越怕睡不好，越是睡不著

海約

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作者/鳴飛

編輯/小f

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前幾天去機場接一位好朋友，一見面她就問我，「我看起來是不是很憔悴？」

她告訴我，昨晚雖然早早躺在床上，但她一直輾轉反側，難以入眠。前一兩個小時想的還是雜七雜八的事情，後來一看手機，糟糕，離起床只剩6個小時了，明天能起得來坐飛機嗎？於是她開始害怕，怕自己睡得太死聽不見鬧鐘，怕趕不上飛機耽誤行程，就這樣一宿沒睡。

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她拿起手機給我重演晚上的窘況——「一看，離起床還剩下6個小時，不行不行我得早點睡，再一看，離起床還剩下5個小時24分鐘，不行不行我得早點睡。再一看，離起床還剩下4個小時54分鐘……」

我損她，「沒想到你連失眠都能失出平時通宵趕deadline的風範啊！」

我們都笑了。睡覺本來是一天最放鬆的事情，到她這兒卻成了一場與時間的賽跑。

諺語說，你最擔心哪件事情，它就往往會發生。這個聽上去有點玄乎的說法，在「失眠」這件事上卻是成立的——我們越是為睡不好而擔憂，其實就越不容易睡著。

澳大利亞新南威爾士大學的心理學博士Harvey曾在2002年發表一篇名為《失眠的認知模型》的論文，向人們介紹了失眠的心理機制：

在面對威脅時變得警醒是人類的天性

試想一下，如果現在有一隻老虎在你附近，你是不是會緊張焦躁，緊盯著防備它？ 失眠也是同樣的道理。當我們「杞人憂天」地想像睡得少的嚴重後果（如擔心自己會因為睡不夠而生病、誤事、與他人起衝突，等等），身體就會本能地打醒十二分精神、調動注意力去處理這個威脅。

我們越是去關註失眠這件事，就越容易被它嚇到，形成惡性循環

看時間就是其中最典型的例子。拿起手機一看，哇，我已經在床上躺了3小時都還沒睡著——今晚肯定睡不著了！又或者，哇，我只剩下5個小時就要起床——明天肯定要夢遊！

因此，為失眠及其後果擔憂，有點像是自己在腦海里造了只老虎，然後還死死地盯著它，強調它對自己的威脅：哇，這隻老虎的爪子好鋒利，肌肉好健實，我真的好！慌！張！——這樣能睡得著才怪吧。

因此，在處理這類失眠時，最好的辦法是降低自己知覺到的威脅。主要有兩個方面：

首先是調整認知

我們可以告訴自己，其實事情並沒有那麼糟糕，那隻「老虎」不過是只「紙老虎」。

例如，雖然我今晚睡得不是很夠，但是對明天要做的事情不會有太大影響，偶爾一兩次的失眠不會給身體帶來嚴重負擔，等等(Gillihan, S. J. ,2017)。這裡無法給大家科普太多睡眠知識，因為每個人擔憂的點可能都不一樣。

我有一位敏感善良的朋友，自從看了一些關於「熬夜猝死」的公眾號文章後，每次一睡得晚就憂心忡忡，擔心自己要是有什麼萬一，老婆孩子不知要怎麼辦，越想越睡不著，持續了好幾個月。後來他在我的建議下去諮詢了信得過的精神科專家，讓專家給他科普了很多睡眠和心臟方面的知識，晚上才睡得踏實點。

其次是管理注意力，不要去關注這隻「老虎」

例如，我們可以給自己承諾，明天白天我會把現在擔憂的事情寫下來好好捋，所以我不必現在把它想通透，讓自己的注意力從擔憂的事情中解脫出來。

又例如，我們給自己布置一些思維任務，讓腦子忙起來，無暇去擔憂其他事情。（Margarita, T. ,2016)

布置什麼任務也是因人而異，「數羊」是入門經典款，「拿一個數來連續+7」或「數質數」適合數理愛好者。不過，並不推薦文學愛好者們背誦莎士比亞全集，因為如果挑選的任務會調動情緒，很容易適得其反。

有人說，道理我都懂，但我就是控制不住自己的想法，怎麼辦？這時可以嘗試一些「只要有毅力就可以堅持」的技巧，例如美國心理學會（APA）是這樣建議的：

1. 限制睡眠，建立信心

睡眠這件事也是講效率的。例如，如果你在床上躺了8小時，卻只睡了4個小時，那麼睡眠效率就是4/8=50%。這時，我們就可以考慮用限制睡眠的辦法來提高睡眠效率。

限制睡眠的「限制」有兩層含義。其一，限制自己花在睡覺上的時間。如果睡不著就不要躺在床上，起來去做其他事情，等困了再回來。而且白天不準睡懶覺。其二，限制自己在白天的「補眠」，把睡意積累到晚上。如此一來，上床以後用於入睡的時間會漸漸變短，睡眠的效率變高，對睡眠的信心也會增加。

此法可總結為「三個堅決」：不困堅決不躺下，每天固定時間堅決起床，白天堅決不打盹。

2. 控制刺激，一躺就困

讓床的功能保持純粹，除了睡覺和性生活，不要在床上做其他事情（例如玩手機和讀書）。久而久之，床和睡覺之間就划上了一個等號。當床這一刺激物出現，我們的睡意就會自然而然地出現。

3. 養成習慣，夜夜好眠

養成良好的睡眠衛生習慣能幫我們從生理層面改善睡眠，如：確保睡眠時卧室環境黑暗、安靜和溫度適宜；規律鍛煉；在睡前4~7個小時不要吸煙、喝酒和喝咖啡，等等

以上，是我們在遇到「越害怕越失眠，越失眠越害怕」時能夠採取的一些措施。如果它們對你的情況沒有太大幫助，不要擔心，可能只是它們沒有戳到你的點而已，並不代表你的失眠是難以治療的。

你還可以尋求精神科專家或心理治療師的幫助，他們掌握很多針對失眠的有效治療方法；又或是找一個值得信賴的人陪你一起面對關於生活和失眠的擔憂。在支持和陪伴面前，再窮凶極惡、張牙舞爪的東西也將變得不再恐怖，更何況我們對失眠的可怕想像，很多時候只不過是只「紙老虎」呢？

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參考文獻

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Margarita, T. (2016). 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime. Psych Central. Retrieved 24 January 2018, from https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/

Gillihan, Seth J. (2017). How to Address 7 of the Most Unhelpful Beliefs About Sleep. Psychology Today. Retrieved 24 January 2018, from

https://www.psychologytoday.com/blog/think-act-be/201707/how-address-7-the-most-unhelpful-beliefs-about-sleep

Getting a Good Night"s Sleep. (n.d.). Retrieved 24 January 2018, from APA: http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx

Insomnia. (n.d.) Retrieved 24 January 2018, from Society of Clinical Psychology:

https://www.div12.org/psychological-treatments/disorders/insomnia/

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