如何讓家人吃出健康
《讓家人吃出健康》作者范志紅，讀於2017年3月，5星推薦。
緣由
畢業以來，長時間不規律飲食、久坐，很明顯感覺到身體的不適，體重的增加、睡眠質量不高。15年10月我決定跑步，到今天已完成1200多公里。跑步之初，在網上得到不少專業的建議，其中一條是，運動需要與健康的飲食結合，這樣才能產生更好的減脂效果。自此，空閑時間自己做早餐和晚飯。注重食物的搭配，身體素質確實提高了不少。
在搜尋相關書籍的過程中，偶然發現此書，以前也有關注范志紅老師的微博。故花費2天的空閑時間閱讀此書。書中的觀點對我影響很大，如何吃的健康，是很值得我去學習實施的。
本書介紹的內容很全面，主要包括以下幾個方面：如何保證飲食安全、如何吃出健康、如何保持廚房衛生、家庭飲食安全、飲食誤區、在外飲食注意事項等6個主要內容。其中，我對飲食安全及如何吃出健康這兩章比較感興趣。摘抄書中部分內容如下：
書中內容摘抄
油脂加熱的時間越長，溫度越高，產生的有害物質和致癌物就越多。300℃以上的加熱，即便是短時間，也會產生大量的致癌物苯並芘。在日常炒菜的溫度下，加熱時間越長，油脂中產生的苯並芘就越多。同時，油脂加熱時間越長，其中的反式脂肪酸越多，氧化、聚合、環化等產物也越多，它們均嚴重有害健康……炒菜後鍋垢中也富含這類致癌物。油脂加熱時所冒的煙氣「含」致癌物質，不管是油炸的油煙，還是烤羊肉串、烤肉的煙氣，經常接觸都會增加肺癌發生的風險。
水產品中的污染，卻是加熱沒法解決的問題。由於養殖環境可能有水質污染，水產品天天泡在水裡，難免會吸收其中的污染物質，這是外因；另一方面，水產品本身就有富集環境污染的特性，水裡有一倍的污染，到了海鮮河鮮那裡，就可能變成千萬倍的污染，這是內因。
這項研究發現，如果把亞硝酸鹽和胺類物質放在一個不含脂肪的反應體系當中，然後加入維生素C，結果是維生素C強力抑制多種致癌物的生成，如二乙基亞硝胺的合成完全被阻止。然而如果在體系中加入10%的脂肪，效果就會完全逆轉——維生素C的存在，不僅不能抑制致癌物生成，甚至還有強烈的促進作用，比如二乙基亞硝胺的合成量增加60倍！ 聯想到我們日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜，焯拌菜，其中含有維生素C和亞硝酸鹽，但脂肪含量很低，尚不太令人擔心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉湯里浸泡著，那麼，豈不是提供了合成致癌物的好機會么？
水果削去表皮，可以減少表面殘留的保鮮劑和大氣污染物。對於葉類蔬菜，可以在調味、炒、煮等操作前，把食材先焯燙一下。倒掉焯菜水，可以去掉其中大部分農藥。遠離煎炸熏烤，炒菜時不要滿鍋冒油煙，避免自己在廚房裡製造污染，也是保障健康的重要措施。
如何購買食品？優先選天然的食物，肯定是沒有錯的，如果可能的話，買產地環境質量最好的產品，買綠色食品和有機食品認證的產品。在現代社會，在享有現代文明的同時，盡量使食物最接近於原生態，這是我們目前最好的生活方式。
進了超市，你可能會隨心所欲地把食物扔進購物車，在意的只是它們的價錢和重量。其實，換一種思路，它們還可以用其它方法來定量衡量，比如其中的營養素數量，比如其中的污染物數量，比如生產過程中所消耗的資源數量，比如生產過程中所消耗的能量，比如消費之後所扔掉的垃圾數量。
舉個例子，一袋餅乾，主要原料是麵粉、葡萄糖漿、氫化植物油、雞蛋、脫脂奶粉……這些原料歸根結底來自於田園。耕種小麥得到麵粉，種植玉米，提取澱粉，然後經過水解製成葡萄糖漿；種植大豆，榨取豆油，然後催化氫化成為類似奶油的狀態；種植玉米和大豆，製成飼料，養雞收集雞蛋，養牛收集牛奶再乾燥製成奶粉，等等。
在種植過程中，需要耗費大量的水資源，耗費化肥、農藥、電力；養殖過程不僅消耗飼料，而且會帶來水污染，並且製造出更多的二氧化碳。據悉尼大學研究者的計算，生產一袋150克的豬肉，要耗費200立升的水資源，還會製造出5公斤溫室氣體污染。 據生態專家測算，如果人們能夠選擇以植物性食物為主、少量食用動物性食物的健康飲食方式，與歐美的飲食方式相比，總的化肥農藥用量可以降低一半以上。
在食品的加工過程中，同樣需要耗費大量能源和水資源。例如，如果不把配好的麵糊放進極其費電的高溫烤箱中焙烤，又怎能吃到香脆的餅乾呢？其中使用的各種食品添加劑，均需化工廠生產，也會造成環境污染問題。
