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想吃紅燒肉又害怕膽固醇?教您一招,吃肉不用愁!

糖尿病

挑剔的婧娘娘遇到了和很多叔叔阿姨一樣的過年煩惱,紅燒肉好吃,但太膩太肥;魚雖然營養價值高,但是經過高溫炸制後,不僅損失了營養價值,還吸收了大量油脂;琳琅滿目的綠葉蔬菜,哪種美味又富含營養素,如何巧妙搭配?

豬肉

紅燒肉是春節里很多家庭的當家菜,但是紅燒肉的飽和脂肪酸比較高。

如何挑選豬肉?

豬五花肉經常會用來做紅燒肉,五花肉容易燉爛,但是脂肪太多了,盡量要少吃一點。

豬蹄的膠原蛋白含量比較高,加熱後晾涼吃口感特別好。

豬蹄、五花肉、肋條的脂肪含量比較高,專家告訴我們,最好吃的肉是肥豬的瘦肉,專家推薦的是豬裡脊肉,裡脊肉的脂肪含量比較低,而且維生素B1和B2含量很高。

小裡脊肉又叫梅肉,一頭豬只有兩條小裡脊肉,在排骨的兩邊各一條,這個肉是最好吃的,一般來說都不會用它來炒菜,在粵菜里會做成叉燒肉。

大家都知道的高油高脂五花肉,油脂含量達到35%,而令人驚訝的是,肋條骨的油脂含量竟然比五花肉更高,達到50%。相對低的是豬小排,油脂含量20%,豬耳朵油脂含量11%,專家推薦的小裡脊油脂含量不到8%,可以說是精華中的精華,要保持身材又要補充脂肪就選這樣的肉比較好。

脂肪三兄弟

脂肪三兄弟飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸,這三種脂肪酸要均衡才能攝取到人體必需的脂肪酸。

飽和脂肪酸被稱為「你要少吃的脂肪」,它是導致膽固醇升高的元兇,可能引發心臟病、高血壓等疾病,但飽和脂肪酸也不是完全有害,如果攝入不足會使人血管變脆,易引發腦出血貧血等嚴重疾病。

專家提示

在日常飲食中,每天要吃齊三種脂肪酸,不能偏好任何一種油類。所以在日常烹飪中,選擇營養均衡的調和油非常重要。

食用油

油要吃多種多樣,很多人就會覺得買那麼多種類的油太麻煩了,市場上有很多調和油,廠家把各種各樣的植物油混在一起,形成調和油,像玉米油、花生油、葵花籽油等,這些油裡面還含有一部分非常重要的有益健康的植物化學類的物質、礦物質元素。

比如芝麻油,芝麻油中含有一種非常重要的植物化學物質叫芝麻木酚素,芝麻木酚素在體內會轉變為芝麻酚,能輔助預防心血管疾病。

健康吃紅燒肉

有實驗表明,紅燒肉經過兩個小時的燉煮以後,脂肪含量會減少,總脂肪含量大概會減少43%左右,溢出來到湯里有一部分,還有一部分變成小分子揮發了,而且燉煮兩個小時以後,有一部分飽和脂肪酸會變成單不飽和脂肪酸。

紅燒肉燉煮前,燉煮一小時,燉煮兩小時,脂肪含量會逐步減少,成品紅燒肉脂肪含量可比原料肉降低40%左右,健康吃紅燒肉的竅門就在時間上,但是紅燒肉並不是燉的越久越好,飽和脂肪酸隨著燉煮時間延長,出現先降低後增高的趨勢,2.5小時最低,約下降46%,綜合考慮紅燒肉的口感、營養素含量等,家庭紅燒肉製作時間不宜超過2小時。

【專家建議】紅燒肉的肉湯可以加上水煮豆腐、青菜等,稀釋了油脂,攝入的也不會多。

翡翠瑪瑙肉

【食材】小裡脊、辣椒

【做法】

裡脊切成條狀,姜、蒜、辣椒切好備用;

裡脊里加入鹽和老抽腌制一下;

鍋熱了以後倒上油,倒入姜、蒜和辣椒;

辣椒煸炒到六成熟的樣子,下肉;

最後加點生抽調味,即可出鍋。

肉有豐富的蛋白、維生素和礦物質,但沒有維生素C和膳食纖維,辣椒里有豐富的維生素C好和膳食纖維,一點點的辣味能夠刺激食慾。

魚肉

海魚的價格比普通的魚貴一點,但是它的營養價值很高,海里出的魚含有魚油,魚油又叫長鏈多不飽和脂肪酸長鏈多不飽和脂肪酸能有助於降低心腦血管疾病的發生,比如黃花魚,黃花魚的蛋白質特別優質,細嫩。

油炸對油也有要求,油有煙點,一般來說精鍊油的煙點會高一點,在220到270之間,初榨油,尤其是初榨橄欖油的煙點比較低,不到200度,煙點低的油不適合油炸。

【專家提示】一成熱是30度,油燒到150度以上的話會生成一些有毒有害的物質,對健康不利,炒菜的時候最好熱鍋溫油,三成熱的溫油炒菜更有利於菜里的營養。為防止油花飛濺,炸帶魚的時候可以用廚房用紙擦乾水再下鍋炸。

如魚得水

【食材】黃花魚、豆腐、雪裡蕻

【做法】

黃花魚改刀,雪裡蕻的莖部切碎,豆腐切成塊放一旁備用;

黃花魚用低油溫適當煎一下;

再下入雪裡蕻、蔥段、豆瓣醬,沿邊倒入少許料酒;

再加入適量熱水,下豆腐,澆上少許生抽大火燉;

撒上少許胡椒粉即可出鍋。

【挑選黃魚的竅門】表皮油亮、金黃肚子,金黃背、腮部泛紅。

【專家提示】豆腐絲都有很好的補鈣的作用,像雪裡蕻這樣的鹹菜一定要腌透才能吃,一般需要腌到十天半個月以上。亞硝酸鹽含量8到10天含量最高,大約15天降至最低,約為最高值的1/3—1/10,15天之後沒有太大變化。

綠葉蔬菜

每天要吃1斤蔬菜,其中要有一半以上是深色蔬菜。

豌豆尖屬於深色蔬菜,有大量的胡蘿蔔素、葉酸和膳食纖維;紅菜苔的蛋白質含量比較高,還有膳食纖維、B族維生素、維生素C、花青素。

水油燜菜

【做法】

先把半杯水燒開,大概50毫升到100毫升;

倒入一勺油,大概10克;

放入菜,大概一斤;

撒鹽,出鍋。

【專家提示】選油的時候可以選擇調和油,調和油脂肪酸配比均衡,對健康比較有利,蔬菜的選擇不要過於單一,種類要豐富。

每人每天的油的攝入量控制在半兩左右,即25克到30克,少油少鹽,控制好才更有利於健康。

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