「辛勤」的磷元素

磷是人體含量較多的礦物質元素之一，成人體內磷含量約600-900g，約佔體重的1%。磷是機體重要的元素，它是細胞膜和核算的組成成分，也是骨骼的必需構成物質。體內的磷約有85%-90%以羥磷灰石形式存在於骨骼和牙齒中，其餘10%-15%與蛋白質、脂肪、糖及其他有機物結合，分布在細胞膜、骨骼肌、皮膚、神經組織及體液中。

磷的生理功能

1、構成骨骼和牙齒；

2、參與能量代謝；

3、參與糖、脂代謝；

4、維持生物膜正常結構；

5、構成遺傳物質的重要成分；

6、調節體內酸鹼平衡。

磷的食物來源

磷在食物中分布很廣，無論動物性食物還是植物性食物都富含磷，磷常與蛋白質並存，瘦肉、蛋、乳、動物肝、腎等富含蛋白質食物的磷含量豐富，海產品、紫菜、花生、干豆類、堅果、粗糧含磷也較高。穀類食物中的磷主要以植酸磷形式存在，其與鈣結合不易吸收。

磷的攝入量

我國正常成人18-49歲推薦攝入量720mg/d; 18-65歲可耐受最高攝入量3500 mg/d；那麼我們來看看一天成人吃多少食物可以滿足我們推薦的攝入量：

早餐：熱牛奶+煮雞蛋+土豆泥+拌菠菜

食材：牛奶200毫升、雞蛋1個、土豆200克、菠菜150克

加餐：炒花生10克（大約10-15顆）、橙子150克（拳頭大小1個）

午餐：肉炒豆腐+醋溜白菜+二米飯

食材：豆腐50克、豬瘦肉75克、大白菜200克、小米30克、大米70克

晚餐：肉絲炒鮮蘑+涼拌西蘭花+饅頭

食材：雞胸肉75克、鮮蘑100克、西蘭花100克、饅頭100克

這樣的一日三餐磷元素的攝入大概含量在1200mg，不考慮損失率的話，可以說滿足我們推薦的攝入量，我們可以根據上面實例，同類替換按自己的口味來搭配一日三餐，保證自己吃的開心，吃的健康。記得少鹽、少油烹調更健康。

動物性食物和植物性食物中均含有豐富的磷，當膳食中能量與蛋白質供給充足時不會引起磷的缺乏。所以我們保持膳食平衡，保證食物多樣化，動植物都要吃一些，豆製品要常吃，蛋、奶每天吃，蔬菜大量的吃要保證低油、低鹽烹調，水果天天有，主食盡量粗雜糧和薯類代替精白米、白面的攝入量，就能很好的保證營養的均衡，磷元素的攝入量。還有記得動起來，運動促進人體營養物質的消化和吸收，增強人體功能。

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