誰說男人就不能鍛煉臀部？4個動作，讓你臀部富有美感

在健身房我們經常能看到，大多女生都會鍛煉臀部，男性則注重鍛煉上半身。要知道，即使是男性，臀部不鍛煉，長時間坐著，臀部肌肉流失就會下垂，缺乏美感。加強臀部訓練，既能讓身材更為完美，還能穩固下盤。

臀部肌肉有臀大肌、臀中肌以及臀小肌組成。臀大肌面積最大，覆蓋在臀中肌上面，主要有伸展和外旋髖部的作用。臀中肌的作用與臀大肌一樣，但是它還能穩定臀部。臀小肌面積最小，在臀中肌下面，作用與臀中肌一樣。

了解臀部肌肉的構造後，我們得出，但凡訓練動作可以伸展或外旋髖部，就能刺激臀部肌群。通過伸展髖部，可以鍛煉到臀大肌，通過外展或外旋髖部，可以鍛煉臀中肌和臀小肌。

接下來我們就來說說如何伸展、外展和外旋髖部，幫助你鍛煉臀部肌肉。

第一個動作：壺玲擺舉

訓練部位：臀肌和腘繩肌

1.兩腳分開站立，距離比肩寬，兩手抓住壺鈴舉放兩腿之間，背部保持平坦。

2.屈髖臀部發力往後，壺鈴向後擺動。

3.收縮臀肌和腘繩肌，藉助這個力量沿前上方擺動壺鈴抵達胸部前方位置，之後來回擺動壺鈴。

做3-4組，每組5-12次，組間休息100秒。

第二個動作：交替抬腿

訓練部位：臀肌和腘繩肌

1.上半身俯卧在凳子上，兩雙抓住凳子邊沿維持平衡，兩腳伸直離地，身體在同一水平面上。2.收緊臀肌，向上抬起左腳，再將左腳下降。

3.同樣收緊臀肌，向上抬起右腳，降下右腳，左右腳反覆練習。

第三個動作：站姿後踢腿

訓練部位：臀肌

1.身體筆直站立，兩腿距離與肩等寬，兩手抓住可以穩固身體的物體，這是預備動作。

2.呼氣，向右抬起左腳抵達最高點，另一側的腿保持筆直。

3.靜止1秒後，吸氣，緩慢下方腿部復原預備動作。

第四個動作：跪姿後抬腿

訓練部位：臀大肌和腘繩肌

1.俯身跪在地面，腳尖著地，膝關節始終是彎曲狀態，雙手撐在地面上，抬頭挺胸，腰背平坦，這是預備動作。

2.臀部發力，向上抬起右腳，直至大腿與地面平行。

3.靜止2秒後，緩慢下方右腳回到預備動作，交換方向練習。

上面4個動作訓練部位都有涉及到腘繩肌，腘繩肌是大腿後側的肌肉，由於臀部訓練離不開腿部，所以動作也會刺激腘繩肌。

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