健不健身都應該在早餐吃的食物

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素 B12 以及核黃素、葉酸、維生素 B6、維生素 D 和維生素 E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒 450 毫升的全脂奶能提供 16 克蛋白質和 16 克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

想健身，肌肉增加，而脂肪不增加（或極少增加）。這主要靠力量訓練（比如啞鈴、仰卧起坐、拉力器械等），配合高蛋白飲食。舉例如下：

牛油果沙拉、煙熏三文魚、兩個煎蛋（去掉蛋黃更好）、外加一片黑麥麵包。

白水煮蘆筍秋葵、輕煎龍利魚、藜麥飯、脫脂奶、小西紅柿（也可加餐吃）

粗糧麵包片、雞蛋鮮蝦沙拉（汁：橄欖油、果醋、蜂蜜、鹽）脫脂奶泡麥圈！

早餐主食推薦：全麥麵包（粗糧）、玉米、紫薯、藜麥飯等1份。蔬菜一份，高蛋白低脂肪食物（如魚、瘦肉、蛋清、低脂奶）1-2份。

早晨健身，空腹飢餓的時候鍛煉容易導致低血糖，而切身體會分解脂肪和蛋白質作為能量提供。可以以豆漿等富含蛋白質的食物補充能量。另外，每個人的身體情況是不同的，部分人血糖水平高，所以空腹運動沒有問題；部分人血糖水平低些，所以需要喝蜂蜜、糖水之類；部分人體質差，喝液體沒有作用，所以可以吃點點固體東西；部分人為了減肥，可以喝喝咖啡濃茶。如果覺得吃東西胃受不了，那可以不進食，或者只吃一點。如果感覺什麼也不吃，運動後沒有不適癥狀完全可以空腹運動。如果覺得空腹運動有點發暈，可以吃一點東西，或喝點甜的東西。這取決於個人身體血糖水平，完全可以靈活掌握。

小番茄, 芝麻菜, 全麥麵包, 花生醬, 芝士, 熏牛肉, 火雞肉, 芝麻. 當然, 這裡的蔬菜可以換成熟的, 老肖恩我本人也不是天天都早上持生菜，只不過這拍起來比較帶感, 而已.

和健身有關係最緊密的並非早餐..

對於健身來說, 更重要的是按照自己的計劃和原來的飲食習慣, 把未來絕大部分(80%以上)餐都吃好; 且如果硬要說對於健身, 或者訓練來說, 哪些餐更重要, 實際上是 『訓練前&訓練後』 的那兩餐, 這可能是加餐, 也可能是正餐.

當然, 早餐同樣可以吃的更健康, 畢竟這也是全天飲食的一部分, 且通常情況下, 我們在早餐前的胃部是排空的, 吸收食物的速度也會更快, 這點不僅體現在熱量上, 同時也體現在營養上(維生素&礦物質等).

早餐原則

營養均衡: 這裡說的主要是 『別偏科偏得太厲害』. 實際上, 從來就沒有 『某種營養素特好, 咱們只吃它就OK了』的說法, 必然是均衡攝入更靠譜, 同樣的道理也適用於食材的選擇上, 每一種食材都有自己的優點和局限, 我們需要學會充分利用. 易消化&吸收: 過硬, 需求大量消化液來處理的食物, 盡量不要在早餐吃過多, 比如堅果就不如堅果醬好(花生vs花生醬), 前者會增大消化負擔, 後者(在保證無添加的情況下)要更好消化, 也更適合早餐.避免刺激: 生的底線是水果, 冷的底線是 『溫乎』, 此外過辣也不好, 盡量把它們移動到早餐(空腹)外的時間進食. 就地取材, 容易準備: 沒必要追求非要是 『進口食材』, 本地能夠得到的, 才是最新鮮的食材.

老肖恩的早餐小建議

可選擇碳水: 粥(雜糧的更好), 水果(高糖低糖都可以, 這是早餐), 穀物(蒸玉米, 紅薯, 紫薯等), 常見米面製品(米飯, 饃, 花捲什麼的, 妥妥沒有問題, 只不過它們營養不夠均衡, 需要搭配下面的食物類型一同攝入).可選擇蛋白質: 蛋(隨便什麼蛋, 蛋黃通常擁有整蛋一半的蛋白質, 自行取捨), 奶(脫脂, 全脂, 半脫脂, 根據自己的脂肪攝入需求調整), 肉類*(之所以加星號是因為不是所有人早餐都能吃得下去肉, 且這裡說的更偏向瘦肉).可選擇脂肪: 植物油脂(橄欖油, 麻油什麼的, 沒有特別要求), 魚油*(有更好, 沒有也不是不行, 老肖恩我來不及做魚會用魚油膠囊代替).關於早餐的蔬菜: 就一個原則, 做熟了吃, 原因很簡單, 鑒於屏幕前絕大多數看得懂中文的是從小到大按照中餐飲食習慣長大的, 咱們對生冷, 尤其是早餐生冷的接受能力有限, 所以沒必要因為 『某些健身食譜上都是生菜』 咱們也這麼整, 說實話, 弊遠大於利, 那點多出來的維生素不如你加餐個橙子來的多.

最後補充一句, 上面的這些是 『健不健身都應該在早餐吃的食物』, 而如果你在近期加入了力量訓練, 或進行了較多涉及 『肌肉微創』的訓練, 可以考慮在早餐適當增加蛋白質攝入, 畢竟睡眠時我們無法有效補充蛋白質(睡前灌蛋白粉的當我沒說, 利弊以後我們討論).

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