《國際註冊營養師二級證書》（國內最高級別）。

曾在全球500強的法資公司擔任全國質量經理，負責食品安全及營養審核。

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以下是文字精華版：

橙字?重點

黑色加粗?建議做法

喂

養寶寶是一件挺不容易的事，寶寶生長發育速度迅猛，對於營養素的種類和需要量，要求都很高，可是寶寶的胃容量又很小，加之消化系統還沒有發育完全，胃腸道功能薄弱。

那麼，怎樣才能讓寶寶以有限的胃容量與消化能力，吃到足夠的營養素呢？

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不少家長認為米飯、麵食之類的主食營養單一，只不過提供了碳水化合物。而由於寶寶每餐的食量有限，所以有些家長會要求寶寶多吃點菜，少吃點飯，甚至認為不吃飯也是沒有關係的，但菜是一定要吃。

而有的家長還會擔心飯吃多了，寶寶以後容易肥胖，那這個觀念究竟正不正確呢？在寶寶的餐食中，究竟佔到多少的比重才合適？如果飯吃少了，會給寶寶的生長發育帶來不良後果么？今天我就帶大家來了解一下。

我們一起來看看這張圖，它是中國營養學會對2-5歲兒童各類食物每天建議攝入量，我們不妨稱之為中國2-5歲兒童膳食平衡寶塔。

以上是學齡前兒童的平衡膳食模式

足量食物、平衡膳食、規律就餐、不偏食、不挑食、每天飲奶多飲水、避免含糖飲料是學齡前兒童獲得全面營養的保障。

平衡膳食模式是最大程度保障人體健康和營養的基礎，而食物多樣、穀類為主就是平衡膳食模式的基本原則和重要特徵。

食物多樣是指食物的品種要齊全，種類要多樣。這樣的膳食是應該由五大類的基本食物所組成。這五大類食物包括谷薯類（其實具體的應該是指穀類、薯類以及雜豆）、素菜水果類、動物性食物（畜類禽類魚類奶類蛋類）、大豆類和堅果類、油脂類。

不同食物中的營養素以及有益的膳食成分，種類和含量是不同的。除了供給0-6個月小嬰兒的母乳之外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需要的全部能量和所有營養素，所以只有多種食物組成的膳食才能滿足人類對能量和各種營養素的需要，因此食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

穀類為主是平衡膳食的基礎，它是指谷薯類所提供的能量要佔到膳食總能量的一半以上，這也是中國人平衡膳食模式的重要特徵。

針對2-5歲的寶寶來說，谷薯類食物主要指的就是穀類食物，一日三餐都要攝入足量的穀類食物。穀類食物主要指的就是中國人膳食中那些傳統主食，比如稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、黃米、小米、數米、蕎麥等等。

人體所需要的碳水化合物絕大多數來自穀類食物，而碳水化合物是人類獲得能量最主要的來源。如果能量供應跟不上，寶寶的一切生化反應都會受到影響，當然也影響到整體的生長發育。

碳水化合物提供能量，更高效

雖然說三大產能營養素——碳水化合物、脂肪還有蛋白質都能為人類提供能量，但是蛋白質在體內首先是用來合成和修復組織，以及調節各種生理功能的，並不是專門用來提供能量的。只有當機體的碳水化合物和能量不足的時候，蛋白質才會被調用去執行供能這個任務。

雖然每一克蛋白質和碳水化合物在體內氧化分解後產生的能量是相似的（都是大約4千卡），但是蛋白質氧化供能後會產生不少尿素、尿酸，它們必須從腎臟排泄，這樣就會增加腎臟的負擔，不利於寶寶泌尿系統的發育。而碳水化合物氧化供能後只產生二氧化碳和水，很容易從呼吸道排出，對寶寶來說負擔小、又安全，價格也很經濟。

當寶寶攝入足夠量的碳水化合物的時候，就能夠預防體內或者膳食蛋白質的消耗，就能讓蛋白質專門用來合成和修復寶寶的身體組織，幫助調節各種生理功能，讓寶寶快快成長。這種節約蛋白質的作用，是碳水化合物重要的生理功能之一。

碳水化合物提供能量，更安全

接下來我們再來看看脂肪功能，出於維持機體正常生理功能的需要，人體內的脂肪常常處在分解與合成的動態平衡當中，脂肪分解的時候就能夠為機體提供能量，脂肪過多與過少都會給人體帶來危害。

大家可以參看下面這張表，截自於中國居民膳食營養素參考攝入量表。按照這個比例折算之後，對應相應食物的需要量，大家在前面的中國2-5歲兒童平衡膳食寶塔中也可以查到。

如何給寶寶合理補充穀類食物？

穀類食物還有全穀物和精緻穀物之分。全穀物是指那些沒有經過精細化加工，或者雖然經過了研磨、粉碎、壓片等處理後，依然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮以及天然成分。小米、玉米、燕麥、全麥粉這些都是全穀物。

PS.其實所有的穀類食物加工得當的話都是可以成為全穀物的。

跟精緻穀物相比，全穀物可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，還有多種有益健康的植物化學物。把全穀物融入主食中，與精白的米面混合使用，能夠均衡和提高膳食營養的優勢。

全穀物口感比較粗糙，對於習慣了精緻米面、細軟口感的寶寶，以及那些咀嚼和消化能力還比較弱的寶寶來說，直接食用全穀物會不適應。

家長們可以發揮現代廚房炊具的作用來解決這個問題。比如用豆漿機或破壁機製作全穀物的米糊，或者用電蒸鍋來蒸玉米棒、雜糧饅頭等。另外如果加入芝麻粉、葡萄乾、大棗等食物的話，也能使全穀物的食物更加美味。

從2-3歲兒童平衡膳食寶塔中可以看到，這個年齡段的寶寶每天食用80-100g的穀類食物，對他們的健康成長來說是比較理想的。

拿米飯來舉例，假設寶寶的穀類食物全部都是大米，100g的大米+水煮成熟米飯之後，用日常家用的小碗去盛，每隻盛半小碗多一點，這樣可以盛3碗。每日三餐平均下來就是每餐一碗（吃這樣半小碗多一點的是一碗）。

不過做父母的都知道，想要寶寶乖乖的吃半小碗米飯，這樣幾乎是不可能的，所以就需要家長們動動腦筋，使用各種烹調方法要把這種穀物製作成不同口味不同風味的輔食。

比如烙餅、餃子、餛飩、包子、麵包、米糕、米粥、玉米面粥、麵疙瘩湯等等，這樣才能給寶寶提供比較豐富的穀類食物的選擇，比較容易實現穀類食物為主的膳食模式。在這方面缺乏才思的爸爸媽媽不妨去朵媽廚房找找靈感~

今天給大家科普的關於穀類食物的話題就到這裡啦，下周再見吧~

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