遠離失眠，找回健康，名醫為你支幾招

作者：張永華

近年來，由於社會、環境等原因，有睡眠問題的人越來越多，2002年世界睡眠日當天對全球10個國家的35327個人睡眠情況調查發現其中24%的人自稱有睡眠問題，而被調查的中國人群中，45.4%的人在過去1個月經歷過不同程度的失眠；中國睡眠研究會於2003世界睡眠日對全國範圍的500萬份調查問卷分析發現調查人群中的38.4%存在睡眠障礙；2007年中國新聞網報道：WHO對14個國家15個地區的25916名在基層醫療就診者進行調查，發現27％有睡眠問題。隨著國內競爭壓力不斷加大，競爭的年齡也已從小學開始，失眠以及失眠帶來的心理問題日益突出，失眠這一「死不了、活不好」的疾病對人們的學習、工作、家庭和諧以及社會活動帶來很大影響，對人的心理、生理都會帶來很大危害。因此，對失眠有一個比較客觀的了解，掌握一些預防失眠的方法顯得尤為的重要。

首先，我們需要了解失眠會帶來哪些危害？

（1）失眠可導致精神（心理）障礙：有研究表明，連續1周的失眠會讓人感到急躁、恐懼、緊張、注意力無法集中等，長期的嚴重失眠會讓人心裡產生無法表述的痛苦，並且可以導致焦慮、抑鬱、定向障礙或共濟失調、幻覺、妄想等神經精神障礙的發生，嚴重的時候甚至會讓人產生自殺的想法或行為。抑鬱症自殺前，常伴有嚴重的失眠，並可能為病人最痛苦的癥狀之一。

（2）失眠會導致事故高發：經常失眠會使人的注意力下降，工作的時候力不從心，動作不協調，給開車、操作精密機器或儀器的人帶來嚴重危害，使事故發生幾率較睡眠正常的人高2倍左右；45%的車禍和睡眠不足有關。

（3）失眠會影響家庭和諧：失眠給人帶來的精神上痛苦有時並不能被家人、朋友所理解，甚至會招致周圍人無休止的埋怨，從而加重失眠；而失眠所導致的負面情緒又會在家庭中傳播，從而影響家庭其他成員的睡眠與心態，尤其是兒童的心理健康。失眠會導致離婚率增加。

（4）失眠會帶來經濟負擔：失眠會使人的工作效率下降，會使人的職業行為不佳，從而導致升職困難，收入偏低，給個人及家庭帶來一定的經濟負擔，此外，看病不僅要花費金錢，患者和家人在有效勞動日因故誤工天數也會造成一定的社會財富損失。

（5）失眠可以誘發其他疾病：長期睡眠不足會使人體的免疫力下降，抗病和康復疾病的能力下降，加重或誘發原有疾病的發作，如陣發性心動過速、心律不齊、原發性高血壓或低血壓、偏頭痛、雷諾病、糖尿病、緊張性頭痛、胃、十二指腸潰瘍、神經性嘔吐、神經性壓食、潰瘍性結腸炎、慢性前列腺炎、性功能障礙、原發性痛經、功能性不孕症等身心疾病。失眠是心絞痛重要的誘發原因。

其次，我們需要了解哪些原因可以導致失眠？

（1）因生理導致的失眠：生理性失眠與大腦神經遞質功能紊亂有關，如5-羥色胺（5-HT）、去甲腎上腺素（NE）等。大腦神經遞質功能紊亂不僅會影響人的睡眠，而且會影響人的個性和情緒。如在個性上表現為多慮敏感，過分追求完美，過於認真仔細，過分好強等。故當一個人過分認真仔細、多慮敏感、追求完美時就應該警惕發生失眠的問題。另外生理性睡眠障礙與遺傳、年齡也有一定關係。

（2）因心理、精神因素導致的失眠：心理上的因素比如說焦慮、緊張、悲傷、過度興奮、心煩急躁等，都是引起睡眠障礙的重要原因，而長期的學習、工作、生活壓力，精神刺激，家庭矛盾，複雜的人際關係、不良事件等，會使人產生心理和生理反應，導致人體神經內分泌免疫系統的功能異常，從而引起失眠。

（3）服用一些神經活性物質或藥物導致的失眠：服用中樞興奮藥物如海洛因、嗎啡、阿片、美沙酮、二氫唉托啡、哌替啶、丁丙諾啡、大麻、苯丙胺等，都會給人造成一定程度的失眠；酒精可以影響人體的睡眠結構使人的睡眠變淺，一旦戒酒也會因戒斷反應引起睡眠障礙；茶、咖啡、可樂類飲料等，或多或少含有一些中樞神經興奮劑（咖啡鹼），晚間飲用容易引起失眠。

然後，我們需要了解怎麼預防失眠的發生？

（1）要保持生活作息的規律：比如說我們要儘可能在晚上10點左右睡，第二天早上6點鐘就起床，這是最合乎自然規律的睡眠時間，中午有條件的話再睡15-30分鐘則更好，可以提高下午的工作效率。但午睡時間不宜過長，對夜間睡眠不好的人來說，中午睡眠時間不能超過30分鐘。