有人指出，將麵條蒸熟然後油炸脫水，最後用沸水沖泡成為速食麵，較直接煮麵相比，能耗要高出3倍。更有環保主義者指出，將速凍餃子在-18℃下儲藏3個月之後消費，消耗的能量較煮餃子本身高出10倍以上！如果少選擇方便食品，而是在家直接用新鮮原料烹調，多吃烹調時間較短的蔬菜水果，則可以最大限度地減少能耗，同時也獲得了新鮮食品中的更多營養素和保健成分。
各種粗糧、澱粉豆、薯類和少數富含澱粉的蔬菜都可以當作主食，以補充精米白面當中缺乏的養分，對人體益處極大。（豆類、粗糧、山藥、芋頭、紅薯、土豆、藕、葛根粉、豆薯、荸薺、菱角……） 只要充分利用現代生活當中的便利加工，不難把這些富含纖維素的主食變成美味可口的美食。例如，用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥食，或者購買粗糧粉加上全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，都可以讓人們方便快捷地實現主食的多樣化要求。
天然植物中顏色最深的品種通常都是營養價值最高、保健特性最強的品種。比如黑米的營養價值和抗氧化能力大大高於白米，黑小米高於黃小米，黑芝麻高於白芝麻；等等。在蔬菜當中，深綠色的蔬菜往往會比淺色蔬菜健康價值更高，比如綠菜花高於白菜花，深綠色的白菜葉高於淺黃色的白菜葉，紫茄子高於淺綠茄子，紫洋蔥高於白洋蔥。水果也是一樣，紫葡萄高於淺綠葡萄，黃桃高於白桃，黃杏高於白杏，紅櫻桃高於黃櫻桃。
體積比較小的水果，實際上營養價值更高。明白了這個道理，消費者就不必特意購買個頭大的果實，只需要在正常成熟的前提下，選擇體積正常或偏小的蔬果品種。 對於那些有色的水果來說，顏色越深，抗氧化成分越多，所以不妨選熟一些的；對於那些果肉部分沒有多少顏色的水果來說，成熟度和健康價值並不完全一致。
只要堅持半年不吃市售甜食，不吃冷飲，不吃零食，再吃的時候，就會發現其實這些東西遠沒有想像中那麼好吃，甚至非常令人失望。香精的味道很假，而且甜的發膩。自己動手用優質天然食材做甜食也是個好主意，知道真東西是什麼味道，對劣質低檔原料和大量添加劑 做出來的產品就有了抵抗力。
牢記補償原則：如果額外吃了零食、飲料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要適當減少三餐的量，使攝入熱量與消耗熱量相平衡。
早餐的基本要求，就是必須含有三大類的食物：澱粉類的主食，如饅頭、粥、餅、發糕、包子等；富含優質蛋白質的食品，如肉、蛋、奶、豆製品等；還有蔬菜水果等富含膳食纖維、鉀和維生素C的食品。
推薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆製品或少油的魚肉。例如，吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時能用豆製品和酸奶來替代魚肉。比如晚上不吃魚肉，到9點時加一小杯酸奶，既預防睡前飢餓，又容易消化，不影響睡眠。
通常食物只有在120℃以上才會產生有毒物質，160℃以上這些有害物質的產生量才會快速增加。我國傳統烹調方法中有很多烹調溫度較低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、燉煮等。 即使是炒菜，也並非一無可取之處。研究表明，不冒油煙的快速炒制，或短時間微波烹調，可以保留蔬菜中的絕大部分營養成分和抗癌物質。 真正需要反對的，不是熟食，而是加入大量油脂、高溫過油、過火甚至煎炸、讓蔬菜經過多次加熱，還有擠掉蔬菜中的菜汁等錯誤的烹調方法。
微波爐加熱澱粉類食物時，注意把火力調低一點，在保證食物達到可食狀態的前提下，時間盡量縮短。這樣不僅丙烯醯胺產生量少，對保存營養也是最理想的。
一定要先用流水洗凈蔬菜，此後可以浸泡一會兒，但時間不宜過長，以20分鐘以內為宜。不要搓洗傷害細胞。
草酸遇到鈣即結合成為不溶性的鈣鹽，這會降低鈣的營養效果。所以所以食用含草酸高的蔬菜（如菠菜）之前，最好現在沸水中過一遍，這樣可除去大部分的草酸，再炒著吃、拌著吃就不必擔心了。
研究發現，水果吃多吃少，與認知功能退化並無顯著聯繫，但蔬菜攝入總量越多，認知功能下降危險就越低。特別是深綠色葉菜，攝入量越高，認知功能的衰退就越少，差異極為顯著。
