徒手鍛煉胸肌最有效的方法 鍛煉胸肌的注意事項有哪些

一、徒手鍛煉胸肌最有效的方法

俯卧撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

一、按身體姿勢分

1、高姿俯卧撐

是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2、中姿俯卧撐

(又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3、低姿俯卧撐

是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

二、從練習的形式分

1、普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4、騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

基本說明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介

快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

注意事項

1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

二、練習肌肉的鍛煉方法

1、複合組俯卧撐(水平，上斜，下斜)

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

2、強力俯卧撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體

練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

三、史上最強最全的胸肌訓練秘決

一.上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠，啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.

第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位遊離到了中下胸部.

第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量.請同伴保護或助力.

第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈:C:形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好，以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3.平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4.前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二.胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2.拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

3.窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三.增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1.杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。

極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做 1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2.啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四.塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧

1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3.採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

四、鍛煉胸肌的注意事項有哪些

循序漸進

什麼事情都是急不得的，尤其是健身。循序漸進是必須要得。

初練者容易存在希望在短期內取得明顯效果的急於求成心理，剛開始鍛煉時，就進行大負荷、高強度的鍛煉，這樣容易造成對機體的傷害，挫傷鍛煉的積極性。

「飯要一口一口吃，路要一步一步走」，我們練習時，應該從容易到困難，從簡單到複雜，運動強度和負荷阻力在身體功能提高的基礎上一步步增加，在循序漸進中達到自己的目標。

長期堅持

任何事物的發展都是有一個過程的，人體肌肉和力量的增長是一個緩慢的過程。

胸肌器材健身的特點是見效快、提高難。初步練習時，肌肉和力量的增長是比較明顯的，但到達一定水平後，就很難再提高，加上胸肌器材鍛煉的單調枯燥，容易使練習者發生厭倦情緒。

半途而廢，放棄鍛煉。胸肌器材健身是一種意志的考驗，要想達到預期的效果，就要求練習者持之以恆、堅持不懈。

每次鍛煉僅是3分鐘熱度，那是絕對不會取得鍛煉效果的。

目標明確

精集中明確目標，這一點很重要。

鍛煉是為了減輕體重?還是想要重新塑造形體?還是為參加健身比賽獲得大獎?

我們只有知道自己到底想達到什麼樣的鍛煉效果，才能根據胸肌器材功能和自身的身體情況，選擇合適的鍛煉胸肌器材，設計練習動作，調整負荷阻力和鍛煉節奏。

胸肌器材鍵身比較枯燥，練習時一定要精神上高度重視，集中注意力，否則心不在焉地機械運動了二三個小時，也不知道自己在鍛煉哪塊肌肉。

當我們拿起胸肌器材時，就要明確自己的目標，全神貫注，集中所有的意志，克服枯燥乏味感，使鍛煉的效果能夠儘快顯現並且不斷的提高。

一些人健身時，從個人喜好興趣出發，只偏重於練習某個部位，而忽略了整個身體的練習。

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