掌握4個訓練方法，還你一個輪廓分明的胸肌下部

苦練於胸部肌肉，厚度上來了，輪廓線卻未見增效。寬厚而飽滿的胸肌不再是主流，我們推崇的是立體壯碩的胸肌！

對於絕大部分初級健身者來說，胸肌下部通常容易被忽略，這就影響了胸肌形狀的立體感。想要達到強烈立體感的胸肌下部，就需要初級健身者掌握更多的練習技巧，下面會跟大家詳細解說。

通常來說，我們會將胸肌分為胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外側翼以及胸肌中縫。這裡我們重點鍛煉胸肌下部。

一般情況下，鍛煉胸肌下部主要採取下斜的方式，比如下斜杠鈴卧推、下斜啞鈴卧推等，斜板角度在12度-30度之間。訓練胸肌下部還要避免動作過於相似，所以我們多推薦雙杠臂屈伸和高位繩索夾胸。其中下斜卧推和雙杠屬於複合訓練，只有高位繩索夾胸是單獨訓練胸肌下部，下面我們一一介紹這些訓練動作。

第一個動作：下斜杠鈴卧推

調節長凳角度，仰躺在斜凳上，舉起杠鈴放在胸肌上部位置，這是預備位置。吸氣，沿上方舉起器械，暫停1-2秒後，呼氣，緩慢回到預備位置。運動過程中雙腳要勾住器械以保持安全性。

第二個動作：雙杠臂屈伸

雙手握抓槓桿，手臂伸直，雙腳交疊懸空離地，身體前傾。彎曲肘關節至90度角，身體下降，暫停1秒後，緩慢復原預備位置。運動過程中，前臂保持不動。

（雙杠臂屈伸難度比較大，肩部肌肉容易受傷，如果不適請停止動作。）

第三個動作：高位繩索夾胸

站立在繩索器中間，雙腳一前一後站立，身體前傾45度角，雙手握住繩索，肘關節彎曲，位置略高於肩膀。雙手伸展貼近或是交叉，暫停1秒後，緩慢將繩索復原到預備位置。

第四個動作：下斜飛鳥

調節長凳角度，大約在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，雙腳自然平踩在地面，掌心相對分別握住啞鈴，肘關節彎曲，器械位置在軀幹兩側，背部緊貼長凳。將器械推舉到胸部上方，暫停1-2秒後，緩慢下放器械回到軀幹兩側。

以上4個動作，除了第三個動作，其他推薦做3-4組，每組12-15次。特別是第一個動作和第四個動作，注意長凳角度傾斜不要超過45度，否則導致血液大量流入大腦，增大危險性。

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