從健康角度來說，人不需要攝入任何添加精製糖的食物。只要有澱粉類食物的供應，人類就不會缺乏葡萄糖。
維生素D目前被公認為最能有效延長壽命的維生素。
素食者最容易缺乏的營養素是鐵、鋅和維生素B12。這是因為，肉類、動物內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收。鋅在動物性食物中比較豐富，而且吸收率高。維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。 在日常飲食中，素食者要盡量選擇富含鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，比如芥藍、西蘭花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。
高飽腹慢消化減肥法是一種健康的減肥方法，以營養供應充足、不飢餓、可持續為特點。食材要豐富多樣，但必須是高營養素密度、低血糖反應、高飽腹感的天然食物，主要途徑是減少精米白面及其製品，不吃甜食，多用粗糧和豆類當主食，適當配合肉類和奶類。這種方法對於只是稍微有點胖的人來說，配合每天半小時的運動，每個月能減掉3斤左右的體重。
餐前吃水果：餐前不能吃的水果，僅限於柿子、酸杏等少數水果。蘋果、梨、桃、橙子、橘子、西瓜、甜瓜、草莓、芒果等絕大多數水果都可以放心地在飯前吃。 餐後吃水果：如果用餐時食物攝入量已經很大，胃中飽漲，就可以晚些吃水果；如果吃的食物不多，也不油膩，感覺胃裡還可以容納更多的食物，就無妨當時進食水果。
進餐順序：不喝甜飲料，就座後先吃清爽的新鮮水果，然後上一小碗清淡的開胃湯，再吃清淡的蔬菜類菜肴，把胃充填大半；然後上主食，最後上魚肉類菜肴，此時可飲少許酒類。
所謂七成飽，就是胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。 對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。
不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網、看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。 那麼，為什麼很多人從小都不曾知道七成飽的理念呢？這是因為他們從小就被父母規定食量，必須吃完才能下飯桌，從來不曾按自己的飽感來決定食量。這樣，他們漸漸喪失了感受饑飽的能力，不餓也必須吃，飽了也必須吃完。因為父母通常都希望孩子多吃一些，總是多盛飯，多夾菜，使孩子以為一定要到胃裡飽脹才能叫做飽，結果打下一生飲食過量的基礎。
一個人的營養餐，最需要解決的大概是三個問題： 1 食物品種要保證多樣，營養結構要平衡。 2 製作要簡單，不要花費過多的時間。 3 數量不能太大，或者要便於保存。 第一個問題，可以用「原料複合化」的方式來解決。比如說，一碗粥，裡面含有8種原料，就比單用大米一種營養豐富得多。又比如說，一份燉肉，裡面放蘑菇冬筍蘿蔔海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。只要把這種思路推而廣之，一天15種食物的計劃不難實現。
第二個問題，可以用改進鍋具和簡化操作來實現。做菜複雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。 第三個問題，可以用合理儲藏的方法來解決。一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但因為蔬菜本身需要量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹調一次，最多能滿足3天的需要。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1-2天，同樣可以烹調一次多餐食用。
點菜技巧：1、烹調方法是否低脂？2、食物類別是否多樣？3、有沒有足夠的蔬菜？4、有沒有早些上主食？5、有沒有粗糧、豆類和薯類？
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