練CrossFit，別做傻事
等對於入門者，CrossFit有一套清晰的訓練邏輯，讓你一步一步進階；當你有較高的訓練水平時，CrossFit也可以輕易給你製造挑戰。前者特別容易被忽略，後者通常被過度解讀，以至於有人天真地認為隨機混合幾個高難度動作，並在儘可能短的時間內完成，就是一個有效的WOD。這是他們的邏輯，不是CrossFit的邏輯。
本文針對的不是這些人，而是那些普通的CrossFit訓練者。他們可能是孩子的媽媽、朝九晚五的白領、祖父母和青少年，一周訓練2-6小時，存在廣泛的傷病史、健康問題、身體憂慮或這樣那樣的疼痛。他們大多幾乎從沒參加過比賽，頂多偶爾參與一下單位的趣味競賽；他們的目標不是Rx和Games，而是更高的生活質量，健康和安全是他們首要考慮的因素；他們是健身房的主力消費群體，也是CrossFit初衷的捍衛者。對於這群人的訓練計劃制定，必須考慮風險與回報。
由於高階動作廣泛存在，沒有系統學習過的練習者可能會忽略CrossFit的基礎動作，但是一個合格的CrossFit教練必須清楚哪些動作存在風險（它們通常有更安全的替代動作），哪些可能導致受傷，哪些純粹就是作死。把這些具有一定風險、高度依賴訓練場和教練指導的動作融入訓練計劃之前，你必須要首先考慮：完成動作能否獲得與之匹配的回報？所謂「回報」，是健康狀況的改善和運動能力的增強。例如，時不時的延遲性肌肉酸痛（在最大程度避免肌肉不正當損傷的前提下）就屬於一種頗為值得的付出。
運動，或健身訓練必然伴隨著某種程度的風險，而教練的工作就是將這些風險最小化，同時將健身者的訓練效率最大化。競技運動員為了不斷突破成績可能承擔受傷的風險，這是他們為追求自己的職業生涯所普遍接受的事實，但是對於一般訓練者而言，他們只接受最低程度的風險。因此，當需要完成高風險動作時，教練必須要考慮是否有更加安全有效的替代動作。
例如CrossFit中所有的借力動作，包括引體向上、吊環臂屈伸、吊環雙力臂、倒立撐和無腿爬繩等。在正常的教學順序中，運動員必須獨立完成一次以上的嚴格動作，才可以學習借力，這樣，在在借力擺動中他們才能更有效地控制身體，降低受傷的風險。但是，有一些教學邏輯恰好相反：因為暫時做不了嚴格，所以先完成借力，由此產生的傷病並不是CrossFit的問題。
極限高度的跳箱是普通訓練者不需要的。雖然網上有很多極限挑戰的視頻，看起來十分酷炫，但是你可能忘記了搜索「跳箱失敗」的結果：小腿受傷、膝蓋受傷、感染、腦震蕩、背部受傷、下肢骨折……一切都在暗示著這個動作不值得嘗試。如果一定要起跳到某種高度，考慮讓運動員跳起來觸碰頭頂某個物體，這樣即使沒達到，也能安全脫離這個動作。
因為不會用腿支撐，所以先練習無腿爬繩，同樣也是一個很荒謬的邏輯。如果一個運動員無法將腳固定在繩上完成連續三次爬繩和降落，他/她就有沒資格做包含多次爬繩訓練的WOD。作為教練，你應該知道當一個人爬到沒有力氣但又不知道如何用腳使上肢得到休息然後安全下繩時，會發生什麼災難性後果：跌落，伴隨拉傷、扭傷、骨折和腦震蕩；嚴重的皮膚灼傷，也許還有其他跌落損傷。所以，一定確保爬繩者動作熟練、能力過關，必要時使用軟墊來降低受傷風險。
Bear Complex包括以下動作：硬拉-懸垂高翻-前蹲-借力推-後蹲-借力推。這個動作的風險在於從借力推轉換到後蹲時，在頸後接住一個大重量杠鈴極具技術難度，即便你很熟練，也可能因為疲勞導致頸部和上背部受傷。普通訓練者不需要這種練習，尤其是大重量甚至極限重量的Bear Complex。
最後，強調一下CrossFit競技運動員（Games運動員）和普通CrossFitter的區別。「你喜歡打籃球」和「你能成為姚明」是兩件事，拋開熱愛不談，身高可能就已經是限制你「成為」他的先決條件。這種差異註定了你們的訓練內容不同，所以，即使你曾看到過自己喜歡的Games運動員完成以上動作，也不代表它們值得被普通訓練者模仿。
CrossFit是一個完整的訓練體系，其訓練計劃的編寫基於但不止於Level 1教員培訓。它不是毫無邏輯的混合，也不是盲目地加大強度，它是一種激勵你不斷學習的方法論，要求你善於閱讀、善於發現、善於觀察、善於總結。無論你是訓練自己還是訓練他人，都應該以健康為第一出發點，不浮躁、不盲從，循序漸進地過度到強健。所以，練CrossFit，別做傻事。
參考文獻
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