居家訓練之拉伸
陳天天(Joker)
從事健身行業兩年時間，體育生出身，高級私人教練。
主要擅長：增肌，減脂，塑型，拉伸，體態調整。
教學格言：你的目標就是我課程的追求，一切要求都是向著目標前進，這個過程是值得回味的。
一、站立劃臂
動作講解：
腳跟與臀部以及上背部貼緊牆面，雙手向上向外45°，手臂的肘關節與手腕貼緊牆面，垂直向下滑動。
作用：
可以有效緩解因為長期伏案導致的肩頸酸痛，上背部的肌肉緊張及不適感。
二、坐姿頸部靜力對抗
動作講解：
雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，膝關節、髖關節、肘關節各成90°（自備毛巾一條)
作用：
通過靜力對抗，有效緩解頸部的酸麻脹痛的感覺，並且可以有效改善頸部前傾的體態問題。
三、拉伸小腿後側
動作講解：
前腳掌踩住牆面，整條腿部保持正直，髖部用力往前頂。
作用：
緩解女性因經常穿高跟鞋導致的小腿後側肌肉緊張，改善大多數男士不良的運動習慣導致的小腿肌肉過於發達。簡言之，可以美化腿部肌肉線條。
四、拉伸大腿後側
動作講解：
雙手不要離開地面，前腿整個腳掌著地，前側腿努力蹬直；後腿腳跟努力著地，臀部往後上方抬。
作用：
改善長期久坐導致的臀部肌肉緊張、腰背酸痛；改善骨盆前傾的不良體態。
五、拉伸大腿前側
動作講解：
身體直立，同側手抓住同側腳踝，大腿垂直於地面，後腳跟貼近臀部。
作用：
可以放鬆股直肌，有效改善骨盆後傾。
六、拉伸臀部
動作講解：
身體直立，同側手抱住膝蓋下方，反側手抱住腳踝，用力向上提起。
作用：
主要活動大腿與臀部連接處肌肉，防止因加速跑導致的肌肉拉傷。
七、拉伸肩前側與二頭
動作講解：
雙腳與肩同寬，雙手背在身後，搭在某一固定支撐點，臀部垂直向下。
作用：
主要拉伸肩前束肌群和肱二頭肌肉，防止在鍛煉過程中出現肌肉拉傷。
八、拉伸胸部
動作講解：
手掌與肘關節貼緊牆面，肘關節與身體平行，同側腳在前方，身體向前，與牆面做對抗。
作用：
通過拉伸胸大肌與胸小肌，改善因長期伏案導致的圓肩駝背，防止在鍛煉過程中胸部肌肉的拉傷。
九、拉伸背部
動作講解：
雙腳與肩同寬，雙手反向抓住某一柱狀物體，然後後背向後移動。
作用：
拉伸背部大小肌肉群，防止鍛煉過程中出現背部肌肉拉傷；並且改善一些體態問題，比如駝背。
MAX提示
很多會員朋友們是不是已經結束工作，舒舒服服在家休假了呢？
MAX團隊於2月10號後，也開始放假了，
在此期間，就不能親自給大家健身指導和貼心服務了。
但是，MAX還是很貼心的，給大家準備了這麼多居家練習哦。
希望大家
可以不放鬆訓練，做好對自己的監督，不降低對自己的要求，
我們2018年再見！
