粗糧能不能磨粉沖糊？
得了糖尿病到底該怎麼吃？
哪些是粗糧哪些是細糧？
粗糧能不能磨粉沖糊？
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細糧、粘乎乎的糯米和粗糧
雖然細糧的細是精細加工的意思，但細糧二字專指稻米和小麥（無所謂是否加工過），生活中稻米小麥多精細加工再食用。粗糧就是除稻麥者，如玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬於粗糧。土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類，歸於粗糧類，不屬於蔬菜。糯米屬於稻米是細糧( 劃重點敲黑板！！！），雖然糯米做出的湯圓粘乎乎，乍一想似乎粘附在胃壁吸收很慢，其實吸收很快，升糖指數超過大米。細糧粗糧的實質區別在營養學上，就是升糖指數（GI）高和低的區別。前瞻性的人群研究結果表明，長期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的獨立危險因素。所以宜多食粗糧，但也不建議吃太多。
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膳食纖維磨不壞，磨成粉末有影響
膳食纖維分兩種：水溶性和非水溶性。前者進入消化系統後，比較容易被共生菌群分解發酵。後者比較穩定，只有少數種類可以被分解。雜糧膳食纖維含量超過細糧，尤其（水）可溶性粘性纖維高，降低食物與消化酶相互作用，如燕麥豆類魔芋含量最高。這類原料做的粥羹類食物可以減緩胃排空。因此對血糖升高緩慢，雜糧磨成粉後，膳食纖維並不破壞，但粉末化後顆粒變小且膨脹，科學上稱「澱粉糊化程度高」（敲黑板：記住這個科學術語！！！），與消化道接觸更充分，容易消化。不能因為雜糧粉加入攪拌成糊就認為糊貼在胃腸內壁不容易消化。燕麥魔芋磨粉並不改變可溶粘性纖維特性，仍然可以延緩血糖升高，但維持稍粗大顆粒的更不易升高血糖。所以能小塊狀不要做成粉末。燕麥顆粒煮熟的升糖指數指數是61、而磨粉沖糊後，燕麥的升糖指數升高到82。
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粗糧不能亂添加
現在市面上賣的五穀雜糧粉，為了加強口感，會加入相當比例的芝麻花生葡萄乾，即使芝麻裡面的不飽和脂肪對人體有益，但食入過多，量變引起用途的質變，會增加油脂攝入。極容易偏離吃粗糧的控制熱卡的初衷，升高血脂。所以打著粗糧幌子，吃著芝麻，花生大量脂肪是危險的，必須有個度。
科學概括
飲食兩大經典原則：粗細搭配，葷素搭配。每天粗糧的攝入量以30～60g為宜，也可適當微調。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但其對血糖總體水平的影響並不大。單純以GI高低選擇食物可能會產生錯誤。例如南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數（GI）高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。由此看來，GI值僅僅反映碳水化合物的「質」，並未反映出實際攝入碳水化合物的「量」，脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大。1997年，美國哈佛大學學者Salmerón等將攝入碳水化合物的「質」和「量」結合起來，提出了血糖負荷(glycemic load，GL)。如果將GI和GL結合指導飲食更科學合理。
聽說贊轉評的人，過年怎麼吃都不胖呢~
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