想哭的時候就倒立，這樣眼淚就不會流下來！

最新 02-12

假期來臨，美梓瑜伽導師團隊為親愛的伽人獻上「頭倒立」秘籍篇（收藏之）

瑜伽體式之王··頭倒立··可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。

這個體式對那些容易精神疲勞的人們很有裨益，在梵文中，可譯sirsa為「頭部」，而salamba意為「被支撐的」。

注意事項：?如果你有高血壓、頸椎關節強直，背痛，頭痛或偏頭痛的話，不要習練這個體式。?如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式習練的第一個體式，一次瑜伽習練只做一回倒立，請不要重複習練以免身體過度勞累。?在月經期間不要習練這個體式。

以英雄式跪坐於地。

用右手抓住左手肘內側，而左手抓住右手肘內側。

身體前傾，手肘著地，確保肘間距不超過肩寬。

鬆開雙手，十指相交成杯狀。

保持十指緊扣，卻不僵硬。

將相交的雙手置於地面上。

頭頂落在地面上，

這樣，頭部後側就靠在成杯狀的雙手中。

檢查一下，只有頭頂落在地面上，

而不是頭的前側或後側著地，

在最終姿勢中，

身體的重量必須落於正中央（非前側或後側），

否則，壓力將會落在頸部或眼睛上，

從而導致脊柱彎曲。

確保讓小手指碰觸頭部後側，

但不要被壓在頭部後側的下方，

在此停留數秒，均勻地呼吸。

腳前掌用力推起，伸直雙膝。

腳跟抬離地面。

為了使軀幹垂直於地面，雙腳朝頭部方向移動，

直到從頭部到腰部的整個背部成一條垂直線。

呼氣，雙膝帶向胸前。

然後，腳趾壓向地面，上推雙腿，雙腳抬離地面，

這個動作有點像個跳躍動作，

給你抬腿向上的推動力，將腳跟帶向臀部。

初學者：靠牆習練這個體式

雙肘向地面施壓，雙肩上提，遠離地面。

呼氣，輕輕地讓雙膝成弧形上擺，直到大腿平行地面，

在這個姿勢中，

整個上半身，從頭部至腰部和髖部，

應當垂直於地面。

在完成最終姿勢之前不要移動雙肘。

繼續向上移動雙膝，慢慢地將雙膝帶向天花板，

保持腳跟靠近臀部。

把關注點放在身體的平衡上，

在這個過程中不要讓軀幹移動，

步驟5、6和7是一串輕柔、連貫的抬腿動作。

一旦膝部朝向天花板，保持此姿勢數個呼吸，

確保脊柱挺直，收緊臀部。

務必讓大腿垂直於地面，小腿向身體的後側彎曲，

檢查一下雙肩是否傾斜。

停留片刻，熟悉這個體式帶給身體的感覺。

伸直膝蓋，使小腿與大腿連成一條直線，

這樣整個身體形成一條垂直於地面的直線。

腳尖指向天花板。

收緊雙膝，與山式時一致；

另外，保持兩側的大腿、膝部和腳趾併攏。

這個身體應該以頭頂（而不是以前臂或雙手）為平衡點，

前臂和雙手對身體的平衡點只起輔助的支撐作用。

向上伸展上臂，軀幹以及腰部，

從雙腿到腳趾繼續這個延展。

勿讓軀幹向一側傾斜。

持續，平穩地上提雙肩，這將確保姿勢的穩定性。

保持此姿勢5分鐘，均勻呼吸。

▼

自我矯正

你可能發現雙腿與軀幹不能協調一致，

腿部要麼向右要麼向左搖擺。

檢查一下你的雙肘所處位置並且收緊膝蓋。

如果你沒有伸展背部或胸部，

雙腿將會向前擺而臀部則會向後突。

當發生這種情形時，

你的重心就落在雙肘而非頭部了。

這個體式對平衡力和肌耐力都有比較高的要求，對於瑜伽初學者來說，可能會有一定的難度，因此建議初學者靠牆習練。

與您分享練習頭倒立的小竅門，讓初學者戰勝恐懼，輕鬆挑戰頭倒立：

構建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構建上肢和中樞肌肉力量。我最愛的準備動作是海豚式：

手腳著地，前臂貼於地面，兩手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸氣，身體下落前移過渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間；呼氣，回到前臂下犬式；重複8-10次，每天練習，堅持3-4周。

正確掌握手部擺放的位置

普遍的一個錯誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放鬆。你應該想像手掌間握著一個網球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習這個動作，以便感受到正確的位置。倒立時肩胛骨發力，下壓肩膀頂端；身體的大部分重量應當落在你的前臂上而不是頭部。

利用牆面作支撐

接下來手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。