吃素也會得三高？那是因為你沒吃對，這些食物素食者必備

現今社會，人們的健康意識越來越強了。很多人甚至為了健康養生，變成了素食主義者。

殊不知，只吃素也會得三高！無論是哪種素食人群，每年都有不少的高脂血病患者被確診。

目前，我國素食者大約有5000萬人，其中約一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等動物性食物。

其餘的根據飲食種類，分為蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等人群。

沒錯，長期吃素一樣會得「三高」。飲食中多油多鹽，愛吃零食點心等習慣都是致病原因。

那麼，吃素到底應該怎麼吃才好？這些素食者必備食物，你都有吃到？

1、全谷

代表食物：燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等。

用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2、普通豆製品

代表食物：豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等。

它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

50克黃豆相當於北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。

3、發酵豆製品

代表食物：腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。

它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。

一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味（品質）就越好，維生素B12合成也越多。

4、雜豆

代表食物：綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點像全穀類食物），也能提供較多的蛋白質（有點像大豆製品），營養價值較高。

其每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。

5、堅果

代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等。

它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。

全素者每天食用20~30克（可食部分），大約兩小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

6、菌菇

代表食物：香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。

它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。

7、海藻類

代表食物：紫菜、海帶和裙帶菜等。

它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克（乾重）；蛋奶素者可以少一些。

8、多種植物油

代表食物：亞麻籽油、紫蘇籽油。

這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

除此之外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。

另外，素食者還要時刻注意自己的身體狀況哦，如果出現營養不良情況，不要一直拖，應該儘快就醫，調整飲食。

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