不想少吃就要狠練！12個戰士訓練動作，讓懶肉無處可逃！

春節將至，健身房去不了、好吃的放不過。當熱量攝入大於消耗，「每逢佳節胖三斤」可真的不是危言聳聽哦！送上一套徒手訓練，讓你在春節期間，繼續享受健身、享受美食。

仰卧剪刀腿 20次

GIF

仰卧在地板抬起上背部，這樣可以讓腹部肌肉更加緊張。交替抬腿，用下腹部發力。

曲腿卷腹 25次

GIF

曲腿腳蹬地進行卷腹動作，可以減少大腿發力，更專註於腹直肌。注意力竭時不要強行拽頭、用爆發力去完成。

直腿卷腹 15次

GIF

抬起雙腿垂直於地面進行卷腹，這時候想要抬起上背部難度就要更大一些了。用腹部力量帶起身體，而不是腰部爆發力。

登山跳 15次

GIF

這也是一個練腹動作，同時也能練到大腿。不要光用蹬地的力量去提膝抬腿，應該讓腹肌收縮發力。

平板支撐 1-2分鐘

GIF

重點鍛煉腰腹核心力量，剛開始你可能連堅持1分鐘都困難，但堅持鍛煉時長很快就會有提高。

鱷魚俯卧撐 20次

GIF

模仿爬行動作的俯卧撐，在俯身時朝身體側面提膝。這樣可以兼顧到上肢以及核心力量鍛煉。

上斜俯卧撐 15次

GIF

可以在椅子上完成，注意收緊腰腹別讓肚子塌下去。可以讓你的下胸部線條更漂亮。

俯卧撐擊掌 5次

GIF

撐起身體後快速擊掌，被稱為是提高上肢爆發力的最好手段。

平板卧推 15次

GIF

如果沒有杠鈴可以用啞鈴代替，收緊肩胛骨、挺胸不要聳肩，上推時用力擠胸部。

彎舉 12次

GIF

接下來來到手臂訓練，經典的彎舉動作不容錯過。盡量將雙肘固定在一個位置，下放重量時慢一些。

臂屈伸 25次

GIF

通過肘部的屈伸收縮三頭肌，在平地或椅子上都行。推薦將雙手墊高，延長了運動軌跡會有更好的效果。

變式阿諾推舉 12次

GIF

動作順序：彎舉--外旋手臂--推舉--中束飛鳥，該動作可以很全面地照顧到你的二頭肌、三角肌前束以及中束。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！