（2）要保持定期運動的習慣：比如說太極拳、瑜伽、慢跑、散步等，定期運動不但有助於舒緩壓力，達到身心健康的效果，而且可以延長夜間深睡眠的時間，減少夢中驚醒，但需要注意的是，這些活動要在睡前2小時結束，因為運動會提高人體的體溫，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。

（3）保持樂觀、知足常樂的良好心態：現代社會競爭激烈，只有保持樂觀、知足常樂的良好心態，我們才能在面對社會競爭和個人得失時冷靜客觀的看問題，避免因挫折導致心理失衡。對於過分認真好強、追求完美的人來說，怎麼塑造談定、平和心態非常重要。個性決定命運、心態決定睡眠。個性難改，但個性可改，關鍵要付出毅力，循序漸進。

（4）維持合適的睡眠環境：睡覺時應有一個安靜、清潔舒適的環境，卧室保持光線黑暗和安靜，室內溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低，睡前開窗通氣，讓室內空氣清新，氧氣充足，但應預防感冒。

最後，對於失眠我們有哪些解決辦法？

失眠的干預措施主要包括藥物治療和非藥物治療，非藥物治療主要包括認知行為治療、睡眠衛生教育、睡眠限制療法、鬆弛療法、飲食療法、芳香療法、按摩、針灸等，非藥物治療安全有效，可單獨應用，也可與藥物治療聯合應用。目前國內能夠從事心理行為治療的專業資源相對匱乏，具有這方面專業資質認證的人員不多，所以藥物干預仍然佔據失眠治療的主導地位。

失眠的非藥物治療：

（1）睡眠衛生教育：定時休息，中青年入睡時間在晚上10-11點，老年人入睡時間在晚上9-10點，高齡人在晚上8-9點，冬天可以再提前半小時。其次不要在睡前喝酒、咖啡、茶、抽煙，睡前不要大吃大喝，不要經常看鐘，放鬆心情等。

（2）認知行為治療：糾正錯誤認知，保持合理的睡眠期望，只要白天精力充沛，思維敏捷，不一定必須要7-8小時的睡眠，不要因為偶爾沒睡好就產生挫敗感，避免因擔心睡眠而產生的失眠。限制卧床時間，不想睡時不要強迫自己躺在床上，白天盡量不要卧床，不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間。

（3）鬆弛療法：鬆弛療法主要包括漸進性肌肉放鬆、指導性想像和腹式呼吸訓練，通過這些訓練使情緒平穩下來，從而減少覺醒和促進夜間睡眠。

（4）食療：胡桃、蓮子、百合、山藥、大棗、黑芝麻、靈芝等對睡眠有一定幫助；睡前半小時喝一杯熱牛奶或百合、蓮子熱粥有一定好處。

失眠的中醫藥物治療：

中藥治療雖然效果沒有西藥治療見效快，效果明顯，但中藥作用靶點多對內分泌、免疫功能、大腦神經遞質都有一定的調節作用。對輕中度單純性失眠、更年期失眠、外界刺激引起的短暫性失眠效果較好，單純使用中藥就能起到較好的效果；但重度失眠以及焦慮、抑鬱引起的繼發性失眠，單純中藥治療效果不太明顯，需和西藥聯合使用。失眠在中醫上主要分為陰虛火旺證、肝鬱氣滯證、肝陽上亢證、心脾兩虛證、心膽氣虛證等各種證型，但具體的治療還需要找中醫師當面進行辯證分析，才能確定適合的治則治法。

失眠的西醫藥物治療：

（1）鎮靜催眠類葯（安眠藥）：入睡困難者宜使用半衰期短的藥物，如唑吡坦、佐匹克隆等；夜間易醒及早醒者宜使用中、長效半衰期類藥物，如氯硝西泮、地西泮、艾司唑侖、硝西泮等藥物。該類藥物都具有一定的依懶性和耐受性，若每周服用超過3天，連續2-3個月就容易發生。鎮靜催眠葯適用於短暫性、間歇性失眠，慢性失眠不宜單純適用安眠藥。

（2）部分抗抑鬱、抗精神病葯：如米氮平、曲唑酮、喹硫平等，即使沒有明顯的焦慮、抑鬱，少量該類藥物能夠通過調整大腦神經遞質，達到放鬆神經、幫助睡眠、改變個性的作用。失眠、焦慮、抑鬱發病機制相似，治療失眠時大多情況下小劑量使用即有效。該類藥物服藥初可能會出現頭暈乏力、噁心便秘等情況，但大多數情況這些反應幾天即會消失；慢性不良反應有便秘、性慾下降等，也可偶見肝功能損傷，停葯後就可恢復正常，並且這些不良反應都是可逆的，一般不會給人帶來終身危害。

作者簡介：

張永華，主任醫師，教授，院長，博士生導師，杭州市名中醫，擔任中國疾病預防控制中心精神衛生中心執委會執委、中國中西醫結合學會精神疾病專業委員會常委、杭州市中西醫結合學會副理事長、杭州市睡眠障礙診療中心主任。近年來曾承擔部廳級科研項目多項，並獲得浙江省人民政府科技進步優秀獎、浙江省衛生廳科技進步一等獎。

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